5 øvelser for strålende stærke gluter

4266
Yurka Myrka
5 øvelser for strålende stærke gluter

Uanset om du er en styrkeløfter, vægtløfter eller funktionel fitnessatlet, er din røv din motor. Næsten enhver nøgle atletisk bevægelse, fra markløft til snavs til kettlebell-sving til en simpel løb, drives af hofterne, som stort set drives af dine glutes. Når de ikke gør deres bedste arbejde, lider bevægelsesmekanikken i hofterne sammen med din styrke, kraft, kropsholdning og ydeevne i overensstemmelse hermed.

"Stærke glutes og hamstrings er enorme for alle former for menneskelig bevægelse, eksplosive bevægelser som rens og snavs, og styrke i squat og deadlift," siger Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-baseret vægtløftningscoach og styrke og konditionering specialist. ”Jeg har alle mine løftere udført forskellige trækpositioner for bedre at isolere hamstrings, glutes og nedre ryg, da det er de primære motorer i træk- og eksplosionsfaserne i de olympiske elevatorer.”

På nogle måder er glutes det omdrejningspunkt, hvormed en atletes fitness balancerer: hvis de ikke fungerer, kan virkningerne mærkes overalt i kroppen. Svage eller inaktive gluter har været forbundet med smerter i knæene, lændeproblemer, balance- og stabilitetsproblemer, stramme hoftebøjere og endda svage fødder og ankler.

"Fra et funktionelt fitnessperspektiv giver glute styrke og engagement dig mulighed for at stabilisere hofterne og igen kernen og knæet," tilføjer Dewar. ”Dette vil øge den samlede præstation i WOD'er, de fleste sportsgrene, og vil endda hjælpe dig med at træne hårdere for at nå dine æstetiske mål.”

Hvis du tror, ​​at deadlifts og squats er alt hvad du behøver for en perfekt kraftig bageste, så tænk igen. For en maksimal stærk røv, prøv øvelserne nedenfor - beviset vil være i PR'erne.

En video indsendt af Logan Kimball (@r.logan.kimball) til

1) Rumænsk løft

Deadlifts hyldes ofte som alt-i-en-slutningen af ​​bageste kædeøvelser, men ved at bøje knæene mindre tilskynder den rumænske markløft faktisk til en større grad af bageste aktivering.

Det bruges ofte efter hovedkraft- og styrkeløfter for yderligere at isolere glutes, hamstrings og lænd, men du foretrækker måske at bruge dem i dine opvarmningssæt, når du forbereder dig på træk, squats og plyometriske bevægelser. For at lære mere om, hvordan du bruger det i dit eget træningsprogram, skal du tjekke vores fulde Romaniand Deadlift-artikel.

En video indsendt af Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den

2) Hoftestød

Sandsynligvis den bedste glute-aktiverende øvelse på jorden, hoftestødet isolerer og arbejder med alle tre gluteale muskler - gluteus maximus, medius og minimus - og det skaber maksimal aktivering ved den terminale hofteforlængelse.

Ligesom mange nyttige øvelser (og mange på denne liste) ser det lidt akavet og underligt ud. Lad det ikke afskrække dig: hoftestødet er bænkpressen til din røv. Det er en ikke gå glip af. Bare sidde på gulvet med din øvre ryg mod en bænk, dine knæ er bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Sæt en polstret vægtstang i din hoftebøjning og tryk, klem dine gluter hårdt, indtil dine hofter er på linje med din krop. De er gode til både at varme op og afslutte en deadlift-session, men eksperimenter med træning, hvor hoftestød er den primære underkropsøvelse. Se om du kan arbejde op til ti reps med 1.5 gange din kropsvægt på baren.

En video indsendt af @denizhanozdmr den

3) Reverse Lunges

For det utrænede øje er der ringe grund til, at omvendte lunger og regelmæssige lunger arbejder forskellige muskelgrupper. Men ved at træde bagud og holde torsoen omtrent det samme sted, er det omvendte lunge lettere at udføre med en vægtstang på ryggen, og det lægger lidt mindre stress på knæet. Lunging bagud giver dig også mulighed for at bøje lidt dybere, samtidig med at du opretholder de rette ledvinkler for kraft.

Ud over at udfordre din balance, stabilitet, quads og hamstrings alvorligt er det omvendte lunge en dynamitøvelse. For styrke og magt, prøv at udføre dem lige efter at du har squat. For at få en seriøs udfordring, prøv at glide benet bagud på en Valslide.

En video indsendt af Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) den

4) Walking Lunges

Hvorfor anbefale at gå lunges over high rep forward lunges? For at fortsætte en række gående lunger kræver lidt mere eksplosiv hofteforlængelse, og de giver en stor aktiv strækning af hoftebøjningerne.

For alvorlig forbrænding, prøv at afslutte en træning med ti til femten minutters gående lunger på et løbebånd i en kilometer i timen med en graders hældning.

En video indsendt af Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den

5) Frøpumper

Dette er en fantastisk øvelse til at aktivere søvnige glutes, som faktisk kan blive "sovende" af for meget siddende, hæmmer træning og fører til alle slags kroniske smerter. Denne bevægelse starter i hoftebropositionen, men med bunden af ​​fødderne sammen, så knæene falder ud til siden. Grav albuerne i jorden og bro i luften. Det er en frøepumpe! Denne bevægelse bortfører og drejer udvendigt hofterne, bøjer lændehvirvlen og retter sig direkte mod glutes, hvilket minimerer rekrutteringen af ​​hamstrings og erectors.

Frøpumper udføres normalt som efterbehandler til høje reps, 50 til 100 spredt ud over et par sæt. De bruges ofte bare med kropsvægt, men du kan også prøve dem, mens du hviler en håndvægt på din lyske. Nyd din hårdere, mere kraftfulde røv! Dine elevatorer (og jeans) vil takke dig.

Denne artikel er i gæld til Bret Contreras, ph.d. for hans utrættelige forskning i stødbiomekanik. Fremhævet billede via @ bretcontreras1 og @r.logan.kimball på Instagram.


Endnu ingen kommentarer