Hvordan Pete Koch bænkpressede 500 pund

Tidligere NFL-stjerne Pete Koch behøver ikke at bænkepresse så ofte som han gjorde i løbet af sine spilledage - kun to gange om måneden nu, siger han. Det behøver han selvfølgelig ikke rigtig: 55-åringen vil for evigt være medlem af 500 lb-bænkklubben og kan stadig sætte tre plader ganske let op.

I dag har Koch, der nu bruger sin tid på at vise publikum, hvordan man kan komme i form "30 sekunder ad gangen" på sin Instagram-side, der har mål, der ikke længere omfatter grov quarterbacks. I stedet er stærke og smertefri skuldre hans mål.

Træningstip

4 nemme tricks til at løfte mere vægt med det samme

Bliv klar, bliv klar, og bliv stærk med enkle træningshacks for at løfte mere vægt på få sekunder.

Læs artiklen

For næsten tre årtier siden var Koch en af ​​de stærkeste spillere i NFL, hvilket ikke kun førte til succes på fodboldbanen, men også lancerede en filmkarriere (hans første rolle var at spille Marine Swede Johanson i 1986 Clint Eastwood flick Heartbreak Ridge.) Udarbejdet i den første runde i 1984 af Cincinnati Bengals, ankom Koch i ligaen som den stærkeste spiller nogensinde til at komme ud af University of Maryland - hans personlige bedst 465 lb bænkpres var dengang en skolerekord.

Men 500 var en helt anden sag, selv for Koch. For at komme derhen vendte han sig til sin ven og mentor, afdøde Fred “Dr. Squat ”Hatfield, en verdenskendt kraftløfter i sig selv mest berømt for at hukke £ 1000. Hatfield og Koch mødtes gennem en fælles ven, da Koch flyttede til det sydlige Californien i løbet af '86 NFL-lavsæsonen. På det tidspunkt var Hatfield redaktør hos Sports Fitness magasin (som fortsatte med at blive Mænds fitness). De to trænede sammen i to somre sammen, i det Koch kaldte et "gensidigt fordelagtigt partnerskab". "Jeg var på udkig efter at forbedre min overordnede styrke og tilsvarende hastighed, og Fred havde brug for en stærk træningspartner, da han forberedte sig på en større styrkeløftkonkurrence," husker Koch.

Derfra fokuserede Koch på at ramme 500 lb-mærket i tide til at starte 1986 NFL-sæsonen, da han ville klage på Kansas City Chiefs.

Træningstip

5 grunde til, at du skal sidde på plads

Når det kommer til at opbygge masse, styrke og magt, er denne bevægelse konge.

Læs artiklen

”Den første ting, som Fred og jeg diskuterede, var at sætte et realistisk mål baseret på en række faktorer, herunder hvor meget jeg kunne bænke presse dengang, og hvor meget tid jeg havde før testsæsonen,” siger Koch, der nu filmer indie-flick Rusty Tulloch, udgivet i 2018.

Hatfields bænkpresseplan var baseret på periodiseringsprincipperne for den berømte styrketræner Tudor Bompa - et sovjetbaseret træningssystem, der fokuserede på variable belastninger for optimal præstation i modsætning til et enkelt træningsfokus. En dag fokuserede på tung benching, mens dag 2 var en højtstående hjælpetræning med masser af håndvægte. ”Jeg var omhyggelig med at fuldføre enhver rep-no fiasko og ingen tvungne eller assisterede reps,” siger Koch.

Fuldkropsøvelser

6 Håndvægte i fuld krop bevæger sig for maksimal muskelforøgelse ..

Høst kropsmejslingen, fordelene ved disse udfordrende øvelser.

Læs artiklen

En af metoderne, som Koch fulgte, var en form for lineær periodisering designet i omvendt retning, en formel, som han sagde, kan forklares i Hatfields træningsmanual fra 1989, Power: En videnskabelig tilgang. I denne tilgang, siger Koch, ville en atlet “vælge den dato, du vil ramme din PR. Brug derefter denne vægt til at kortlægge de vægte, du har brug for for at nå dit mål.”

Med £ 500 hans satte mål begyndte Koch de første tre uger i hver træningsmåned med lave sæt / høje reps, ifølge Hatfields program. (I uge 1 lavede Koch for eksempel tre sæt med otte reps.) Hver uge tilføjede Koch et sæt, mens han mindskede reps med to. Han brugte derefter den fjerde uge som en deload-uge og udførte to sæt på 10. I den sidste måned udførte Koch tre sæt tunge double. Og da testdagen ankom, læssede Koch 500 kg på en bar og fortsatte med at sætte en Chiefs bænkpressrekord.

Hvad der var mest bemærkelsesværdigt ved styrke-milepælen, mente Koch, var at han under træning også lavede fodboldspecifikt sprintarbejde tre til fire gange om ugen - en næsten uhørt kombination for styrkeatleter.

Koch fortsatte derefter med at have den bedste sæson i sin karriere og startede alle 16 spil for Chiefs. Han indspillede fem sække i 1986 og hjalp med at lede Chiefs til deres første playoff-optræden i mere end et årti.

Atlet / Celebrity træning

Gronkowski-familiens samlede kropsfodbold ..

Få dit sind og din krop lige med denne 45-minutters træningsrutine.

Læs artiklen