Korrigerende arbejde er eksploderet i løbet af det sidste årti. Som med de fleste ting i livet gik vi alt for langt i en retning, og nu svinger pendulet tilbage til det punkt, at nogle siger, at det hele er ”spild af tid.”
Korrigerende arbejde kan være alt fra praktisk arbejde som kiropraktorjusteringer og massage til at rulle på en lacrosse-kugle. Selvfølgelig kan det også være grundlæggende strækninger eller enkle svævebevægelsesbevægelser. At udføre mobilitetsarbejde er vigtigt for alle. At fortælle mig, at dit specielle mærke af mobilitetsarbejde vil kurere kræft eller sygdom (eller regulere det stigende tyktarm, som jeg fik at vide), er lidt mistænksomt, hvis ikke ligefrem idiotisk.
Så ja, jeg vil gerne vide, hvordan jeg bedre kan flytte min nakke, men at lukke det ene øje og flytte min nakke vil ikke kurere en nekrotisk hofte, uanset hvor meget du brugte på denne certificering sidste weekend.
Jeg ser altid efter forbindelserne i vellykkede sportsprogrammer for at se, hvad de bedste og mest klare gør, og blot efterligne dem, og det samme gælder korrigerende arbejde. Problemet er med ”nok er nok.”
Nøglen til korrektion er, at træneren har et værktøjssæt med regressive bevægelser, der gør det muligt for en at aflaste og ødelægge, så de kan udføre de grundlæggende bevægelser komfortabelt og smertefrit. Pavel Tsatsouline hævder, at sikkerhed simpelthen er en del af ydeevnen. At lægge en vægt korrekt på jorden vil gøre mere for dit rygsundhed end alle de korrigerende midler, jeg kan lære dig, når du tilfældigt har sænket belastningen. Ydeevne i vægtrummet skal være som gymnastik - du skal stræbe efter perfektion i det øjeblik du kommer ind i rummet.
Når det kommer til afhjælpning og korrigerende arbejde, skal vi først sørge for, at vi har at gøre med de grundlæggende risici. Derefter skal vi blive lidt smartere. Som jeg altid fortæller folk: ”Visst, du kan gøre det og det, men hvad med resten af os med disse ting, der kaldes 'liv'?”Så før du bruger to timer om dagen med din tryllestav, skal du komme tilbage til det grundlæggende, som i mit vægttab nærmer sig styrketræning fra en liste over grundlæggende menneskelige bevægelser:
Det første skridt til at løse ethvert korrigerende arbejde er at finde dine huller. Hvis du kiggede på listen og argumenterede øjeblikkeligt for lodret skub mod vandret skub og lodret træk kontra vandret træk, men du har aldrig lavet en markløft, sving, squat eller landmands gang, ja, der er dit første hul.
Jeg ser på det på tre måder. For det første laver du hver af de grundlæggende menneskelige bevægelser mindst en gang om ugen? Jeg hævder, at du skal gøre hver af dem daglige - bare bevægelse for et par reps med en let belastning. Et dagligt lyssæt med bæger squats vil gøre underværker for din hofte mobilitet og overordnede squat mønster.
For det andet, hvor mange samlede reps du laver for hver bevægelse? For skub, træk og squats kan jeg godt lide at se det ugentlige og det månedlige antal næsten lige. Så hvis du gør 75 pres, skal du gøre 75 squats.
For mange ville det være klogt at øge antallet af træk for at fortryde skaden i årevis at være for "nøjeregnende.”På samme måde argumenterer jeg for, at du skal føre en løbende liste over dine træningsvariationer. Hvis du laver snesevis af forskellige tryk, men kun en slags træk, kan det også langsomt blive et problem.
For det tredje har du en vis balance mellem dine grundlæggende menneskelige bevægelser? Jeg er kommet med mange små standarder. For eksempel skal din power clean, front squat og bænkpres alle være omtrent det samme. Dette fungerer godt for kastere, men ikke så godt for mange andre. Jeg ønsker ikke at slå på det for meget, men et afbalanceret niveau af styrke på tværs af alle bevægelser har tendens til at holde atleten sundere.
Så bevægelsesmetoden er det første skridt til at korrigere - udfør alle de grundlæggende menneskelige bevægelser og balancér så dine samlede reps og samlede belastning så godt du kan.
Derfra kan vi tage et globalt kig på korrektiver ved at se på musklerne. Til det er vi nødt til at se på livet og leve. Hvis der virkelig er nogle regler, er de her:
De fasemuskler - glutes, deltoids, triceps og abs - er også de muskler, der har tendens til at reagere bedst på styrketræning. Theodor Heittinger gjorde dette klart i Styrkens fysiologi (skrevet i begyndelsen af 1950'erne) da disse muskler - glutes - reagerer hurtigst på styrketræning.
Tonic muskler - bryst, biceps, psoas osv. - er ofte overtrænet i mange indstillinger. Bænkpres, krølle og lat nedlukningstræning har tendens til at stramme musklerne, der skal strækkes tilbage på plads. Det moderne motionscenter med sine utallige siddende maskiner låser den dårlige, stramme hoftebøjning og hamstringmuskel på det samme sted, som det har været hele dagen, mens du sidder, kører, skriver og generelt ikke bevæger sig.
Dr. Vladimir Janda kom med disse to klassifikationer baseret på dem, der har tendens til at forkorte, når de er trætte (tonic) og dem, der har tendens til at svækkes under stress eller alder (fasisk). Et simpelt diagram:
| Muskler, der bliver strammere (toniske) | Muskler der bliver svagere (fasisk) |
| Øvre Trapezius | Rhomboids |
| Pectoralis Major (Bryst) | Mid-back |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (dyb brystmuskel) | Gluteus Maximus |
| Psoas (hoftebøjningerne, der får dårlig tryk) | Dyb abs |
| Piriformis | Eksterne skråplaner |
| Hamstrings | Deltoider |
| Kalvemuskler |
Atleter foretager en Faustian-aftale, når de går ind i sportens verden, da det er en sjælden sport, der ikke ender med at forårsage massive asymmetrier. Elitesport kræver styrke i verdensklasse på bekostning af at ignorere andre svagheder og problemer.
Over tid forbedres ydeevnen på grund af dette fokus, men det fører til langsigtede problemer. Randy Matson, tidligere verdensrekordindehaver i kulstøtten, blev engang spurgt, om han overhovedet stadig kastede. Han svarede: ”Jeg kan næppe hente min korte sag med min højre hånd.”Det er den aftale med djævelens elite atleter er nødt til at gøre for at komme til toppen.
Som sådan er vi nødt til at adressere svækkelsen og stramningen af naturen plus virkningerne af liv, sport og alt andet, når vi adresserer korrigerende arbejde. Så korrigerende arbejde skal være problemfrit med hele programmet. Jeg fraråder kraftigt undervisere og trænere at have en mobilitetssektion under træning, en fleksibilitetsdel og en korrigerende del.
Hvis du på grund af skade, traume eller liv ikke kan udføre de store bevægelser (bænkpres, markløft, squat og olympiske elevatorer), skal du træde tilbage og gøre endnu mere grundlæggende træk. Jeg kalder disse "regressioner" og regressioner er de bedste korrigerende midler.
For nylig havde jeg en gruppe elite-flådepersonale, der gjorde bækkenhældninger / hoftestød for sæt på 25. Den næste dag fortalte gruppelederen mig: ”Fra nu af gør jeg disse - alene, husk dig, men jeg laver disse.”
Hoftestød er din one-stop shop til at strække dine hoftefleksorer, opbygge røv og give dig et indblik i, hvordan du snyder på røvarbejde generelt (en tilstand karakteriseret ved Janda som "gluteal amnesi"). Du er nødt til at komme på jorden og presse kinderne sammen.
Under belastning kan du bestemt kalde disse "hoftestød", og jeg er meget interesseret i Bret Contreras og Nick Hortons arbejde med at vise folk værdien af denne bevægelse ikke kun for show, men for farten. Nicks olympiske løftere bruger hoftekraften som en grundlæggende træningsbevægelse og gør store fremskridt.
Denne bevægelse er, hvad jeg kalder en regression, og vær venlig ikke at diskontere nogen af dem. Brug hver en, du kan generelt, opvarmninger eller, som jeg foretrækker, i hviletider på andre bevægelser. Det holder pulsen op og sørger for, at ting går godt for dig.
Af de fem grundlæggende menneskelige bevægelser (push, pull, hængsel, squat og lastet bærer) er den, der typisk har brug for mest regressioner, squat.
Mine tilbageslag for squat er som følger:
Pokal squats er alt det huk, mange mennesker har brug for. Hvad folk opdager i dette øjeblik, er en grundlæggende fysiologisk kendsgerning - benene sidder ikke fast som stylter under torso, snarere er torso slunget mellem benene. Når du går ned og læner dig tilbage med lige arme, vil du opdage en af de sande nøgler til at løfte: Du squat “mellem dine ben.”
Du foldes ikke og udfolder dig som et harmonika; du synker mellem dine ben. Udvikling af evnen til at squat snatch eller squat rene hængsler på dette punkt. Fodstilling, håndtag og de fleste spørgsmål er ikke så relevante som nøglepunktet for sidder mellem dine ben.
For at bestemme holdning får jeg ofte bare nogen til at hoppe to eller tre gange. Bemærk, hvor de lander på spring to og tre. Få dem til at se på hæl til tå justering. Det er holdningen. Et bredere strejf eller et snævert strejf, det tager et par forsøg, men det er ret naturligt.
Hvis nogen kan sekspunktsvippe og lave dørhåndtagsboringen, er bæger squat normalt kun et par reps væk.
Så for at opsummere bæger squat:
Udført korrekt, squats er muligvis den eneste øvelse, du skal gøre for at få succes i sport.
Du kan tilføje korrigerende arbejde mellem sæt af enhver øvelse. Mine hvileperioder er nu næsten udelukkende viet til at strække tonic musklerne eller arbejde på nogle færdigheder. De grundlæggende regressioner, du kan anvende i dag, er:
Jeg er en stor fan af progressiv modstand, men vi skal også holde øje med kvaliteten af bevægelsen. Jeg arbejder korrigerende bevægelse, alt fra skumrullende til regressioner, ind i mit grundlæggende træningsprogram.
Et træningsområde, der mest ignorerer, er det gamle koncept med tonic træning. Dette er træningsdage, hvor du går ind i gymnastiksalen og bevæger dig meget, men ikke stresser noget. Det er simpelt - du går i gymnastiksalen og træner med dine normale bevægelser, men med ret lette vægte. Hvis du er erfaren, er 40% et sjovt nummer at træne med her.
Nu for mig foreslår jeg at gøre disse derhjemme, så du bare kan få bevægelserne ind og føle dig godt. På denne dag øges mængden af strækning, skumrulning og andet vævsarbejde, du udfører. Jeg foreslår ofte at øge dette til to dage om ugen, især hvis du laver en squat-rutine med stort volumen. De, der sidder meget på huk, forstår den ulige slags ømhed, den medfører.
Hvis jeg havde en tom tidsplan og ubegrænset tid til at træne, ville jeg elske at kaste enhver korrigerende øvelse og bløddelsmodalitet mod min gamle krop og se, hvor smidig jeg kunne blive. Faktum er, at ingen har den slags tid (eller tålmodighed), og det er heller ikke nødvendigt. Tag det fra mig: regressioner er de bedste rettelser.
Endnu ingen kommentarer