Hvordan Tempo-arbejde hjalp mig med at skubbe mig gennem et plateau

At trække sig tilbage fra at være en konkurrencedygtig CrossFit-atlet er anderledes end at gå videre fra nogen anden sport.

Da jeg stoppede med gymnastik, stoppede jeg med at praktisere strålerutiner. Kold tyrker. Da jeg trak mig tilbage fra basketball, stoppede jeg straks med at skyde basketball. Og jeg har ikke oplevet at ro på vandet siden jeg trak mig tilbage fra sporten for ti år siden. Hver gang, går på pension var let. Jeg stoppede en sport, blev investeret i en anden og så aldrig tilbage.

Men siden min periode som en konkurrencedygtig CrossFit-atlet - hvilket fik mig til at konkurrere i fem regionale konkurrencer og 2014 CrossFit Games-oplevede jeg en kæmpe følelsesmæssig trækkamp i godt tre år. For i modsætning til andre sportsgrene var fitness ikke noget, jeg ville give op. Oven i dette er hele ideen med CrossFit at gå i gang med en konstant forfølgelse af større fitness. Så der var jeg: Forvirret over, hvordan hele denne fitness ting skulle passe ind i mit liv.

Så i tre år lod jeg mig langsomt miste lidt fitness og gjorde mit bedste for at opretholde så meget som muligt, men at vide, at jeg generelt ikke bevægede mig i retning af at se alle gevinsterne. Som et resultat var min one rep max deadlift sandsynligvis 50 lb. mindre end det plejede at være, ligesom min ryg squat.

Derefter startede jeg et otte ugers funktionelt bodybuilding-program i efteråret. Selvom der er masser af måder at skille katten på, valgte jeg CrossFit Games-atlet Marcus Fillys funktionelle bodybuilding-basecamp-program, som har fået mig til at lave en båd med tempo-arbejde tre dage om ugen.

Tempoarbejdet alene har været meget gavnligt for min ryg squat og for min lille ego, der kæmpede i nogen tid nu.

Jeg har stadig to uger tilbage i programmet, men ved 6-ugers varemærket løftede jeg ganske let en kraftig tredobbelt ryg squat med en vægt, som jeg næsten svigtede for kun en rep for to måneder siden.

Selvfølgelig er jeg kun én person, så tag det ikke fra mig. Tag det fra videnskaben.

5 grunde til at medtage tempo-arbejde i din træning

1. Det hjælper dig med at opbygge mere adgang

”At løfte uden tempo er som at løbe uden sporafstand, hastighed, tempo osv. Muskelsammentrækninger er ikke kun en tænd / sluk-knap. Der er langsom, medium, hurtig og alt imellem, ”sagde Filly, en langvarig OPEX-træner.

Med andre ord giver tempostyret løft os adgang til hele spektret af, hvordan vores muskelsammentrækninger trænes, hvilket i sidste ende hjælper os med at opbygge styrke.

2. Det hjælper dig med at styrke positioner

Evnen til at opretholde forskellige positioner ved at samle dine muskler i en isometrisk position (uden bevægelse), såsom ved tempotræning, er af stor værdi for enhver løfter, hvad enten det er en nybegynder eller en erfaren. Hvorfor? Fordi at bruge længere tid i hver position hjælper med at styrke dem, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at udtrykke din bedste styrke.

"Hvis positioner ikke styrkes gennem isometri, efterlader du noget, ikke bordet, så langt som maksimal styrke," sagde Filly.

3. Det hjælper dig med at opbygge din sind-muskel-forbindelse

Dette gælder især for nybegyndere. Evnen til at kontrollere muskelsammentrækninger ved i det væsentlige at bruge din hjerne på en præcis og forsætlig måde er det første skridt i opbygningen af ​​motorisk kontrol.

Filly forklarede det på denne måde: ”Ved at bruge tempo i løft kan vi sænke begyndere ned til et punkt, hvor det er meget lettere at opbygge sind-muskel-forbindelser.”

4. Hjælper dig med at skubbe dig gennem et plateau

"Hvis du begynder at eksperimentere med nye tempoer til denne lift (det er på et plateau) og glemmer vægten i et par måneder, når du vender tilbage til liften, vil du blive overrasket over, hvor meget selvtillid og nyvunden styrke du har," Filly sagde.

Dette har bestemt været tilfældet for mig, og helt sikkert grunden til, at jeg har haft så meget succes på bare seks uger med tempoarbejde tre dage om ugen.

Mange gange følte jeg, at jeg ikke løftede tungt nok, da tempoet var så udfordrende, at jeg ikke var i stand til at indlæse op til høje procenter, men ændringen af ​​stimulus i min træning har gjort hele forskellen i at slå plateauet.

5. (Som en bonus) hjælper det dig med at forbrænde fedt

At øge din tid under spænding, hvilket er præcis, hvad tempo arbejde beder dig om at gøre, er en effektiv måde at gøre vægttræning til en metabolisk kropsskulpturaktivitet.

”Prøv at bruge løfte- og rep-områder, der lander dig omkring 60 sekunder af den samlede tid under vægten.... Supplér det med en anden bevægelse på samme tid under spænding, og gentag i tre til fire sæt. Du vil have en kombination af fedtforbrænderstyrke, der fungerer bedre end hårdtslående metikoner til forbrænding af fedt, ”sagde Filly.

Hvis du er ny med begrebet tempo træning, skal du tjekke denne artikel, der gør et godt stykke arbejde med at forklare, hvordan man læser tempo.