“Albuer op!”
Vi har alle hørt denne cue (albuer op, hvilket betyder 90 grader / vinkelret på torso) under rykket, hvor en træner eller medløfter gentagne gange opfordrer løfteren til at køre albuerne op, mens man holder vægten i frontstativet, dypper og køre faser af ryk.
Selvom dette er et almindeligt coaching-signal, er det det bedste for alle løftere?
Mens du lærer faser i positionerings-, dip- og drevfaser, er der nogle faktorer, der kan påvirke albuenes position i rykket:
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Derfor vil vi i denne artikel diskutere faktorer, der kan påvirke vinklen på overarmen / albuerne i forhold til torsoen, og hvad er de konsekvenser, de kan have for rykkende ydeevne.
Generelt forsøger albuerne at købe:
Selvom dette er de tre vigtigste grunde til, at vi generelt foreslår albuer som en levedygtig teknik for de fleste løftere, er der nogle andre faktorer, der skal overvejes, inden vi går ind på denne fælles coaching-cue.
Nedenfor er faktorer, som trænere og atleter skal tage i betragtning, når de anvender denne generelle coaching-cue på et meget individualiseret grundlag.
En video indsendt af Elle Hatamiya 😝 (@elle.hed.tamale) på
Når jeg coacher begyndere og mellemløftere, opfordrer jeg dem ofte til alle at antage den højeste albuer, der kan placeres (parallelt med gulvet), primært fordi disse løftere ofte bruger deres overkrop, når de prøver at ryste. Ved at tvinge dem til at tage deres overkroppe ud af ligningen under support-, dip- og drive-fasen hjælper det dem ofte udvikle en mere bendominerende lodret mønster. Efterhånden som de skrider frem, opfordrer jeg ofte atleter til at lege med albuer, der bedst muliggør lat engagement og aktiv øvre ryg og arme, men alligevel ændrer ikke deres lodrette, dominerende dyb og kørepræstation.
Ofte kommer løftere til vægtløftningskurser og -sessioner med en slags mobilitetsproblemer, der begrænser deres evne til at indtage positionen "albuer op". Mens mange faktorer kan påvirke, hvad er den enkeltes ideelle "albuer op" position, tæthed i den forreste skulder, triceps, lats og fælder muligvis muligvis ikke en behagelig og stabil rackposition. I tilfælde af at de har problemer, har jeg ofte fundet to ting, der straks kan løses. For det første tager de muligvis for snævert greb, og derfor vil udvidelsen muliggøre en mere stabil og behagelig rackposition, men albuerne er muligvis ikke så lodrette som man håber. Det andet er, at de måske løfter albuerne så lodrette som de kan på bekostning af stabilitet og komfort (ofte mangler den øvre rygstyrke til at stabilisere sig), hvilket kan være lige så skadeligt som at slippe albuerne i ryggen.
En video indsendt af Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) den
Kort diskuteret ovenfor kan bredden af deres greb om barbell drastisk påvirke deres evne til at have albuerne på det højeste punkt, der giver mulighed for komfort, stabilitet og lodret positionering. Når jeg coacher nogle funktionelle fitnessatleter og begyndere, der overgår til formel vægtløftning, finder jeg ofte, at de antager at indsnævre et greb, hvilket tvinger deres albuer til at kollapse indad og ofte mangler den opretstående støtte, de har brug for under tung jerk-træning. Mens det smalle greb muligvis muliggør, at albuerne er parallelle med gulvet, tillader det ikke et stærkt og stabilt stativ hos disse atleter. Ved at flytte grebet bredere finder vi ofte begrænset mobilitet, der forhindrer albuerne i at komme op så højt igennem ryggen, men øger løfterens stabilitet og komfort. Ved at ændre en løfters grebbredde kan du hjælpe med at individualisere deres placering i ryggen, så de er i stand til at opretholde en opretstående, stabil og behagelig position i dip- og drive-fasen.
Der vil altid være anomalier og undtagelser fra reglerne i vægtløftning. Når det er sagt, kan løftere starte med forståelsen af, at "albuer op" -betegnelsen tjener de formål, der er nævnt ovenfor, men i de fleste tilfælde skal de tilpasses for at finde den bedste opsætning til den enkelte løfter. Mange løftere kan finde ud af, at de slipper albuerne (10-30 grader under vinkelret på torsoen) giver dem mulighed for at skabe maksimal lat- og rygindgreb og mindske den tid, der kræves for fuldt ud at forlænge albuerne under vægtstangen (som jo lavere de er jo mindre de har brug for at falde først og derefter udvide). Når du bestemmer den bedste positionering for dig eller dine atleter, løfteren skal være i stand til at opretholde en stabil, opretstående og behagelig positionering under rykkens støtte-, dip- og kørefaser. Vigtigst er det, at positionering ikke tillader nogen fremadgående svingning eller yderligere nedkastning af brystet og albuerne under neddypnings- og kørefaserne.
I det omfang, hvor ens albuer skal være oppe i rykket, er det meget individuelt baseret på ovenstående grunde. Mange trænere og atleter kan være forskellige på, hvad den bedste praksis er, men de fleste bør være i stand til at blive enige om den korrekte positionering af support, dip og kørsel, hvilket kan påvirkes negativt ved at slippe albuer i ryggen. Derfor snarere end coaching og cueing "albuer op", Jeg udfordrer mange trænere og atleter til bedre at individualisere positioneringen ved at analysere mekanikken i support-, dip- og drive-faser for derefter at bestemme, hvordan en lifters albue og torso positionering kan ændres (enten albuer hæver mere eller falder mere i opsætningen) for at øge deres jerk ydeevne.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer