T Nation-chefredaktør TC mailede mig for nylig for at spørge om min igangværende udvikling inden for styrketræning og konditionering. Han ville i det væsentlige vide, hvordan jeg træner. Du ved, ligesom i virkeligheden.
Jeg anede ikke, hvordan jeg skulle svare.
Jeg begyndte først at løfte i 1965. Jeg har konkurreret i et væld af styrkesport og forbliver forbløffet og forbløffet over, at der har været så meget fremskridt og faktisk så lidt.
Nogle mennesker læser mit arbejde og konkluderer, at der ikke er noget nyt under solen. Faktisk er der en sandhedsstråle ved det (sol ... stråle ... få det?) da de grundlæggende fordele ved vægtstangen er uændrede. Men der er fantastiske nye opfindelser og genopdagelser, der gør træning i dag, da jeg nærmer mig mit første IHOP-måltid med ti procent rabat på seniormenuen, så spændende som det var
Svaret på spørgsmålet ”Hvordan træner du??”Udvikler sig altid. For mig tror jeg dog, at der er flere “sandheder.”Nu skal jeg være forsigtig, for jeg kan ændre disse sandheder i næste uge.
Heldigvis ved jeg det. Så jeg ansætter en personlig træner til at træne mig mindst en gang om ugen. Hans navn er Buddy Walker, og jeg valgte ham, fordi han har den mærkelige evne til at få mig til at gøre ting, jeg ikke vil gøre.
Det er blevet sagt, at enhver advokat, der repræsenterer sig selv, har en idiot for en klient. Det samme gælder i denne branche - enhver, der programmerer eller coacher ham eller
Jeg er Dan John og jeg er en idiot.
Jeg har gentagne gange forsøgt at coache mig selv. Her er hvad jeg skal gøre, når jeg arbejder i en typisk gymnastiksal:
Som du kan se, er jeg virkelig god til at trykke! Så godt, faktisk, at når jeg gik i gymnasiet, kom børn fra andre skoler til South City for at se mig bænke!
Desværre er presning det sidste, jeg har brug for (mere om dette senere). Her kommer min træner, Buddy, ind.
Buddy: ”Dan. Gør disse Y-træk på TRX.”
Mig: ”Hvorfor trække? Hvorfor ikke?”(Jeg knækker mig selv op.)
Buddy: “Ja, sjovt. Ti reps mere.”
Buddy får mig til at gøre alle de ting, som Perry Mason ville få mig til at græde om, hvis jeg var på vidnesbyrdet: ”Ja, ja. Det er rigtigt. Jeg har brug for at lave flere rækker, træk, planker, den nørdede lunge ting, og den anden ting jeg hader. jeg indrømmer det. “
Nu, hvis du ikke har en personlig træner eller en træner, kan du gå lidt væk fra dette med et træningsfællesskab. En ting, jeg er stolt af, er at etablere Coyote Point Kettlebell Club.
Vi samles simpelthen en gang om ugen og træffer en generel træning. Nogle gange fokuserer vi på noget, som et af medlemmerne har bedt om at lære. Det er sjovt, hvordan nogen kun bad om at lære tumbling og dobbelt kettlebell ren og rykker en gang (disse er virkelig udmattende at gøre selv på det laveste niveau).
Så vi er enige om at samles et eller andet sted og træne som en gruppe. Vi plejede at samles i min baggård om lørdagen til Highland Games-træning, og det fungerer også godt.
Personligt vælger jeg et møde med en PT om ugen og mindst en samling om ugen. Begge disse muligheder vil tvinge dig til at arbejde på de områder, du generelt ignorerer.
Man kan let se forbindelserne mellem punkt et og to. Hvad jeg normalt vil gøre er de ting, jeg er rigtig god til i træning. Hvad jeg skal gøre er alt dette:
Fælles mobilitet, især mine hofter og ankler
Og jeg gør aldrig noget af det. Så det bringer os tilbage til sandhed nr. 1!
Grunden til, at jeg vurderer så meget med mine atleter, er at jeg prøver at belyse deres egne problemer. Vi gør det hele: FMS, "Bottle Cap" -test, styrketest og alle profiler, jeg kan få fat i. Jeg stræber efter at have så mange ”Du kan se? Her!”Øjeblikke, som jeg kan, før vi begynder at flytte ind
Jeg tror, at det bedste, jeg nogensinde har gjort for T Nation, var mine 40 års indsigt, der indeholdt:
Jeg lever af at fortælle folk at lave bukke squats og gåture på landmænd, fordi næsten ingen atlet, der kommer til mig, har hverken gjort disse eller gjort disse korrekt. Uanset hvad er virkningen øjeblikkelig.
I min egen træning går jeg ud af min måde at bogstaveligt talt markere denne liste hver uge. Det er sjovt at bemærke, hvor ofte jeg springer over lastede transporter, da det er det, jeg altid forkynder for mine atleter. (Se Sandhed nr. 1.)
Jeg tror også på at træne meget på jorden, især når du bliver ældre. Så jeg befinder mig i at lave masser af tyrkiske get-ups og ruller og klipper og krydsninger på jorden for at få arbejdet ind. Som jeg ofte bemærker, hvis alt hvad du gjorde til en træning var at komme til jorden, skal du komme op igen og gentage, ja, det ville være en ret udmattende træning.
Dette er nøglen til at udvide din løftekarriere gennem årtier. Jeg tror, at nøglen rep ordningen er næsten universelt 15-25 reps. Ja, du kan tage en million rep march, men du vil ikke gentage denne træning.
Bestemt, for gynger og lignende, kan du glide op til hundreder af reps, men normalt finder du 15-25 kan gentages. Hvis du kan gøre meget og meget mere, skal du måske overveje, at din belastning er for let. Du kan ikke gøre 15? Måske er belastningen for tung.
De traditionelle programmer repræsenterer denne idé. Reg Parks berømte 5 x 5 er klassikeren til at bygge bulk og kraft. Vi genkender også 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 og de forskellige programmer, der kører op til omkring dette nummer som 5-4-3-2-1.
Pavels berømte “deLorme Protocol” passer også til dette:
Så i min træning er gentagelige træning nøglen. Hvis de samlede reps begynder at glide op, øger jeg belastningen. Jeg lægger ikke meget vægt på et bestemt sæt, fordi min erfaring har lært mig, at jeg har denne store evne til at sprænge store elevatorer ud af ingenting. Jeg ser efter det samlede beløb som min guide.
Jeg købte for nylig den sejeste cykel nogensinde - en Panama Jack Cruiser. Den har en ølholder, coasterbremser og ingen gear. Dybest set er det en flaskeåbner med en cykel fastgjort. Jeg bruger det til at gøre cardio eller fedtforbrænding eller hvad vi nu kalder det. Det er ineffektivt, langsomt og svært at slå en bakke op. Alt dette gør det bedre for fedt tab end din seje lille racer og dine barberede ben.
Jeg synes, at meget af vores træningstid skal være ting, der opdaterer og genoplader os. Jeg elsker at tilbringe tid på cykelture med min kone, og vi stopper og snakker og griner og tilbringer timer med at ride langs stierne her. Vi kontrollerer ikke vores impulser eller modtager GPS-opdateringer. Vi rider. Vi opdaterer.
Jeg tror, det er det manglende element i de fleste menneskers træning. Nu, som vi altid siger, kan enhver idiot få dig træt (sikker på, gør 10.000 hoppestik), men for at fortsætte med at gøre fremskridt og fortsætte med at fortsætte, kan du ikke altid køre.
Så hvad gør jeg ærligt? Generelt er søndage lette dage til cykelture eller gåture. Hvad angår resten af ugen:
Masser af bæger squats, gynger og lastede bærer. (Se den gratis PDF på min hjemmeside, danjohn.net.)
Normalt "off", men det ville svømme, cykle eller løbe. Ofte går en gruppe af os på stranden og laver et lille Kettlebell-arbejde efterfulgt af en dukkert i det nordlige Stillehav. I Bay Area er vandet c-o-l-d!
Normalt er dette den dag, jeg arbejder på mere presserende, men jeg får nogle fokuserede træningsprogrammer på KB-snatch for høje reps for at holde min rille.
Normalt er dette en workshop. Hvis ikke, sætter jeg mig ned med journalen og noterer hullerne. Dette har tendens til at være en dag for nogle tjener gåture, ekstra pull arbejde og nogle kombinationer af gynger, bæger squats og push-ups. Se Coyote Point KB PDF for eksempler.
Jeg er lige så syg som den næste person over denne nye frygt for at gøre hvad som helst uden tre timers mobilitetskomplekser, skumrulning og tissuearbejde. Det restitutionsområde, jeg er mest imponeret over, vedrører kongen af opsving, søvn.
Så før jeg begynder eller afslutter en diskussion af ”Hvordan træner Danny?,”Lad os tale om søvn. Lige siden Robb Wolf anbefalede bogen "Lights Out", har jeg taget søvn mere alvorligt.
Jeg faldt engang fra 226 til 213 på en uge på vej til at komme ned til 209 pund til et olympisk løftemøde ved blot at prøve at sove 12 timer om dagen. Jeg var forbløffet, da det fungerede. Ikke længe før dette havde jeg dog to venner, der begge fortalte mig, at de ikke kunne sove mere om natten.
Inden for et år:
En forlod sin kone for hvad jeg ville betragte som et “dårligt valg”.
Den anden forlod sin kone for hvad jeg ville betragte som et “dårligt valg”.
Jeg begyndte at bemærke, at mænd begynder at klage over søvnmangel lige før krisen i midten af livet. jeg besluttede ikke at gå derhen. Jeg tager søvnhygiejne alvorligt:
Intet jord ryster indtil videre.
Robb insisterer på D-vitamin inden søvn. Han anbefaler den flydende slags, og jeg tager en dråbe med 5000 IE'er. Jeg kender ikke forskellen mellem pille og væske, men jeg stoler på eksperterne. Derefter begynder jeg at skovle ned følgende:
Jeg tror hype om fiskeolie - jeg ser det hos mine atleter og jeg ser det i mig selv. Det giver ikke kun et forspring i ydeevne, men det ser ud til at hjælpe med hudens sundhed. Husk, at huden er det største organ i kroppen. Hvis din hud ser bedre ud, skal der også ske noget godt indeni.
Et sidste punkt: min ven, Steve Ledbetter, får mig til at eksperimentere med et anti-betændelsestrik vedrørende rejser. Jeg flyver næsten hver fredag ud og kommer tilbage søndag eller mandag. Hver uge beskæftiger jeg mig med TSA-typerne, den nervøse, svedende rookie-flyer på den ene side af mig og den person, der ikke forstår, at farting i et fly er dårlig rejseetikette. Jeg beskæftiger mig også med mine ben hævede op, så mine sokker binder mine ankler.
Så jeg skærer ned på korn, øger grøntsager og fisk, drikker mere vand og prøver at fordoble min fiskeolie og ZMA, når det er muligt. Jeg tilføjer også aspirin flere gange om dagen til mine måltider. Intet af dette er en anbefaling; dette er kun hvad jeg laver for et specifikt emne.
Men det er værd at overveje, og noget jeg vil have dig til at tænke over: Hvordan kan du proaktivt holde dig foran din karriere, skole eller livskrav og forblive på din vej til dine mål? Dette er kun en måde, jeg nærmer mig dette spørgsmål på.
Jeg arbejder på restitution på en række forskellige måder ud over dette, men søvn er nøglen. Jeg ejer et mekaniseret massagebord og sandsynligvis et dusin ting som ruller, bolde og mærkelige knobbede ting for vævs sundhed. Det hele er godt, men ikke så godt som kvalitetssøvn.
Så det, T Nation-læsere og redaktører, er hvordan jeg træner og gendanner min krop.
Hvad angår ligningen mad - og det er en vigtig - for mig er det næsten universelt kød (æg, fisk, kylling, bacon (!)) og grøntsager.
Jeg prøver at drikke for store mængder vand, men jeg bemærker, at jo mere jeg holder mig til kun kød og grøntsager, jo bedre føler jeg mig generelt. Jeg laver et dagligt mål om at prøve at spise mindst 10-14 forskellige slags grøntsager. Det er sjovt at prøve dette, og det gør shopping og spisesteder til et eventyr. Du finder ud af, at løg, grøn peber, tomater og oliven er i næsten alt nu, men udvid dine muligheder lidt.
Fokus på at dække alle menneskelige bevægelser, søvn og stræben efter at spise en række grøntsager er en ret simpel formel for livstids sundhed. Det vigtige er, at jeg bruger daglige, ugentlige og månedlige kontroller for at overvåge, at jeg selvfølgelig ikke kommer for langt væk.
Og på min 55-års fødselsdag i august bestiller jeg en side af grøntsager med min Seniors måltid.
Endnu ingen kommentarer