Et af de mest kontroversielle emner inden for sportsernæring må være soja. Den ydmyge, usædvanligt fedtfattige bønne har været en næringsstof i en stor del af Asien i tusinder af år og i dag det udgør cirka 7 til 10 procent af alle kalorier, der forbruges i USA.(1) Og der er en meget gennemgribende fornemmelse af, at soja er dårlig for dig.
Ikke kun at det er dårligt for dig, men at det - himlen forbyder - feminiserer du. Soja indeholder fytoøstrogener, undertiden kaldet planteøstrogen, og hvis det øger østrogen i din krop, kan det muligvis gøre dine bryster større, øge dit kropsfedt, gøre det sværere at opbygge muskler, og blandt mænd er der især en frygt for, at det er knyttet til impotens og lavt sædantal. Dette er nogle af den frygt, folk har. Og det er ikke som om der er absolut ingen beviser for det.
Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.
Soja er en billig kilde til protein af høj kvalitet sammen med nogle andre næringsstoffer, vi undersøger her.(2)
For at få det kan du spise bønnerne, eller du kan gøre dem til mælk eller tofu eller tempeh eller efterligningskød. Du kan altid lave mad med kød for at tilføje noget smag og protein, plus det fås i proteinpulver.
Folk, der prøver at fjerne soja fra deres kost, finder hurtigt, at det også findes på mange uventede steder. Det er vanvittigt almindeligt i valleproteinpulver, fordi sojalecithin, et fedtstof, der findes i olien, er et emulgator, der er virkelig godt til at forbedre blandbarheden. De fleste stegte ting steges med en vis mængde sojabønneolie, du kan også finde det i en masse bagværk og slikstænger, det er ret almindeligt i sæbe, næsten alt dyrefoder i verden er sojabønnemel. Det er utroligt svært at undgå.
Men hvorfor vil du gerne? For atleter, soja er et ord på fire bogstaver af to hovedårsager: det første er spørgsmålet om, hvorvidt det er så godt som animalsk protein til at få og vedligeholde muskler. Det andet er spørgsmålet om, hvorvidt eller ej soja øger dit østrogen, derved (angiveligt) gør det sværere at tabe fedt og få muskler.
Det er de to største bekymringer for atleter. Der er andre argumenter omkring soja - er det nyttigt eller skadeligt at forbruge i overgangsalderen, for langsigtet hjernesundhed og så videre - men her vil vi fokusere på atleter som dig.
Så lad os nedbryde de to store bekymringer.
Protein er det dyreste af de tre makronæringsstoffer (de to andre er kulhydrater og fedt), og hvis du følger en diæt med højt proteinindhold, har du sandsynligvis fundet, at det er lidt dyrt at spise en masse animalsk protein af høj kvalitet hver dag. Hvis soja er et komplet protein, er det fint at bytte en bøf til noget tofu, hvis du har lyst til det? Er proteinet lige så høj kvalitet?
Bemærk, at vi ikke spørger, om veganske atleter er lige så effektive som altædende, det er et spørgsmål til en anden dag.
Vi ville også være uvillige, hvis vi ikke nævnte, at der er mennesker, der bestrider selve forestillingen om, at et "komplet" protein er alt så vigtigt til at begynde med. Mange eksperter mener, at du bare skal spise alle de rigtige aminosyrer i løbet af dagen, ikke nødvendigvis alle på samme tid.
Men hvis du deler flertalsopfattelsen om, at komplette proteiner er vigtige, du vil være glad for at høre det soja er komplet. (Det er lidt lavt i aminosyren methionin, men stort set betragtes det som komplet.(2))
Imidlertid, nogle animalske proteiner kan stadig være bedre til at opbygge muskler.
Videnskab læner sig mod forestillingen om, at når det kommer til at vinde og tilbageholdende muskler, den vigtigste af disse essentielle aminosyrer er leucin.(3)
Leucin er tæt knyttet til muskelproteinsyntese (MPS), som som navnet antyder er en ret vigtig del af at tænde gener, der er ansvarlige for muskelgevinst.(4) Nu, det er ikke alt og slut alt muskelgevinst. Det fungerer sammen med andre aminosyrer, og når du taler om MPS, skal du huske, at du kan miste muskler så hurtigt eller hurtigere, end du får det, hvilket er en af grundene til, at du stadig skal overveje dine samlede kalorier, makronæringsstoffer, søvn, motion og alt andet.
Men se, hvis du vil få så meget stærk, funktionel, atletisk muskel som du kan, MPS er vigtig, og leucin ser ud til at være en vigtig del af det.
Valleprotein har mere leucin end soja.(4) (5) I 100 gram valleisolat kan du forvente ca. 11 til 13 gram leucin, Soja har ca. 8 eller 9. Hvis du ser på scoops af proteinpulver, er det lidt over 3 gram i valle og lidt over 2 i soja, meget bredt set.
Billede med tilladelse fra Undersøg.com.
Det ser måske ikke ud til meget forskel, men det handler faktisk om 50 procent. Betyder det faktisk noget?
Hvis din største bekymring er MPS, det magt.
”Leucin er en af de vigtigste udløsere af muskelproteinsyntese og det har, hvad de kalder en tærskeleffekt,”Siger Dr. Mike T. Nelson, en fysiolog, ernæringskonsulent og adjungeret professor ved Carrick Institute. ”Du har brug for en vis mængde leucin for at starte initieringsprocessen, og mere ud over det ser ikke ud til at være gavnligt, men du har brug for nok til at starte hele processen.”
Denne tærskel? Sandsynligvis omkring 3 gram.
"Valle har en utrolig høj biologisk værdi, utroligt højt leucinindhold, og det fordøjes hurtigt, så du får denne hurtige stigning i muskelproteinsyntese," siger Brian St. Pierre, direktøren for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. ”Og hvis man ser på kortvarige undersøgelser, to timer efter en træning ser man denne hurtige stigning i proteinsyntese med valle mere end soja.”
Men husk den tærskeleffekt: det ser ud til, at vi muligvis har brug for cirka 3 gram leucin for at forstærke vores MPS. Så mens det er let at ramme med 20 gram valleprotein, du har sandsynligvis bare brug for 30 gram sojaprotein for at opnå den samme effekt. Så længe du bruger lidt større doser, skal MPS være den samme. (Og det er hvis alle disse undersøgelser, vi citerer, har fået alle disse begreber rigtige. Vi offentliggør hele tiden nye undersøgelser om disse ting.)
Disse oplysninger kan være særlig vigtige blandt ældre. Et par undersøgelser blev konkluderet ved sammenligning af lige store doser valle og soja muskelproteinsyntese er højere med valle i den aldersgruppe.(6) (7)
"Der var et par undersøgelser hos mennesker, hvor gennemsnitsalderen var 71, der fandt ud af, at hvis du tager 20 gram soja sammenlignet med 20 gram valle, hos ældre var valle bedre," siger Nelson. ”Men vi ved også, at når folk bliver ældre, får de det, der kaldes anabolsk resistens, hvilket betyder, at det kan tage en højere dosis protein for at få den samme effekt. Så det komplicerer problemet.”
Dybest set har ældre folk en højere tærskel for muskelproteinsyntese, så de har muligvis brug for større portioner protein, hvis de vil minimere nedbrydning af protein. Dette kan være mere vigtigt at vide, om de spiser små mængder soja.
"Så hvis du har en høj nok dosis, mange gange, der tager sig af eventuelle problemer med den mindre dosis," siger Nelson. “(Men) hvis du har en befolkning, hvor de ikke kan forbruge store mængder protein, vil protein af højere kvalitet sandsynligvis gøre en større forskel.”
Alle disse oplysninger har muligvis overbevist dig om, at der ikke er nogen mening med at svede forskellen, eller det kan have tjent til at overbevise dig om, at der er en kritisk forskel. Denne form for reaktion er et problem med soja.
Fakta ser ud til at være det hvis du spiser godt 30 gram protein, er der sandsynligvis ingen forskel mellem valle og soja for MPS. (Husk, at vi bare bruger valle som et eksempel, fordi det er ekstraordinært højt i leucin.) Hvis du spiser mindre mængder protein, eller hvis du er lidt ældre? Det kan være værd at sørge for, at din servering indeholder 30 eller flere gram sojaprotein eller at supplere med nogle forgrenede aminosyrer, hvis muskelproteinsyntese er dit mål.
Og det gælder virkelig ethvert protein: en god 20 til 30 gram er bedre end nibber af protein her og der.
Men det gentager sig: muskelproteinsyntese er ikke alt, når det kommer til muskler. Der er en million andre stykker, der også skal være på plads.
”Og når man ser på længere sigt, får kronisk fodrede forsøg og folk fodres med soja, valle eller kasein, og de ser faktisk på magert masseakkumulation, hvad ser du? Ubetydelige forskelle, ”tilføjer St. Pierre.(8) ”Det, vi virkelig leder efter, er ændringer i hele kroppen eller skeletmuskulaturomsætningen over tid, og hvis du får en portion eller to soja om dagen, er der ikke en hel del beviser, det bliver væsentligt værre end valleprotein.”
Nu er der en god chance for, at du har brugt hele artiklen på at sige, ”Så hvad hvis soja har alle de rigtige aminosyrer? Hvilken slags muskler skal jeg opbygge, hvis jeg er fuld af østrogenpakket soja?”
Lad os tage derhen.
Der er forbindelser i soja kaldet phytoøstrogener og der er en storm af debat omkring ideen om, hvorvidt østrogen fungerer som eller efterligner humant østrogen, når det er i kroppen.
Ifølge et papir offentliggjort i Amerikansk familielæge folk taler normalt om isoflavoner kaldet genistein og daidzein, som svagt binder til humane østrogenreceptorer alfa og beta, hvor de kan virke som selektive østrogenreceptormodulatorer.(2)
Hvilke mange fortolker som “soja vil gøre dine bryster større.” Eller soja vil øge dit østrogen eller sænke dit testosteron eller mindske din muskel.
Til at begynde med har forskellige sojaprodukter enorme forskelle i, hvor mange isoflavoner de indeholder.
Tabel med tilladelse til at undersøge.com.
Hvis du ser på denne tabel, lavet med information fra USDA, viser det, at 100 gram sojaproteinisolat har over tre gange så mange isoflavoner som 100 gram tofu, og der er praktisk taget ingen i sojasovs eller misosuppe. Så en diskussion om begrænsning af sojaproteintilskud er helt anderledes end en diskussion om, hvorvidt du skal undgå tofu eller ej eller sojasovs eller sojalecithin, fordi du er bekymret for at blive ”feminiseret.”
For det andet, -en masse af fødevarer indeholder fytoøstrogener. De er i kaffe, havre, ris, æbler, bælgfrugter og masser af andre fødevarer.(9) Hvis du er så bekymret for fytoøstrogener, kan du måske tænke på at kontrollere hele din diæt.
Tredje, phytoøstrogener har også været knyttet til masser af sundhedsmæssige fordele. De har nogle antioxidantvirkninger, og et papir fra 2007 foreslog, at de er en stor del af de antivirale virkninger af æbler og andre frugter.(10) Genistein (en af de vigtigste isoflavoner i soja) har nogle ret alvorlige anti-kræfteffekter forbundet med det også, især bryst- og prostatacancer, selvom vi skal understrege, at intet er definitivt her.(11) (12) (13) (14) Der er bare en masse interessant forskning, der tyder på, at det faktisk kan være en god idé at bevidst tilføje fytoøstrogener til din diæt.
Men ja, de er ret høje i soja. Og dette er et af de virkelig forvirrende ernæringsområder, hvor det er lige så let at finde folk, der forherliger soja, som det er at finde folk, der fordømmer det.
I pro-soja argumenterne var der en meget populær metaanalyse offentliggjort i Fertilitet og sterilitet i 2010, der kiggede på femten placebokontrollerede studier og 32 enklere undersøgelser - så dette tæller lige så mange undersøgelser - og det fandt det ud,
Hverken sojamad eller isoflavontilskud ændrer målene for biotilgængelige testosteronkoncentrationer hos mænd.(15)
Og disse undersøgelser omfattede folk, der tog op til 70 gram sojaprotein om dagen.
Hvad med atleter? En god undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition havde haft modstandstrænede mænd i 12-ugers styrketræningsprogram, mens de indtog 50 gram sojakoncentrat eller isoleret om dagen. (16) Og husk, at disse produkter er ekstremt høje i isoflavoner. Mændens serum testosteron faldt ikke sammenlignet med deltagere, der tog valle.
Hvilket lyder ret godt, ikke?
Men vi kan ikke lade som om der ikke er data til det modsatte. En 2017-undersøgelse af fytoøstrogener og dimorfe seksuelle systemer, for eksempel, sagde med tillid:
“... dyredata viser utvetydigt, at sojaisoflavoner ... permanent kan ændre strukturen og funktionen af neuroendokrine veje i begge køn.”(17)
Der er også undersøgelser, der forbinder højt sojaindtag med lavere sædtal, en forbandt det med en 19-årig erektil dysfunktion, en anden foreslog, at tre liter sojamælk om dagen var årsagen til, at en 60-årig mand voksede bryster.(18) (19) (20) Nogle dyreforsøg har også trukket en klar grænse mellem indtagelse af fytoøstrogen og lavere testosteronniveauer.(21)
Det er forvirrende.
Men se, det er bestemt sandt, at der er flere beviser for, at soja ikke gør noget for dit testosteron, end der er tegn på det modsatte, især for yngre mennesker. Vigtigere er det, at fyrene i de undersøgelser, vi lige har citeret, indtog en masse af soja. Tre liter sojamælk om dagen er ingen vittighed.
"Sagsrapporterne, du ser, når folk udvikler problemer, er normalt, når folk har rigtig høje sojaindtag i længere tid, som seks eller tolv måneder," siger St. Pierre. ”Især hvis den soja, du har i moderate mængder, læner sig mod minimalt forarbejdede sojamad, tror jeg, du vil være i god form.”
Det er dog også værd at påpege, at mange undersøgelser, der antyder, at soja er fint, ikke altid viser det. De viser det gennemsnitlig det er fint. De faktiske data viser klokkekurver: for de fleste var det fint, for nogle var det gavnligt, og for nogle var det skadeligt. Når de gennemsnitliggør det, er det lig med nul, så de siger, at der ikke er nogen effekt. Du skal se på de faktiske undersøgelser, siger St. Pierre.
"Når man ser på de individuelle data, falder det på en slags kurve, så jeg synes, det er altid vigtigt at huske det, når man coacher enkeltpersoner til at være opmærksom på gennemsnittet, men vær opmærksom på dit individuelle svar," siger han. siger.
Er der andre forklaringer på al denne modstridende information?
”Jeg tager stillingen hvis halvdelen af lejren siger nej, og halvdelen af lejren siger ja, er jeg villig til at stå i midten og sige, at det sandsynligvis ikke har nogen praktisk indvirkning, når du opretholder balance, ”siger Dr. Trevor Kashey, en biokemiker og ernæringsekspert, der er baseret i Ohio. ”Dybest set, hvis soja var så stort et problem, ville det have en praktisk indvirkning på hele befolkningen, hvor en stor procentdel af deres ernæring kommer fra soja. Så jeg tror, folk styler '.”
Hvis du nu er atlet, tænker du sandsynligvis: ”Visst, moderation er fint for normale mennesker, men jeg er en atlet. Jeg vil have, at alt skal ringes ind. Og hvis der overhovedet er en chance for, at et gram soja kan påvirke et nanogram testosteron i min krop, vil jeg ikke tage den chance.”
Dr. Kashey designer kostvaner fra elite atleter til at leve af, og hans position er det proteinet og vitaminerne og mineraler opvejer eventuelle potentielle (og ikke meget etablerede) negative virkninger.
”Jeg er heller ikke så sikker på, at østrogen i praksis, og jeg siger også østrogen efterligner, forhindrer muskelvækst på et praktisk niveau,” tilføjer han. “Testosteron er en meget lille del af ligningen, hvis du er inden for normale intervaller. Hvis din livsstil er så forbandet perfekt, at den begrænsende faktor for din muskelvækst er at spise sojabønner, så lort du er ringet op!”
Chancerne er, at selvom du er en olympisk atlet, sover du ikke eller spiser godt nok til, at soja betyder noget rent praktisk. Så når du foretager en risk-benefit-analyse, er fordelene ved soja meget sandsynligt det værd.
”Selvom sojabioaktive stoffer begrænser muskelvækst, når du absolut det værste tilfælde dit genetiske maksimum i muskelmasse med en lidt langsommere hastighed,” siger Kashey. ”Så dit loft for at opbygge muskler er det samme, det kan bare tage en brøkdel af tiden længere at komme derhen.”
Hvilket er beroligende. Der er også mennesker, der behandler emnet forskelligt. Dr. Nelson indtager en lidt anden position med de atleter, han arbejder med, idet han finder ud af, at manglen på fuldstændig videnskabelig konsensus er et tegn på, at han lige så godt kan fejle ved siden af forsigtighed og begrænse soja. Han foretrækker valle eller risprotein.
”Hvis nogen kommer til mig og siger, at de ikke har nogen begrænsninger, og hvad skal de spise, sojaprotein vil være temmelig langt nede på listen af muligheder, ”siger han. ”Så hvad jeg laver i min praksis er, at hvis nogen kommer til mig og lever af en stor mængde sojaprotein, og de er en mand, sender jeg dem til en læge for at få testosteron og nogle andre målinger udført. Vil jeg prøve at finde andre kilder, der er bedre? Ja det tror jeg. Især hvis de er ældre.”
Så. Er det OK for atleter at forbruge soja!?
Se, det er i vores natur at søge enkle svar på komplekse spørgsmål, og så tilfredsstillende som det ville være at sige, at soja er helt fint eller helt uden grænser, det er bare ikke så simpelt.
Vi kan ikke lade som om, at der er masser af eksperter, der føler, at selvom det sandsynligvis ikke er dårligt for dig, kan du lige så godt undgå det. Dr. Nelson sagde mere end én gang, at han begrænser soja i sine altædende atleter bare for at være sikker. (Han tilføjede, at denne tilgang er mere teoretisk end baseret på et ton data.)
Langt størstedelen af undersøgelser tyder på det så længe det ikke er din eneste proteinkilde, er en eller to portioner om dagen fint og sandsynligvis kun til at give sundhedsmæssige fordele.
Hvis du er bekymret for phytoøstrogen, overvej at undgå sojaproteinisolat og hold dig til de ikke-så-forarbejdede fødevarer som tempeh og tofu. Hvis du er virkelig bekymret over fytoøstrogener, kan du stadig have sojasovs og sojalecithin, det er fint. Hvis du er virkelig virkelig bekymrede for fytoøstrogener, husk at du bliver nødt til at begynde at undgå kaffe, æbler og en masse andre fødevarer.
Men du burde næsten helt sikkert ikke være så bekymret for dem. Hvis du spiser soja hele dagen hver dag - som nogle mennesker gør - vil du måske diversificere din kost og få noget blodarbejde, men husk det de fleste eksperter vil sige det samme, hvis du spiser nogen mad hele dagen hver dag. Selv at spise broccoli til hvert måltid er ikke en god ide, meget høje mængder af det kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen.(22)
Mennesker skal have forskellige diæter. Så meget er ukontroversielt.
Under alle omstændigheder er soja billigere end kød, en stor kilde til protein og næringsstoffer, og moderate mængder mindsker sandsynligvis din risiko for en masse sygdomme.
Men hvis du vil være 100 procent sikker på, at du ikke er i gruppen af mennesker, der får dårlige reaktioner? Få noget blodarbejde før, under og efter et par måneder med at spise soja og se, hvordan du har det. Hvis du har det godt, har du sandsynligvis det godt. Men du er sandsynligvis ikke læge, og vi giver dig ikke lægehjælp, så mød din læge, hvis du er bekymret for noget af dette.
Endnu ingen kommentarer