At løfte godt handler om mange ting: dit sinds modstandsdygtighed, styrken og koordinationen af dine muskler, og fysik. Hvis du nogensinde har spekuleret på det hvorfor din bjælkevej kan gøre en forskel mellem en mislykket rep og en massiv PR, videnskab er svaret. Det er også grunden til, at længden af dine arme og ben betyder noget i løft.
[Relateret: Bar, der flyder væk fra dig i markløft? Prøv dette!]
Det er ikke "undskyldning" at sige, at hvis du har længere ben, er konventionelle markløft sværere at opnå - det afgiver en erklæring om din krops interaktion med liftens mekanik. Skør maskulinitet er en hindring, der kan undgås. I stedet for at være bange for, at folk tror, at du kun er god til at trykke på bænk, fordi du har korte arme, skal du arbejde på at elske dig selv (og andre mennesker).
Løftning kræver øvelse, dygtighed og styrke uanset din lemmerlængde - men at lære, hvordan håndtag og massecenter fungerer i dine elevatorer, vil gøre dig til en bedre løfter.
Du kender til bjælkeveje (aka holde den dumme ting lige og - for squats og deadlifts - over din midfoot), kraft lækage (aka holde din form i god form for at øge din lift effektivitet) og momentum (aka dræbe momentum grund til maksimal muskuløs rekruttering med dine markløft). Du ved måske lidt mindre om fysikken i det hele.
For at sige det ekstra enkelt er dine muskler det bekæmpelse af tyngdekraften, når du løfter, og bevæge din krop på den mest effektive måde reducerer tyngdekraftens indflydelse. Tyngdekraften får stangen til at vende tilbage lige ned på jorden - derfor vil du flytte den stort set direkte op og ned for dine store sammensatte løfter.
For at gøre det, betyder det øjeblik arm betyder - det vil sige vandret afstand mellem hvor stangen er på din krop og omdrejningspunktet. For eksempel i en dødløft går øjeblikkelig arm fra dine hænder (hvor stangen er, stort set direkte under dine skuldre) til dine hængslede hofter (punktet for din krops rotation). Med en squat er der et øjebliks arm fra det vandrette mål fra dine skuldre (hvor stangen er fastgjort) til bagsiden af dine hofter og til knæets forside (begge steder, hvor din krop roterer eller bevæger sig, for at kontrollere barstien).
Tænk på squat: hvis dine lår er super lange (for de langbenede blandt os), en af dine øjebliksarme vil være ekstra lang, hvilket gør det sværere at undgå at vride sig fra balance for at prøve at holde stangstien lige. Og med både markløft og pres, vil din armlængde have meget at gøre med hvor langt du fysisk bevæger stangen fra toppen af liften til bunden.
TLD-kærlighed-videnskab i gymnasiet er dette: længden af dine lemmer påvirker dine elevators fysik. Det betyder ikke, at det forudbestemmer, om du kan knuse det på platformen - det betyder bare, at der er meget virkelige træningskonsekvenser at overveje når du jagter din næste PR.
Selvfølgelig kan langarmede mennesker have spektakulære pres på hovedet, og den mest T-rex-bevæbnede blandt os kan være kraftige dødløftere. Høje og korte folkemusik kan have absurd store squats og deads. Hvis du eksisterer i ekstremiteterne af lemmerlængden, kan du gøre hele forskellen i din næste PR ved at vide nøjagtigt, hvordan du træner, når du har lange eller korte arme eller lange eller korte ben.
Hvis du har lange arme som mig, ser dine høje planker og dunhunde sandsynligvis altid ud som om du gør dem forkert (fordi dine arme bare er for darn lange til at sidde behageligt direkte under dine skuldre). Og du kan kun lide overhead og bænkpresning (for ikke at nævne push-ups), hvis du elsker en udfordring - for ja, desværre, overheadpresser og bænkpresser kan være lidt sværere med lange arme.
Årsagen er enkel: bar har en længere måde at rejse, end hvis du havde kortere arme. Dette betyder ikke, at mennesker med kortere arme automatisk har stor pressestyrke, eller at langarmede folk ikke har nogen chance for at udvikle solid pressekraft. Det kan bare ændre din træningsmekanik lidt.
Træning RX:
Sidebjælke - ben er ikke den største faktor med din bænkpres, men hvis du har kortere ben, det kan være sværere at oprette et solidt bendrev. Hvis det lyder som dig, fokus på afstivning og på din hofte- og ankelfleksibilitet - hvis du ikke er i konkurrence, vil du måske også plante dine fødder ned på en stabil vægtplade.
Jo længere dine lårben (dine lårben) er, desto sværere har du måske massepunktet over fodens midterlinje (den gode gamle stangsti). At bryde parallel, dig har at synke længere bagud med længere lår - og jo længere tilbage du dypper (jo længere din øjebliksarm) er, desto sværere er det at afbalancere dybden af din squat mod den fysiske fristelse til at lade din ryg falde fremad og "god morgen" squat sikkerhedskopier.
Du kan prøve at læne din torso fremad med stangen, så den forbliver på stangstien - men du laver alle mulige vanvittige ting mod din krop og lægger alle former for uønsket pres i din lave ryg for at gøre det.
I stedet for at tvinge baren op med mekanik, der bare ender med at skade din ryg, kan du prøve nogle tricks til at perfektionere din langbenede squat.
Træning RX:
Sidebjælke: hvis du har virkelig korte arme og / eller ufleksible skuldre, kan det være sværere for dig at fastgøre stangen mod ryggen. Arbejd for at forbedre din skuldermobilitet, og hvis du har brug for det, skal du udvide dit greb om baren.
Selv med et utroligt formet hoftehængsel er du stadig nødt til at gribe stangen fra ni inches fra jorden. Hvis du fysisk har brug for at bøje dybere i knæene for at komme derhen - hvad enten det er på grund af lange ben, korte arme eller begge dele - kan det være sværere for dig at skrabe stangen op ad dine skind, mens du skubber jorden væk gennem dine hæle.
Hvorfor? Jo større knæbøjning, jo større er din krops fremadgående hældning - især hvis du kæmper for at holde din torso oprejst, vil vægten forsøge at trække dig frem over centrum af massen, hvor du skal trække den lige op og tilbage.
Træning RX:
Du kan have nogle løftestangsfordele, hvis du er en kortarmet bænkpresser, men det betyder ikke, at den krigsarmede blandt os ikke kan stille nogle imponerende tal. Træn til dine svagheder, ros dig selv for dine styrker, og du kan blive en afrundet løfter uanset din lemmerlængde.
Feature-billede via Shutterstock via Sirichai Saengcharnchai
Endnu ingen kommentarer