Hvor ofte ændrer du din holdning i dine squats?
Jeg er i lejren af løftere, der squat med tæerne let vinklet ud med deres holdning nogenlunde bredere end skulderbredden. Dette føles naturligt og behageligt for mig, plus, jeg er stærkest i denne position, så det udgør 90-95% af min tid på huk. I løbet af de sidste par måneder har jeg spillet med forskellige holdninger på jagt efter forskellige fordele.
Efter et firkantbrud under en tilbage squat i februar 2017 indså jeg, at der sandsynligvis var ubalancer, som jeg manglede, og simpelthen ikke adresserede i mine ben. Efter at være blevet ryddet for at bakke squat igen, begyndte jeg på en søgen efter at udforske forskellige hukommelsesvariationer for at hjælpe med at løse ubalancer og svagheder. Jeg erkendte, at mine hofter og ben sandsynligvis havde problemer før bruddet, og jeg var nødt til at være mere opmærksom på knæsporing og mekanik for at komme frem sundt.
Denne artikel er ikke beregnet til at svæve dig væk fra din nuværende squatform eller lokke dig til at bruge en smallere squat-holdning, men for at starte en samtale og få et par fordele op, som jeg har fundet ved at bruge smal holdning med parallel footed squats let i et program sammen med anekdotiske punkter, jeg har lært undervejs.
Da jeg først begyndte at bruge denne squat-stil oftere, var den første tanke, der kom til mit hoved, Tom Platz, alias “The Quad Father” på hack squat-maskinen, og under baren for den sags skyld. Han plejede at placere sine fødder ekstremt tæt og udføre bevægelsen af forskellige årsager, hvoraf den ene var quadhypertrofi. Skønt, er denne logik i overensstemmelse med, hvad forskningen siger?
Før du går videre, skal du huske på, at der skal foretages mere forskning om dette emne, og at den aktuelle litteratur er lidt begrænset. For at starte holdningsbreddeforskning viste denne undersøgelse fra 1999 minimale forskelle i squat-holdninger (75% skulderbredde vs. 140% skulderbredde) og isolerede benmuskel EMG-klassificeringer.
Derefter analyserede forskere i en (lidt) nyere 2009-undersøgelse forsøgspersoner med tre forskellige squat-holdningsbredder. Forskere havde seks mænd med tidligere løfteerfaring squat med forskellige bredder, og disse inkluderede 100%, 150% og 200% af større trochanterafstand. De fandt ud af, at ingen af lårmusklerne var signifikant aktiveret i nogen af holdningerne, men gluteus maximus var mere aktiv i bredere holdnings squats. Selvom de bemærkede, at vastus medialis var lidt højere i den brede holdning squat, mens vastus lateralis var lidt mere aktiv i smalle squats, men disse var minimale forskelle.
Hvad med fodpositionering? Svarende til holdningsbredde er forskning lidt begrænset om dette emne. En undersøgelse fra 2013 foreslog, at EMG-klassificeringer i rectus femoris var minimale under intern, ekstern og neutral fodpositionering. Med hensyn til squatbredde og pres på leddene foreslog denne undersøgelse fra 2011, at smalle holdnings squats kan øge trækkræfterne på knæleddet, hvilket giver mening, når man overvejer den øgede knæbøjning forårsaget af smalle holdning squats.
Mens det drejer sig om emnet leddbøjning eller dybde i dette tilfælde, har forskning også antydet, at fuld dybde af squat letter større EMG-klassificeringer i underekstremiteterne. Denne undersøgelse fra 2013 foreslog, at dybe squats fremkaldte den største styrke og hypertrofi ved knæleddet sammenlignet med lavvandede squats. Derudover foreslog denne 2002-undersøgelse, at gluteus maximus var mest aktiv i fuldt dybde squats, mens vastus lateralis, vastus medialis og biceps femoris forblev konsistente over alle dybder, der blev vurderet.
Selvom det er værd at bemærke, at dybde ikke altid er alt, da denne 2016-undersøgelse viste, at vastus lateralis og gluteus maximus-aktivering var størst ved 90 graders bøjning sammenlignet med en delvis squat og en fuld dybde squat. Forskere spekulerede i faldet i fuld dybde squat kunne skyldes, at musklerne fyrede mindre, mens de var i en mere langstrakt tilstand.
Som nævnt ovenfor er forskningen om dette emne lidt begrænset, og den forskning derude er ikke helt konsistent. Alt dette sagt, som med alt, tænk kritisk på, hvad der er blevet præsenteret, og prøv at relatere det til din træning. Jeg synes, det er svært at få et konsekvent svar på dette emne fra forskning, fordi der er så mange forskellige kropstyper. Squat-mekanik er generelt ensartet over hele linjen, men øjeblikkelige arme, ledvinkler og lemmerlængder vil altid variere mellem atleter.
Efter min mening ville jeg eksperimentere med forskellige squatbredder, når jeg søgte efter specifikke træningstilpasninger. Det var hvad jeg gjorde, og jeg fandt ud af, at smalle squats aldrig vil være en realistisk squat-mulighed for mig, når jeg ønsker at bevæge mig i vægt, men med hensyn til rehabilitering, at finde ubalancer og arbejde i knæmekanik har de været en gud sendt, og jeg har lærte at programmere dem optimalt for at få mest muligt ud af dem.
De nedenstående tre punkter er rent anekdotiske, og jeg vil meget tvivle på, at de løber konsekvent rigtigt for enhver atlet. Alligevel, hvis du eksperimenterer med disse squats og finder, at selv en af de tre fordele, der er nævnt nedenfor, hjælper din træning, så tæller jeg det som en sejr.
Som du sikkert kan forestille dig, har jeg opbygget et solidt resume af ubalancer, når jeg løfter på et sundt ben og et, der i øjeblikket hænger sammen. Min højre hofte er meget strammere, min ankelbøjning er lidt forskellig i hvert ben, og min højre fod har en utrolig hård tid at forblive parallel. Smalle squats har hjulpet mig med at ringe til mit fokus på nogle af disse punkter.
Den øgede hofte-, ankel- og knebøjning af smalle, parallelfodede knebøjler har belyst, hvilken af min ankels fleksibilitet er faldet siden operationen (råb til min venstre ankel). Derudover har de hjulpet mig med at indse, at min højre hofte er meget strammere ved konstant at kompensere for mit dårlige ben, så min højre fod har nu en tendens til at vise sig mere, når jeg kommer ned. Dette er alt, hvad jeg kunne have savnet uden at ændre squat-stilarter og tvinge min krop til at bevæge sig lidt ud af sin komfortzone.
"Ben i flere dage" er muligvis den bedste måde at beskrive min krop på. Mine lårben er skøre lange, så det er altid en kamp at finde min perfekte squatposition, især da jeg er lidt stærkere med high-bar squat, men føler mig mere komfortabel i low-bar. For ikke at nævne, jeg arbejder på et skrivebordsjob, og min krop føles aldrig den samme. Konsekvent at kæmpe med mit antropometri for at finde den perfekte position har efterladt min fælles sekventering langt fra perfekt.
Jeg har lært, at jeg har en tendens til at bryde i hoften alt for drastisk i begyndelsen af nedstigningen i en squat, så brug af smalle squats har hjulpet mig med at ringe ind på min knæ- og hoftefleksionssekventering. Disse squats føler mig latterligt ubehagelige, så det at have at fokusere på korrekt ledningssekventering for at udføre dem sikkert har fået overført til min normale squat-stil.
Denne fordel er, hvor dette afsnit kan blive dicey, hovedsagelig fordi ikke alle vil finde ud af, at disse er gode til hypertrofi (i forhold til andre bevægelser, det vil sige). Faktisk, hvis dette virkelig bryder din form eller forårsager masser af ubehag, kan de være kontraintuitive, når hypertrofi er dit mål. Der er forskel på en lille smule ubehag og en følelse, der distraherer din hjerne fuldstændigt fra en kraftig sammentrækning.
Målet for hypertrofi er trods alt at producere en stimulus, der vil fremkalde vækst på grund af en progressiv overbelastning på benmuskulaturen, så hvis du ikke kan fokusere på at trække quads og glutes, og dit fokus er simpelthen at komme igennem bevægelsen , så kan din tid måske bedst bruges på at gøre noget andet.
I løbet af mine sidste par måneder ved hjælp af disse squats har jeg lært et par ting, der kan hjælpe dig, hvis du vælger at lege med dem i din programmering. Nedenfor er forslag, jeg har lært og bruger og også bruger med klienter.
Efter min mening ville jeg aldrig bruge denne squat-stil tidligt i en træning af tre grunde. For det første er de højst sandsynligt ikke din vigtigste squat-stil, så det at gøre dem inden arbejdende sæt squats kan påvirke squatform på en negativ måde. For det andet kræver disse meget mere hofte-, ankel- og knæbøjning, og du kan være begrænset i begyndelsen af træningen på grund af manglende opvarmning, så brug af dem senere kan spare dig for lidt opvarmningstid. Tre, målet med disse (i det mindste for mig) er aldrig styrke, så senere i en træning er bedre i mine øjne, da de er færdige med en lavere intensitet og ikke forringer mine vigtigste arbejdssæt.
Alt dette sagt, hvis jeg gennemgår en kropsdag, så tilføjer jeg disse senere med mit tilbehør. Personligt kan jeg godt lide at udføre to eller tre øvelser, inden jeg går ind i denne squat-stil. Nogle gange kan dine arbejdssæt være mentalt udmattende, så det kan være en god forfriskning at tage en pause fra at være under baren, før du udfører dem.
Disse squats vil sandsynligvis lægge øget stress på leddene, især for dem som mig selv, der ikke er elastikker. Med hensyn til intensitet holder jeg disse mellem 25-40% af min 1-RM og holder repsne høje (8-15) i 2-3 sæt. Husk, dette er ikke et ego-squat, det er et squat, der sandsynligvis bruges til selvvurdering eller en specifik tilpasning, der er uden for styrke alene (hypertrofi, formanalyse osv.).
Indrømmet, du kan tage dem tungere, hvis du vil, men jeg bruger dem til selvvurdering og hypertrofi, så din brug skal være individuel.
Mest sandsynligt vil disse føles næsten umulige uden en hævet hæl eller løftesko for den sags skyld (tak, Reebok Legacy Lifters). En forhøjet hæl hjælper dig med at udføre disse sikkert og giver dig mulighed for at læne dig tilbage uden at miste din balance.
Hvis du squat bredt med tæerne ude, skal du forberede dig selv, denne bevægelse vil føles helt fremmed for din krop. Jeg vil anbefale at mindske din holdningsbredde og fodposition lidt hver gang du bruger dem. For dem der bruger disse for første gang, er der ingen skam ved at tage et par træningsprogrammer til at tilpasse sig, mens du langsomt bringer din holdning og fodposition ind. Dette kan også være en sundere mulighed for dine led, der er blevet dygtige til din normale squat-stil.
Hvis du er vant til at dykke bombning af squats, vil jeg anbefale at undgå at gøre det i denne bevægelse. Du ændrer aktivt din squat-stil, så manglende kontrol i den excentriske del kan forårsage unødvendig eller uønsket stress på benene. For ikke at nævne, kan det smide din fælles sekventering ved at gøre det.
Denne squat-variation vil ikke være for alle, og oplysningerne ovenfor vil være underlagt individualitet, som alt i fitness. Fordelene ovenfor er et par, jeg har fundet med disse squats, men du kan muligvis finde forskellige fordele eller slet ingen, og det er okay. I slutningen af dagen handler det om at finde ud af, hvad der gør dig bedre på de mest effektive måder.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer