Der er sjældent en styrkeatlet, der ikke har oplevet rygsmerter på et tidspunkt i deres karriere. Når det rammer, kan smerten være så ødelæggende, at bøje sig frem for at plukke en blyant fra jorden kan føles som den mest skræmmende opgave i verden. Tro mig, jeg har været der.
I dag skal jeg dele en simpel trin-for-trin proces, jeg bruger til at tackle smerter og vende tilbage til at løfte tungt igen. Denne metode er en, der har hjulpet mig i min egen karriere som olympisk vægtløfter og som læge i fysioterapi.
For mig starter adressering af rygsmerter med tre enkle trin:
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Yderligere bemærkning: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale direkte med en læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine, eller når det kommer til behandling af skader og / eller tilbagevendende smerter. Hvis du føler, at du har tilbagevendende smerter og / eller en skade, skal du kontakte en læge direkte.
Mit første skridt i håndteringen af lændesmerter er at foretage en dybdegående selvanalyse af, hvad der skaber eller “udløser” smerte. Dybest set er vi nødt til at finde ud af, hvad der gør smerter værre. Disse vil være de aktiviteter, bevægelser og holdninger, vi antager hele dagen. Her er et eksempel.
Tænk, om afrundede (bøjede) eller forlængede arbejdsstillinger eller bevægelser skaber eller lindrer smerte. For eksempel skaber det at sidde med en slumret afrundet rygsøjle smerte? Hvad med handlingen med at bøje sig frem for at få fat i noget fra jorden? Dette er et eksempel på en flexionsrelateret trigger.
Tænk nu på de bevægelser, vi udfører i gymnastiksalen. Kan vi stå med en vægtstang ved taljen og føle os okay, men bemærker smerte, så snart vi hænger frem som om vi skal udføre en RDL? Dette er et andet tegn, atleten måske har at gøre med en flexionsrelateret trigger. Efter min erfaring er en "flexionsintolerance" den mest almindelige præsentation for en styrkeatlet.
Lad os derefter prøve en simpel test for at bekræfte vores hypotese. En af de enkleste skærme til at vurdere, hvordan kroppen reagerer på bestemte stillinger, er at bruge en siddende komprimeringstest. Dette er en test, jeg hentede fra Dr. Stuart McGill, og har fundet det meget nyttigt i evalueringsprocessen med mine patienter.
Start med at sidde på en skammel med armene ved siden. Antag en god "høj" stilling med rygsøjlen i neutral position. Grib derefter afføringen med hænderne og træk opad for at komprimere rygsøjlen. Skabte denne handling smerter i ryggen? Dernæst skal du udføre den samme trækbevægelse, men denne gang skal du først rulle nedre ryg. Hvad skete der? Var der smerter i ryggen nu, da vi tilføjede lidt kompression i den afrundede position?
Hvis der var smerter, der blev præsenteret ved afrunding af ryggen, udløses smerte sandsynligvis ved bøjning eller afrunding af rygsøjlen (også kendt som en "bøjningsintolerance").
Hvordan kan vi løse dette? Når du sidder, skal du placere en lille håndklæderulle under den lave ryg for at forhindre, at den afrundes. Sid højt op og sløv ikke! Når du plukker ting op fra jorden (dette gælder alt fra en sko til tøj ud af en vasketøjskurv) skal du sørge for at knæle i stedet for at bøje sig fremad i hofterne. Hvis det føles godt at ligge fladt på maven, skal du bruge et par minutter 2-3 gange om dagen i den position.
Takeaway her er, at adressering af smerte handler lige så meget om, hvad vi ikke gør, som det er, hvad vi gør.
Jeg er også en stor fan af regelmæssigt at udføre McGill Big 3. Dette er en kombination af tre øvelser fra den kendte rygekspert Dr. Stuart McGill, der lægger meget lav belastning på rygsøjlen (hvilket betyder, at de ofte kan udføres selv af dem med de mest smertefulde ryg).
The Big 3 inkluderer:
Jeg anbefaler at udføre 6 gentagelser i 10 sekunders hold af hver bevægelse for at starte. Hvis vi er i de rigtige positioner og udfører dem korrekt, bør de ikke genskabe nogen symptomer.
Den sidste ting, der kan hjælpe mange atleter, er at stå op og gå hele dagen. Jeg kan godt lide at starte med mindre gang (5-10 minutter i starten med et hurtigt tempo, der får os til at svinge vores arme). Målet bør være at til sidst nå en 10-minutters gåtur tre gange om dagen.
Efter min mening bør vi ikke spilde tid på at strække lænden. Når vi strækker vores lave ryg, stimulerer vi strækreceptorerne dybt inde i musklerne, der giver opfattelsen af smertelindring og følelsen af mindre stivhed.
Jeg tror, at det meste af muskelsmerter og stivhed, vi føler i ryggen, er en konsekvens af en kemisk reaktion kaldet betændelse. Denne betændelse kan forekomme på grund af en skade, der er placeret dybere i rygsøjlen (såsom skivebuk, facetirritation osv.). Den underliggende skade er, hvad der forårsager sekundær sammentrækning eller krampe i de omgivende muskler og smerter.
I stedet mener jeg, at vi skal bruge tid på at stabilisere kernen og bevæge os mere optimalt i stedet for at strække symptomerne væk.
Dr. Aaron Horschig er grundlæggeren af Squat University. Hans næste bog, 'Rebuilding Milo', udkom i begyndelsen af 2021.
Fremhævet billede: Flamingo Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer