Hofter eller knæ, der skal bryde først i squat?

2502
Lesley Flynn
Hofter eller knæ, der skal bryde først i squat?

Kylling eller ægget, der kom først?

Argumentet om knæ og hofter har raset siden tidernes morgen, ja, i det mindste siden vi begyndte at sidde på barbell. På sociale medier og andre online-forretninger kan det være utroligt kedeligt at se argumentet gå frem og tilbage mellem knæene og hofterne, der bryder først i squat. Og lad os gemme low-bar vs. høj-bar argument.

Hvis du er veteran i styrkeindustrien, så gætter jeg på, at du allerede har en idé om, hvordan denne artikel vil spille ud. Svaret på stort set alle, hvis ikke alle spørgsmål i denne branche falder altid tilbage til: Det afhænger.

Uanset om du squat high-bar eller low-bar for et flertal af din træning, er svaret på hvilket led, der bryder først, aldrig rent snit. Det vil komme ned til, hvad der lader dig udføre optimalt, komfortabelt og understøtter din træningsliv. Jeg nåede ud til nogle få trænere og atleter for at få dem til at dele deres tanker om dette emne. Tjek det nedenfor.

Hofter Vs. Knæ: Er der en optimal teknik?

Editorens bemærkning: En ting, du vil bemærke i alle nedenstående råd, er at hver træner varierer lidt, men alligevel endte de med at være ens i deres sande kerne. Lighederne stemmer overens, når du overvejer, hvordan enhver atlet ikke er bygget ens, og der vil altid være en lille variation i knebøj på grund af flere løfteegenskaber.

Greg Nuckols: Opfattelser af Low-Bar og High-Bar Squats varierer

Greg Nuckols 'råd indebærer, hvordan atleter typisk opfatter hver squat-stil som værende helt forskellige, men det er ikke altid tilfældet. Derudover påpeger han, hvilke typer atleter der tiltrækker hver squat-stil. Siger han,

For det første synes jeg det er vigtigt at overveje, at når de fleste mennesker tænker på high bar og low bar squats, har de ikke bare forskellige barpositioner i tankerne. De har tendens til at have to meget forskellige udseende elevatorer i tankerne. Det behøver dog ikke nødvendigvis at være tilfældet. Du kan lave en mere quad-dominerende, opretstående low bar squat eller en mere hip-dominant low bar squat, som du læner dig tilbage i. Oftere end ikke tror jeg, at folk, der naturligvis er mere komfortable med en opretstående squat, trækker til høj bjælke og omvendt for lav bjælke, men mange af de biomekaniske forskelle er uafhængige af bjælkens position.

Alt andet lige vil en squat med lav bjælke involvere lidt mere hoftefleksion på et hvilket som helst punkt i liften, men forskellen er relativt lille (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.

Når det er sagt, er det generelt mere behageligt at bryde i hofterne først, når du hakker lav bar, simpelthen fordi lidt fremadlænning hjælper stangen med at grave i dine bageste deler lidt bedre og være mere stabil. Forbi det med begge squat-stilarter tror jeg, det hele kommer ned til individuel styrke og komfort. Generelt vil folk med kortere lårben i forhold til deres torso (og bedre ankelmobilitet) foretrække at knække først ved knæene eller at bryde i hofter og knæ samtidigt, mens mennesker med længere lårben i forhold til deres torsos (og / eller værste ankelmobilitet) vil foretrække at bryde i hofterne først eller at bryde på hofter og knæ samtidigt.

Jeg tror dog, at den største fejl, folk begår, bliver for dogmatisk om det. Jeg mener, i sidste ende er hele pointen med den excentriske at oprette dig godt til det koncentriske. Hvis du føler dig sikker, stabil, under kontrol og klar til at eksplodere ud af hullet, når du rammer dybden, var din excentriske god. Hvis du ikke føler dig sikker, stabil, under kontrol og klar til at eksplodere ud af helheden, når du rammer dybden, så har noget brug for arbejde (som kan være fælles sekventering, kunne være hastighed eller være en anden faktor som holdning eller fodtøj).

Ben Pollack: Baser dine squat-off-træningsprincipper

Ben Pollack tager metoden til at konstruere dit optimale squat baseret på bevægelsesprincipper i modsætning til at begrænse dig selv til et mantra, fordi alle vil have individuelle behov. Pollack siger videre,

I mine Unf * ck Your Technique-videoer forklarer jeg, at fordi “optimal” teknik er så afhængig af individuel variation, synes jeg det er mere nyttigt at tænke i form af generelle principper.”

For eksempel i squat, uanset din struktur, vil du have en neutral rygsøjleposition i hele liften; du vil gerne afstive din kerne; og du vil holde din vægt afbalanceret over midtfoden. Hvordan man finder denne position med forandring afhængigt af hans eller hendes lemmerlængder, muskulære styrker og svagheder osv.

Så der er ikke noget rigtigt fælles sekventeringsmønster, der passer til alle. Nogle atleter bryder muligvis først i hofterne; andre på knæene. Nogle har muligvis anden teknik til den lave bjælke sammenlignet med den høje bjælke; andre bruger muligvis den samme teknik til begge stilarter. I stedet for at blive hængt op i ordentlig ledsekventering opfordrer jeg mine atleter til at lede efter en afbalanceret kraftfordeling - med andre ord de positioner, hvor alle deres muskler er i stand til at bidrage til et løft i forhold til deres relative styrke.

Mike Farr (Silent Mike :): Forskellene er ofte små

Farr nævner, at det ofte opfattes, at hver squat vil se helt anderledes ud, men det er sjældent tilfældet. Alle vil have lignende bevægelsesmekanik, men vil variere lidt på grund af deres individuelle forskelle og styrke. 

BarBend: I knæ eller hofter knækkes først knæene eller hofterne?

Farr: Efter min mening ønsker vi, at begge knæ og hofter skal bryde på samme tid, i et ideelt squat.

BarBend: For høj-bjælken adskiller sig sekventering af underkroppens led fra lav-bjælken

Farr: Typisk nej, det skal efter min mening være meget ens. De største forskelle kan være tegnene, der bruges i squats, ikke selve sekventeringen. For eksempel kan en løfter, der har stangen placeret lidt højere, muligvis cue 'skub ind i dine knæ' eller 'knæ ud og frem'. Ideelt set vil hofterne se lidt anderledes ud - bevæge sig lige ned mellem dine ben - men den faktiske ledsekventering vil ligne squats med lav bjælke.

BarBend: Hvad er nogle nyttige måder, atleter kan kontrollere, om deres sekventering er for at holde dem sikre og sunde, mens de udvikler sig i høj hastighed? (Cams fra siden osv.)

Farr: Hvis du har det, er det altid bedst at have en god træners øjne på dig. Hvis dette ikke hjælper, eller det er gennemførligt, kan noget som en mobiltelefonvideo hjælpe et ton. Hvis der er et stort problem, så er tempo-arbejde et godt sted at rydde op i teknikken.

BarBend: Er der nogen misforståelser, du ser med hensyn til mentaliteten af ​​knæ eller hofter, der bryder først?

Farr: Jeg tror, ​​den største misforståelse er, at hver low-bar og hver high-bar vil se ens ud. Omvendt er en anden stor misforståelse, at hver squatter er en unik snefnug. Squats selv vil alle være meget ens, de ender bare med at se ofte meget forskellige ud fra individets gearing, erfaring, muskelmasse, mobilitet og atletik.

Hayden Bowe: Find hvad der fungerer bedst inden for grund

Hayden Bowe diskuterer, hvorfor han først bryder i hofterne, men tilføjer, at andre atleter kan være forskellige. Han mener, at der er “sandheder” til squat, skønt hofterne vs. knæ argument er ikke nødvendigvis en af ​​dem. 

BarBend: I kneben eller hofterne knækkes først i den lave bar?

Bowe: Jeg bryder altid i hofterne først. Det giver mig mulighed for at indstille min rygvinkel, før jeg begynder nedstigningen af ​​squat i stedet for at prøve at sætte den under belastning og med hastighed. Det giver efter min mening mere kontrol.

BarBend: Er det altid tilfældet?

Bowe: Nej, jeg synes, atleter skal gøre, hvad der fungerer bedst for dem inden for grund. Mange atleter sætter verdensrekorder med uortodokse stilarter, alle er bygget forskelligt, og alle vil have forskellige justeringer, der fungerer ideelt for dem.

BarBend: For high-bar adskiller sig sekvensering af underkropsled fra low-bar?

Bowe: Jeg synes, det er endnu mindre vigtigt for high-bar, da bagvinklen generelt forbliver meget mere lodret end den gør i low-bar squat. Det er nemmere at kontrollere bjælkevejen og bjælkepisken mens du sidder på huk.

BarBend: Hvad er nogle nyttige måder, atleter kan kontrollere for at se, om deres sekventering er for at holde dem sikre og sunde, mens de skrider frem i en hurtig hastighed?

Bowe: Det er vigtigt at filme dig selv løfte, hvis du tager sporten seriøst. Instagram er fantastisk, men videoer, du tager, har vigtigere anvendelser. Atleter i alle sportsgrene på højeste niveau ser "spiloptagelser", du skal gøre det samme. Jeg tror ikke, du nødvendigvis behøver at være besat af sekventeringen af ​​din squat-form, men du bør bestemt bruge optagelserne til at identificere enhver mærkbar formopdeling.

Er der nogen misforståelser, du ser med hensyn til mentaliteten af ​​knæ eller hofter, der bryder først?

Bowe: Jeg tror, ​​det største problem er trænere, der tvinger bevægelsesmønstre til deres atleter baseret på hvad der har fungeret for dem i deres løftekarriere. Som de fleste ting i løft er der et par universelle "sandheder" til squat, jeg tror ikke på, at sekvensen af ​​brud i nedstigningen nødvendigvis er en af ​​dem. Neutral rygsøjle, knæ, der sporer på linje med tæerne (uden overdreven knækrækning), og hofter og skuldre, der stiger sammen, er det, jeg anser for vigtigst, når jeg ser eller lærer en atlet squat.

Rori Alter: Simultan Break Messer bedst

BarBend: I knæet eller hofterne i knæk eller hofter knækkes først?

Ændre: I LBBS skal hofterne og knæene bryde SAMTIDIG.

BarBend: Er det altid tilfældet?

Ændre: Nix! I ALLE squats leder vi efter leddene til at låse st samme tid. Hvis hofter eller knæ bryder før den anden, ender vi med unødvendig øjeblikkelig stress på det pågældende led eller kropssegment og en gensidig balanceringshandling for at modvirke den for tidlige bevægelse. For eksempel er en typisk teknisk fejl, jeg ser i SQUAT (mere så lav bjælke end høj bjælke, men jeg ser det i begge), at hofterne går i stykker først, og folk starter bevægelsen med deres hofter. Dette sker, fordi LBBS I er en "hoftedominerende" eller "hoftedrevet" bevægelse, men det skal ikke forveksles med at føre eller starte med hofterne først. Vores kroppe ønsker at opretholde stangen midt på foden for at reducere energiforbruget og muligheden for skade. Hvis vi bryder i hofterne eller knæene først, vil dette flytte stangen væk fra den midterste fod og typisk se en overkorrektion af bevægelse i den modsatte retning for at genoprette stangen. I vores eksempel med at bryde i hofterne først drejer vi liften til en "god morgen", hvor vi lægger stress på lænden og hofter mere end nødvendigt i den lave søjle. Dette kan føre til, at mindre belastning løftes (lad os være ærlige, hvem kan godmorgen så meget som de sidder på huk? Ikke mig) og potentiel skade på lænden, SI-led og hofter over tid. Se normalt en modbevægelse af knæene, der glider for langt og for længe ind i hullet (en samtale for en anden dag), men denne "hofter først" mistiming kan ikke kun skade lænden, SI-led og hofter, men kan også have en resterende effekt på knæ og firhjulinger.

BarBend: For high-bar adskiller sig sekventering af underkropsleddet fra low-bar?

Ændre: Ja, en sidevisningsvideo er et fantastisk værktøj. I mangel af at have en kvalitetscoach der personligt kan brug af video give god feedback til løfteren. Det, du leder efter, er stangstien, der skal opretholdes i en lige lodret linje over midterfoden (der er stangsporingsapps) og for, at hofter og knæ bryder samtidigt (og også låser samtidigt!).

Faktisk, i hver konkurrence, der udføres barbell lift, skal fælles timing være den samme hastighed for alle led.

Afslutter

Fra ovenstående råd er det bedst ikke at begrænse sig selv til den ene side af argumentet, fordi alle vil have små individuelle forskelle i deres squat-stilarter. Det vigtigste er, at du praktiserer en teknik, der svarer til sund langvarig bevægelse og fortsatte fremskridt.

Uanset om det indebærer en lille pause i hofte eller knæ først eller endda en samtidig pause, vil det hele komme ned på, hvad der hjælper dig med at klare dig bedst.

Feature-billede fra @ bilbo_swaggins181 Instagram-side. 


Endnu ingen kommentarer