Folk spørger mig hele tiden, hvad hemmeligheden bag større elevatorer er. Det er let at antage, at verdensrekorder kun vindes ved at have de største muskler, men at opbygge muskler er kun et aspekt af stigende styrke. Der er en anden lige så vigtig driver af styrke, som jeg træner for at se endnu mere forbedring i muskelkraftoutput: hjernen.
Specifikt motorbarken.
Hvor meget du løfter kommer ned til den kraft, din muskel producerer, når den trækker sig sammen. Dine muskler består af individuelle fibre, og de skal trække sig sammen nøjagtigt på samme tid for at producere kraft. Et stærkt elektrisk signal fra hjernens motorbark koordinerer de enkelte fibre til at arbejde som et team, hjælper dig med at producere maksimal kraft og ramme nye PR'er. Uden koordinering fra hjernen ville det være umuligt for atleter at blive stærkere.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin af den australske videnskabsmand Dr. Anthony Shield, hjernen aktiverer sjældent alle motorfibre i en muskelgruppe på én gang, selvom en atlet skubber sine muskler maksimalt.(1) Med gentagen styrketræning lærer hjernen imidlertid at aktivere motorfibre på en mere synkron måde, og underskuddet falder over tid.
Hjernen elsker gentagelse. Jeg blev ikke en verdensrekordholdende styrkeløfter natten over. Snarere træner jeg seks gange om ugen og gentager nøglebevægelser igen og igen. Denne forpligtelse til gentagen træning styrker signalet fra min hjerne til mine muskler, hvilket øger rekruttering af muskelfibre, så jeg fortsætter med at blive stærkere.
Selvfølgelig er reps alene ikke noget værd, hvis du har dårlig form. Ved at bruge den rigtige bevægelse til at opbygge styrke - hver eneste rep - lærer hjernen at affyre de rigtige muskler i nøjagtigt den rigtige rækkefølge. Men sig, at jeg hukede konsekvent med forkert form - min hjerne ville aktivere de forkerte muskelfibre og styrke forkerte veje i hjernen.
Dette var netop det problem, jeg stod overfor i mit tredje år med konkurrencedygtig kraftløftning. Af de store 3 er og har squat altid været min svageste løft. Jeg havde desperat forsøgt at ramme en 300 lb squat i en bedre del af et år, og jeg gik ikke så hurtigt, som jeg havde lyst til trods for at jeg huk 2 til 3 gange om ugen og samlede mig fra vægtklassen 114 lb til 123.
Heldigvis træner jeg med en af de bedste squatters i verden, Dan Green, og han bemærkede, at problemet ikke var min mangel på muskler (jeg mener, har du set størrelsen på mine quads?!) men min teknik. Mere specifikt, Jeg spændte ikke min kerne ordentligt under min nedstigning, så jeg mistede stabiliteten i liften.
Ved hukning af tung vægt med en vægtstang (i.e. 80% eller mere af din 1RM), stabilitet opnås ved at tage et stort åndedrag før bevægelsen og holde det gennem hele gentagelsen. Når du hakker tungt for et par reps, er det afgørende at gøre dette for at opretholde en stærk bøjle. Virkningerne af en svag bøjle er dog mindre synlige i lavere vægtområder - du kan sandsynligvis gennemføre hele din træning med en løs kerne og ikke engang bemærke. Tilsyneladende havde år med doven afstivning under mine lettere træning lært mig dårlige vaner, der hindrede min samlede fremgang.
Essensen af stabilitet i kraftløftning koges ned til to ting: timing og muskelkoordinering. Disse er begge hjernens funktioner.
Heldigvis for mig blev jeg en af de allerførste atleter, der begyndte at træne min hjerne med Halo Sport neurostimulator samme år, en gadget udviklet til at stimulere din motoriske cortex gennem det, der kaldes transcranial jævnstrømstimulering (TDCS).
Enheden bruger en lille mængde elektrisk strøm til at aktivere motorisk cortex, hvilket øger signalets styrke til musklerne. Et stærkere, mere koordineret signal betyder, at en højere procentdel af muskelfibre aktiveres mere effektivt, og jeg kan producere mere kraft fra de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Denne teknologi kan gøre det lettere at danne nye forbindelser og bevægelsesmønstre med indgroede bevægelser - en randomiseret, dobbeltblind undersøgelse, der blev offentliggjort i år, viste, at TDCS faktisk kan forbedre den opfattede anstrengelse og udholdenhed under 10-rep max løft blandt avancerede atleter.(2)
Naturligvis besluttede jeg, at jeg ville udnytte kraften i denne teknologi til at bryde mit squat-plateau.
Bemærk, at dette faktisk ikke er den eneste TDCS-enhed, der er tilgængelig for offentligheden; der er mange konkurrenter såsom hjernesimulatoren og hjernedriveren, der bruges til erhvervelse af færdigheder. Men efter min viden er dette den eneste enhed, der er integreret i et headset og derfor praktisk nok til at blive båret, mens du træner.
Gør du har at bære det, når du træner?
Mange undersøgelser har fundet optimale resultater, når folk træner i timen følge TDCS, så du ikke behøver at købe en headsetmonteret enhed for at se bedre ydeevne, og du skal heller ikke bære den under en træning, hvis du afslutter med at prøve det.(2) (3) (4)
Personligt brugte jeg TDCS-enheden hver dag under min opvarmning (eller umiddelbart før min træning, når træningslifter, hvor det var mere udfordrende at holde headsettet fast på plads, f.eks. Bænkpres eller snavs), og jeg sporede mine fremskridt over tid. Jeg bemærkede straks, at jeg var i stand til at squat mere effektivt med den rette teknik - selv når vægtene blev tungere. Det blev langsomt mere intuitivt for mig at fastholde min bøjle under squat.
Bedre form gav bedre resultater. Jeg ramte en 4 kg PR i high bar squats på bare 4 dage. Normalt kan jeg forvente en 1-2 kg PR mellem squat træning, men 4 kg? Det var signifikant, og det viste mig, at den begrænsende faktor i min forbedring virkelig var min teknik.
Sytten dage inde i min casestudie om mig selv, brød jeg endelig 300 lb squat og PRed min 1RM med 13 lbs. Mindre end 2 år senere var jeg i stand til at tilføje yderligere 50 kg til min squat gennem både styrke- og teknikforbedringer.
Og jeg gjorde det hele ved at fokusere min træning på hjernen, ikke kun kroppen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Fremhævet billede via @ami_the_benchbrah på Instagram.
Endnu ingen kommentarer