Hvad skal jeg spise inden en CrossFit® åben træning?

Med CrossFit® Open i fuld gang gør atleter alt, hvad de kan for at få en sidste øjebliks fordel over deres fitness-frenemier. Især et område, der har fået stor opmærksomhed i år, er ernæring.

Jeg er blevet spurgt gentagne gange i løbet af de sidste par uger, ”Hvad skal jeg spise før en åben træning, og hvornår?”

Jeg har svar til dig, men først vil jeg påpege, at din træning i løbet af det sidste år er det, der bestemmer rækkevidden af ​​mulige scoringer, du får på hver Åben træning. Din ernæring bestemmer, hvor din score falder inden for dette interval.

Hvis du styrer din ernæring ordentligt, får du den bedst mulige score, som din træning tillader. Hvis du forkert styrer din ernæring, får du en af ​​de lavere mulige score, som din træning tillader.

For at forstå, hvordan den rigtige ernæring ser ud til en åben træning, er det vigtigt at forstå de energiveje, din krop bruger til at give træning.

Hvad er de tre største energibaner?

De tre vigtigste energibaner i kroppen er:

1. Phosphocreatin
2. Glykolytisk
3. Oxidativ

De tre veje fungerer ikke uafhængigt. Hver leverer en procentdel af den samlede energi til motion, men hver Open Workout vil primært stole på et af disse energisystemer. Ved at forstå de energisystemer, der bruges under åbne træningsprogrammer, lærer du, hvordan du brænder dig selv på forhånd.

Phosphocreatine Pathway og Open Workouts

Den første vej, fosfocreatinet, bruges af kroppen under kortvarig maksimal indsats. Tænk en maksimal løft eller en 100 meter sprint eller enhver bevægelse med maksimal intensitet, der varer mindre end 10 sekunder.

Mod slutningen af ​​17.3, atleter stoler stærkt på denne vej for energi, da de skrider frem mod toppen af ​​snatchstigen og kræver mere hvile imellem forsøg.

Du kan brænde dette energisystem ved at spise mad, der indeholder kreatin, som kød, eller ved at tage et kreatintilskud.

Glykolytisk vej og åbne træningsprogrammer

Denne energibane giver størstedelen af ​​energi til bevægelse med høj intensitet, der varer 30-90 sekunder. Tænk en 400 meter lang sprint, eller prøv din hurtigste Fran.

Denne energibane er primært afhængig af kulhydrat, der er gemt i dine muskler, og når det er ramt, begrænser det dine muskler, som om de ikke kan bevæge sig mere.

Åben træning 16.3, en 7-minutters AMRAP af snatches og bar muskel ups, er omtrent så tæt som vi er kommet de sidste to år til en primært glykolytisk træning.

For disse kortere "sprint" -træning, der vises i det åbne, skal du sørge for, at dine muskelkulhydratforretninger maksimeres.  For at gøre dette skal du begynde at tanke op 1-2 dage før du træner den åbne træning ved at spise stivelse som søde kartofler, kartofler eller ris.

Spis omtrent dobbelt så meget kulhydrat, som du normalt ville føre op til den dag, du planlægger at prøve den åbne træning. For at give dig en visuel guide bør kvinder spise mindst fire knytnæveportioner af stivelse plus to knytnævede portioner frugt. Spis mindst fem portioner af stivelse og to frugter for mændene.

Oxidativ vej og åbne træningsprogrammer

Dette energisystem giver størstedelen af ​​energi til bevægelser med lavere intensitet. Når du "tempoerer" en træning og undgår "rød foring" holder du dig lige ved skæringspunktet mellem dit oxidative (aerobe) og glykolytiske (anaerobe) energisystem.

Det er her, de fleste atleter opererer under åbne træningsprogrammer. Vi så med 17.1 og 17.2 at et stabilt, men aggressivt tempo i 12+ minutter er det, der kræves for at få din bedste score.

Det oxidative energisystem kører mest effektivt af fedt, men det betyder ikke, at du skal gå ud og knuse en avocado og en fedtinfunderet kaffe før træning. Du har allerede titusinder, hvis ikke hundreder af tusinder af kalorier gemt som kropsfedt, som dette system kan trække på.

Det oxidative system kører også effektivt på kulhydrat. Ligesom at tanke det glykolytiske energisystem, den bedste måde at sikre dig, at du har nok energi til en åben træning som 17.1 eller 17.2 er at brænde op på kulhydrater.

Hvad skal man spise før en åben træning

Ud over at spise dobbelt så meget kulhydrat dagen før en åben træning, er det også nyttigt at sikre, at du har spist nok kulhydrater på den store dag.

Cirka to timer før du planlægger at gennemføre den åbne træning, skal du spise et letfordøjeligt kulhydratmåltid, som hurtig havre med frugt. Du kan også få nogle ekstra kulhydrater, når du varmer op ved at drikke kokosvand, juice eller et kulhydrattilskud for ekstra forsikring!

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.