Hvordan jeg endelig fik muskler til at vokse - fase 2

Hvis du vil stoppe med at dreje hjulene og endelig opbygge nogle muskler, og jeg mener en masse af muskler skal du bruge to træningsmetoder: tung styrketræning for at opbygge muskeltæthed og hårdhed og hypertrofi-metoder, der fokuserer på repvolumen og intensitetsteknikker.

I den første del af dette trefaseprogram skitserede jeg de nøjagtige træningsprogrammer, jeg bruger til styrkefasen. Lad os nu se på den næste 10-dages fase: Volume.

Bind

For at blive stor, ikke kun stærk, har du brug for volumen i din træning ud over styrke- og kraftøvelser. Der vil være en masse træningsvariation med ethvert træningsprogram med stort volumen, og variationen er god! Hver gang jeg har introduceret noget nyt til min træning, som min krop ikke er vant til, har det haft en positiv effekt på muskelvækst og styrke.

Variation betyder dog ikke, at "klemme så mange fedtede øvelser ind i et træningsprogram, som du kan.”Du har brug for en strategisk plan. Du er nødt til at anvende volumen og variation intelligent i sin egen fase.

Sådan gør du det:

Fase 2 - bind

Dag 1 - quads, skinke, bageste kæde

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Lying Hamstring Curl - Efter det femte sæt skal du fortsætte med at gøre yderligere sæt, indtil du ikke kan udføre 10 reps	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Deadlift	3	12
C	Barbell Lunge (bred holdning)	3	12-15
D1	Stående Hamstring Curl	3	12-15
D2	Stift benløftning	3	12-15
E	Siddende Hamstring Curl	2	20
F	Benforlængelse	4	20, 15, 12, 12
G	Wide Stance Ben Press	4	25, 20, 15, 12
H	Pendulum Squat / Hack Squat	3	12-15

Dag 2 - Bryst, triceps

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld vægtstang eller håndvægttryk	4	15, 13, 11, 10
B	Håndvægt Flye med lav stigning	3	12-15
C	Flat Dumbbell Press	3	12-15
D	Machine Flye	3	12-15
E	Hammer Strength Press (afvisning)	2	12-15
F	Maskindypning	3	12-15
G	Kabel lige bar pushdown	3	12-15
H	Straight Bar Overhead Extension	3	12-15
jeg	Luk grebbænk-push-up	2	fiasko

Dag 3 - FRA

Dag 4 - Tilbage, Biceps

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Neutral Chin-Up	4	12-15
B	Wide Grip Pulldown	3	12-15
C	Lav række, kabel eller hammer	3	12-15
D	One-Arm Reverse Pulldown	2	12-15
E	Hammer med høj række	2	12-15
F	Stående EZ Bar Curl - 2 sæt tæt, 2 sæt bredt	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Koncentration Dumbbell Hammer Curl	2	12-15
H2	Prædiker Enarmet maskine	2	12-15

Dag 5 - Skulder

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Omvendt Pec Dec	3	15-20
B	Stående lateral maskine	3	12-15
C	Siddende Hammer Press	4	15, 12, 11, 10
D	Dumbbell Front Raise	3	12-15
E	Siddende sidemaskine	2	15-20

Dag 6 - FRA

Dag 7 - Quads, Hams (Quad fremhævning)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Benforlængelse	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendul Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Smal Barbell Lunges (Smith)	4	12-15
D	Front Squat	2-3	20-25
E	Hamstring Circuit - Vælg 3 forskellige hamstring curl maskiner og udfør et kredsløb. Lav 12-15 pr. Øvelse.	3	12-15

Dag 8 - Våben

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Stående Barbell Curl	3	12-15
B	Lying Decline Dumbbell Skullcrusher	3	12-15
C	Stående Hammer Curl	3	12-15
D	Rope Pushdown	3	12-15
E	Hammerpredikantmaskine	3	12-15
F	Tæt greb Afvisningsbænk	3	12-15
G	Dumbbell Concentration Curl	2-3	12-15
H	Overhead Dumbbell Extension	2-3	12-15

Dag 9 & 10 - FRA

Nyd denne anden fase ... hvis du kan. Lydstyrken er skør, så forvent en hudrivende pumpe. Du kan også forvente at være udmattet grundigt efter hver træning. Og hvis du finder ud af, at du gruer dig til den uendelige karakter af disse træningsprogrammer, så tro ikke, at tingene bliver lettere. Sindssyge i fase 3 er endnu ikke kommet.