Hvor mange kulhydrater har du brug for?

3755
Lesley Flynn
Hvor mange kulhydrater har du brug for?

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Hvis du er en atlet eller en løfter, der prøver at få muskler og blive stærk, har du brug for kulhydrater.
  2. Fede mennesker har dårlige næringsopdelingsevner. Det er mere sandsynligt, at de kulhydrater, de spiser, opbevares som fedt.
  3. Hvis du er relativt mager, kan dit kulhydratindtag være højere, fordi slankere mennesker har bedre næringsopdelingsevner.
  4. Folk klamrer sig til diæterne, der oprindeligt gav dem gode resultater. Dårlig idé. Din metaboliske tilstand ændres.
  5. Diæter med lavere carb kan være den bedste metode til forbedring af kropssammensætningen. Skyd for 100-125 gram om dagen.
  6. Alvorlige løftere og atleter har brug for 1-3 gram kulhydrater pr. Pund.

Carb-krigen

Carb-krigen har været i gymnastiksale, køkkener, klasseværelser og ernæringskonferencer i årtier og vil fortsætte med at gøre det til stadighed.

Der er religiøs-lignende lidenskab og kultlignende følger på både lav-carb og high-carb sider af hegnet. Popularitetspendulet ser ud til at svinge frem og tilbage mellem de to.

Uanset hvad kan begge sider af kampen være rigtige. Begge tilgange kan fungere. Svaret ligger i denne enkle anbefaling:

Match dit kulhydratindtag til dine individuelle aktivitetsniveauer, metaboliske tilstand og fysiske eller præstationsmål.

Det virker simpelt og logisk nok, men det er overraskende, hvor ofte det råd bliver ignoreret, når det anvendes på virkelige kostvaner, selv når det kommer til intelligente atleter og trænere.

Så hvordan beslutter du, om du skal følge madpyramiden, fitness-freaks eller paleo-nørderne? Hvad med at du holder op med at følge ethvert dogmatisk og ufleksibelt system og har kuglerne til at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Der er fire variabler, du skal overveje i din søgen efter at tilpasse dit kulhydratindtag.

1 - Aktivitetsniveauer med høj intensitet

Kulhydrater er det primære brændstof til aktivitet med høj intensitet. Mens kroppen kan bruge fedtsyrer som brændstof under hvile, og selv dem, der kun træner i den aerobe zone, kan blive "fedt tilpasset", kræver aktivitet med høj intensitet glukose.

Hvis du regelmæssigt udfører styrketræning eller konkurrerer i intermitterende sprintsport, så har du brug for kulhydrater. Måske har du brug for en masse af kulhydrater. Disse kulhydrater vil blive brugt til at optimere din krop og hjælpe dig med at komme sig efter dine træningssessioner.

Dette er selvfølgelig ikke sandt for det stillesiddende individ. Muskel-energireserver fremmer muskelaktivitet. Hvis du ikke nedbryder muskelens energireserver gennem aktivitet, behøver du ikke at genopfylde dem, så du behøver ikke forbruge en masse kulhydrater.

Bilanalogien

Hvis din bil har siddet i garagen, har den ikke brug for gas. Påfyldning af kulhydrater er som at prøve at fylde en hel tank op. Det spilder bare over siden.

I menneskekroppen svarer det overskud til sukker, der bakker op i blodbanen (højt blodsukker). Dette fører igen til opbevaring af kropsfedt og en række andre negative virkninger som forhøjede triglycerider og kolesterol, insulinresistens og type II-diabetes.

Men hvis du kører din bil hver dag, nogle gange i lang kilometertal, skal du ofte udfylde den. Hvis du ikke gør det, løber tør for gas.

En tom tank i menneskekroppen svarer til træthed, depression, sløvhed, nedsat ydeevne, muskeltab, stædig fedt, søvnløshed, lavt testosteron, nedsat produktion af skjoldbruskkirtlen og hvilende stofskifte, dårligt humør og frustration over din krop, der ikke ændrer sig på trods af slankekure og uddannelse.

Ingen diæt er værd at udvikle en livløs nudel eller dens kvindelige ækvivalent, den støvede papaya, og derefter være en røv for alle omkring dig på grund af den. Så giv din krop det brændstof, den har brug for, når den har brug for den, så er du klar til at gå.

2 - Nuværende form

Vi har alle forskellige fysiologiske reaktioner på mad baseret på vores individuelle metaboliske tilstand, som er en kombination af et par ting.

Den første er bare den generelle form, du er i. Hvis du er overvægtig eller er nogen, der prøver at gå fra form ud til anstændig form, skal dit kulhydratindtag læne sig mod undersiden.

Det skyldes generelt, at overvægtige individer har dårlige næringsopdelingsevner, hvilket betyder at de kulhydrater, de spiser, er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt. I det mindste har de en beskadiget evne til at forbrænde fedt.

Hvis du har normal vægt, er relativt slankere eller prøver at gå fra god form til god form, kan dit kulhydratindtag være højere eller i det mindste moderat, selv i slankekurer, fordi slankere individer har bedre næringsopdelingsevner. Det betyder, at de kulhydrater, de spiser, er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som glykogen og mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt.

3 - Insulinfølsomhed / insulinresistens

Den anden side af den metaboliske tilstandsmønt er din tilstand af insulinfølsomhed eller insulinresistens. Dette er dybest set et udtryk, der beskriver, hvor let eller vanskeligt det er for din krop at opbevare næringsstoffer (især kulhydrater) korrekt i sine celler.

I en ellers sund person er din insulinfølsomhed relateret til den fysiske form, du er i. Magerere individer har tendens til at have god insulinfølsomhed. Dette betyder, at insulin effektivt kan udføre sit job med at transportere kulhydrater til muskelceller. Hvis du korrekt kan bruge og opbevare kulhydrater, kan du medtage flere af dem i din kost.

Overvægtige individer har tendens til at have lavere insulinfølsomhed eller en vis grad af insulinresistens. Det betyder, at insulin har en sværere tid med at gøre sit job med at få kulhydrater ind i muskelcellen.

Sukker kan bakke op i blodbanen, hvilket ødelægger kroppen. Højere og højere niveauer af insulin frigives for at forsøge at få det, hvor det skal gå. Denne nedadgående spiral er det, der i sidste ende fører til type II-diabetes.

Da insulinresistens og type II-diabetes i det væsentlige er sygdomme, der involverer manglende evne til korrekt at bruge og opbevare kulhydrater, er det fornuftigt, at de på denne side af den metaboliske tilstandsligning reagerer bedst på lavere carb-diæter.

Carb-klubben

Tænk på din muskelcelle som en populær natklub. Hvis en gruppe varme piger går foran linjen, lader bouncerne dem gå lige ind døren (god insulinfølsomhed).

Hvis en gruppe dudes, der ligner hoboer, prøver at komme ind, får bounceren dem til at vente bag på linjen i timevis, og når de kommer til døren, siger han, at klubben er fuld. De sendes tilbage på gaden. Vred og frustreret skaber de kaos i byen (dårlig insulinfølsomhed, dårlig blodsukkerkontrol).

4 - Ændringer i metabolisk tilstand

Din metaboliske tilstand kan ændre sig over tid, hvilket betyder, at den diætplan, der er optimal for dig, også kan ændre sig over tid.

Lad os sige, at nogen starter med stillesiddende, overvægtig og noget insulinresistent. Han satser på at forbedre sit helbred og tabe sig ved at følge en diæt med lavt kulhydratindhold. Det fungerer godt.

Han taber sig, hans insulinfølsomhed forbedres, og hans energi går gennem taget. Han begynder at træne, hvilket hjælper ham med at tabe mere fedt samt opbygge en smal muskelmasse. Nu er han virkelig interesseret i det, og hyppigheden og intensiteten af ​​hans træning stiger.

Denne person har nu en sund vægt eller er relativt mager, træner regelmæssigt og har bedre insulinfølsomhed. Han er metabolisk set en helt anden person end da han startede.

Men problemet er, at han ikke længere brænder ordentligt på sin krop og kommer sig efter sine intense træningspas (som engang ikke var eksisterende).

Han begynder at føle sig træt og træt i gymnastiksalen, er altid i dårligt humør, holder fast på stædigt kropsfedt, kan ikke sove om natten, bliver syg hele tiden og har måske nogle seksuelle præstationer og hormonelle problemer.

Hans kost matcher ikke længere hans nye aktivitetsniveauer og nuværende metaboliske tilstand, fordi de har ændret sig fuldstændigt over tid. Hvis denne person objektivt kiggede på hans situation og fremskridt og lyttede til sin egen krops biofeedback, ville han overveje nogle diætjusteringer. Et moderat til højere kulhydratindtag kan være en bedre pasform.

Problemet er, at folk har tendens til at klamre sig til en diæt, der oprindeligt gav dem gode resultater. Det fik dem fra punkt A til punkt B, og de antager, at de derefter får dem fra punkt B til punkt C. Jeg har selv været der. En del af det er indledende erfaring, en del af det er indflydelsen fra marketingmateriale, og en del af det er ren følelse.

Praktiske applikationer til diæter med lavt kulhydratindhold

  1. Diæter med lavere carb kan være den bedste metode til forbedring af kropssammensætningen og biomarkører for sundhed for stærkt overvægtige, insulinresistente og stillesiddende populationer.
  2. Giv din krop lige nok kulhydrater til at understøtte leverglykogenforretninger og brænde hjernen og centralnervesystemet i ro, har god kognitiv funktion, energi og humør osv., uden at overskride dit daglige energibehov og få fedt.
  3. Skyd efter 100-125 gram kulhydrater om dagen.
  4. Balancen mellem dine kaloriebehov skal bestå af protein og sunde fedtstoffer.

Praktiske applikationer til moderat til højere kulhydratdieter

  1. Der er en bred vifte af passende kulhydratindtag til præstationsatleter, styrketrænere og bodybuildere.
  2. Et godt udgangspunkt for ballpark ville være i området 1-3 gram kulhydrat pr. Pund (2-7 gram kulhydrat pr. Kg).
  3. Dem med god insulinfølsomhed eller i den højere ende af træningsintensitet eller volumen, der ønsker at maksimere ydeevnen eller få muskelmasse, vil læne sig mod det højere kulhydratområde.
  4. Dem med dårlig insulinfølsomhed eller i den nederste ende af træningsintensitet eller volumen og / eller ønsker at tabe fedt ville læne sig mod den nedre ende.
  5. Test, vurder og finjuster, indtil du finder din søde plet i kulhydratkontinuumet.

Foretag små justeringer i vurderingsperioden (10-20%) snarere end ekstreme ændringer. Hvis du f.eks. Starter med 250 daglige gram kulhydrater, skal du øge eller sænke med 25-50 gram afhængigt af målet snarere end at skære til 50 gram eller rampe op til 500 gram.


Endnu ingen kommentarer