4 fordele ved vægtede pull-ups

2104
Yurchik Ogurchik
4 fordele ved vægtede pull-ups

I denne artikel vil vi diskutere den vægtede pull-up og de specifikke fordele, som den giver styrke, kraft og fitness atleter med hensyn til rygudvikling samlede præstationer. I en tidligere artikel diskuterede vi den vægtede pull-up i dybden, hvor vi skelner mellem de to mest almindelige måder at udføre vægtede pull-ups på (uden bælte / med håndvægte eller bæltet). Sørg for at tjekke artiklen ud, da nogle af nedenstående fordele afhænger af individets evne til maksimalt at indlæse dette øjeblik.

Vægtet demonstration af pull-up-øvelse

I nedenstående video demonstreres den vægtede pull-up (med et bælte), hvilket udføres på den nøjagtige måde, en kropsvægt, streng pull-up ville blive udført. Bemærk, at vægtede pull-ups kan gøres med håndvægte, bælte, kæder, bånd eller enhver anden form for ekstern modstand. Du kan se på nogle andre vægtede pull-up-alternativer i min tidligere artikel, der hver har lignende fordele som dem, der er diskuteret nedenfor.

4 vægtede pull-up fordele

Nedenfor er fire fordele ved den vægtede pull-up, hvoraf mange specifikt tilvejebringes på grund af overbelastningen af ​​denne bevægelse. Mens nogle af nedenstående fordele kan opnås ved at udføre streng kropsvægt, er det ikke sandsynligt, at stigninger i størrelse og styrke vil udvikle sig lineært, da en løfter får mere muskler og styrke. Derfor kan den vægtede pull-up bruges til kontinuerligt at udvikle sig og forbedre nedenstående fordele for enhver løfter.

Øget rygstørrelse (hypertrofi)

Muskelhypertrofi er ofte forårsaget af øget træningsvolumen, muskuløs overbelastning og et metabolisk miljø (korte hvileperioder, moderat til tung belastning). Vægtede pull-ups, for personer, der med succes kan udføre 10-15 strenge pull-ups, kan være en nødvendig træningsprogression for at skabe den nødvendige muskelskade og overbelastning for at tvinge en muskel til at tilpasse sig og vokse. Ved at tilføje belastning til denne bevægelse, tvinger du stædige muskelfibre til at tilpasse sig, skabe mere kraftudgangskapacitet og i sidste ende vokse i muskelstørrelse for at tage højde for de nye øgede muskulære krav.

Trækstyrke i overkroppen

Som enhver muskelgruppe kan ryggen trænes ved hjælp af lavere reps og tungere belastninger, når målet er maksimal træk- og rygstyrke. Dette kan være meget gavnligt for kraftløftere, vægtløftere og de personer, der ønsker at maksimere muskelrekruttering, kraftudgang og overordnet styrke og størrelse i overkroppen (ofte nødvendigt ved markløft, bærer tunge belastninger osv.). Den vægtede pull-up kan let fyldes med 10, 20 og endda 50+ kg (og mere) ved hjælp af et vægtbælte, hvilket gør det til et godt tilbehør til overkroppen til at opbygge seriøs trækstyrke.

Lås op for avancerede træningsteknikker

Efterhånden som du udvikler dig i din muskel- og træningsudvikling, bliver du nødt til at implementere metaboliske teknikker for at tvinge muskeltilpasning og skabe ny vækst. Metoder som drop-sæt, gigantiske sæt og vægtede negativer kan alle gøres meget let med et vægtbælte / håndvægt under den vægtede pull-up, hvilket gør det til en god øvelse, der skal bruges, når man ønsker at øge rygstørrelse og styrke i en træning.

Greb og biceps styrke

Greb og biceps styrke kan overses, når det kommer til trækkraft og forebyggelse af skader. Ved dødløftning skal f.eks. Greb og biceps muskler producere en stor mængde isometrisk kraft for at modstå belastningen fra forlængelse af muskelfibrene i hele lift, hvilket skaber store mængder muskeltøj på en muskelgruppe. Hvis der er slap i en deadlift, kan andre muskelgrupper også begynde at kompensere, hvilket fremmer eventuelle problemer inden for teknik, justering og kraftproduktion. Øvelser som vægttrækning kan gøres for at øge ryg, underarm (greb) og bicepsstyrke på en meget specifik trækkende måde, samtidig med at belastningen på andre dele af kroppen minimeres (hvilket er gavnligt for atleter og trænere, der overvåger de samlede træningsmængder fra sammensatte elevatorer).

Byg en massiv ryg med .. .

Her er et par artikler, der kaster lys over øvelser og træningstips til at få styrke og muskler.

  • Den rumænske løft til større hamstrings og en stærkere ryg
  • The Rounded Back Deadlift: Rounding THAT Bad?

Feature-billede: @marcusbondibeach på Instagram

Redaktørens bemærkning: David “Skip” Hardy, ejer af Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, havde følgende at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:

”Enestående artikel, takket være Mike Dewar for at lægge nogle gode oplysninger om fordelene ved Weighted Pull-Ups! Pull-Ups er en af ​​de guldstandardøvelser, der har været brugt til at opbygge styrke og muskelhypertrofi i så lang tid, og de vil bestemt ikke dø ud når som helst snart. De er en af ​​hovedøvelserne på tjeklisten for så mange styrketræningsentusiaster, hvad enten vores mål er 1 gentagelse eller 100. Det er enkelheden af ​​øvelsen, der gør det til en så populær milepæl for os, når vi måler vores forbedringer i vores styrketræning, men som Mike påpeger i denne artikel, er det sted, hvor du virkelig kan begynde at se betydningen af ​​denne øvelse, når du begynde at være opmærksom på detaljerne og foretage nogle justeringer af grundformularen. Tilføjelse af en ekstern belastning er en sådan justering, der kan tilføje variation til din træning og tage din træning til det næste niveau. Det er en ting at gå op til en bar hoppe op og begynde at pumpe ud rep efter rep indtil fiasko, hvilket jeg har set så mange mennesker gør dag efter dag i gymnastiksalen og et helt andet dyr, når du beslutter at udfordre dig selv med mere end lige hvad din krop kan give dig. Hvis du ønsker at komme dig væk fra dette plateau, hvad enten det er med stigende styrke eller muskelhypertrofi, så tag Mike's velformulerede råd og se, hvad tilføjelse af håndvægte, et vægtbælte eller modstandsbånd til dine Pull-Ups kan gøre for at give dine muskler en udfordring, der får dem til at skrige og tigge om nåde.”


Endnu ingen kommentarer