3 Effektiv og tidsbesparende skulderopvarmning

Skulderen er et af de mest mobile led på kroppen, hvilket gør det til et vigtigt område at varme op eller mindst give opmærksomhed, før det løftes tungt.

Heldigvis behøver en god skulderopvarmning ikke være ekstravagant eller utrolig tidskrævende.

Denne artikel er designet til at udstyre dig med værktøjer til opvarmning af skuldrene før tunge løft. For at være stærk i skulderpressen og dens varianter er det vigtigt at bruge tid på at preppe de tre følgende områder:

• Skuldermuskulatur (anterior, lateral og posterior deltoider)
• Rotatormanchet (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis)
• Øvre ryg (fælder)

Alle de ovenfor anførte muskler hjælper med både at producere kraft og styrke ved skulderleddet sammen med stabiliserende det, som er en afgørende præstationskarakteristik for både styrkeatlet og almindelige atleter.

Specificitet af bevægelse

En grundlæggende nøgle til en god skulderopvarmning er specificitet: den rigtige opvarmning til den rigtige træning. Dette indebærer at udføre forberedende øvelser, der enten direkte eller tæt efterligner den vigtigste øvelse, der skal udføres.

For mange vil dette se ud som overheadpresser, ryk og / eller snatches.

For at tage det et skridt videre er det en god ide at udføre opvarmningsøvelser med en ramping eller lignende intensitet til den træningsintensitet, der skal udføres. Dette er ikke-brainer for styrke atleter, der forbereder sig til en bestemt øvelse med høj intensitet. Opvarmning af specificitet vil give en bedre overførsel til ydeevne, som det fremgår af forskning offentliggjort i Spor's biologit i 2015. (1)

I lægmandssætninger vil dette se ud som at øge vægtstangs overheadbelastning i forberedelse til tunge presser eller lette i rykker ved at øge hastigheden på bevægelsen i forhold til belastningen.

Opvarmning af skulder før løft

Nedenfor har vi leveret tre forskellige skulderopvarmninger, der kan tilpasses i tre specifikke sportsscenarier. Det er vigtigt at bemærke, at opvarmningerne nedenfor kun er forslag, og de kan manipuleres til at imødekomme individuelle behov ved at skalere eller ændre:

• Samlede sæt og reps
• Træningsvalg og rækkefølge

Med andre ord, er du velkommen til at manipulere eller tilpasse følgende råd, når du bedst ser det, der passer til dine mål, behov og erfaringsniveau. Det er vigtigt at bemærke, at under opvarmning er beregnet til at forberede kroppen til specifik træning og er ikke beregnet til at erstatte rehabilitering eller præhab-arbejde.

Forfatterens bemærkning: Gennemfør følgende opvarmninger med så meget hviletid, som du har brug for for at flyde fra en øvelse til en anden. Hold bevægelser lettere med kortere hvile for at komme i træning hurtigere, eller tag mere tid imellem hver øvelse, hvis du kan lide at arbejde langsommere!

Barbell Overhead Press Workout Warm-Up (Simple)

For overheadpressen er simpel ofte bedre. I løbet af denne opvarmning udføres de første tre sæt på en superset måde, hvorefter opvarmningen kun skifter til et belastningsfokus.

Samlet tid: 5-10 + minutter

• Barbell Overhead Press x 10
• Bottles Up Kettlebell Tryk x 5 hver arm
• Barbell Overhead Press x 8
• Bottles Up Kettlebell Tryk x 5 hver arm
• Barbell Overhead Press x 6 @ 50% arbejdsvægt
• Barbell Overhead Press x 4-5 @ 65-70% arbejdsvægt
• Barbell Overhead Press x 3-4 @ 80-90% arbejdsvægt

Igen er ovenstående opvarmning beregnet til at være hurtig og beskidt og få dig lige ind i dine arbejdssæt. Tilføj det, du gerne vil øge opvarmningen og hjælpe dig med at føle dig klar til tunge sæt.

Snatch Opvarmning

Snatchen er meget specifik i naturen og kræver mest forberedelse ud af stort set hver øvelse, du kan udføre i gymnastiksalen.

Samlet tid: 8-12 minutter

• Bånd eller dyvel over og tilbage x 10 reps
• KB eller DB Overhead Carry x 20 trin (10 ea ben)
• Barbell Overhead Squat x 10 reps
• Barbell High Snatch Pull x 8 reps
• Barbell Muscle Snatch x 6 reps
• Barbell Snatch Balance x 6 reps

Snatch er en øvelse, der har skrevet individualitet over det hele, og med så mange forskellige uoverensstemmelser mellem en atletes træningshistorie, nuværende styrke og træningsniveau, så er det vigtigt at opbygge en række opvarmningsøvelser, der forbereder kroppen bedst.

Barbell Overhead Press Workout Warm-Up (Dynamic)

Hvis du forbereder kroppen til overheadpresse og kan lide en længere opvarmning, så tjek nedenstående mulighed. Denne opvarmning forbereder fælderne, rotatormanchetten og skuldermusklerne.

Samlet tid: 7-10 minutter

• 3 runder
  • Bottoms Up Kettlebell Tryk x 5 reps hver arm
  • Siddende DB eksterne rotationer x 6 reps hver arm
  • Resistance Band Overhead Press x 6 reps (tempo: 3232)

Ovenstående kredsløb er fantastisk til at forberede skuldrene som helhed for den rekreative atlet, der ønsker en velafrundet opvarmning.

Andre øvelser, der er værd at overveje

På jagt efter andre øvelser, der skal medtages i en skulderopvarmning? Prøv at tilføje nogle af følgende til din nuværende opvarmning, som du finder passende!

• Kettlebell vindmølle
• Sharpovaer
• Stribet ansigtstræk (plus tryk)
• Liggende / skrå YTW'er
• Bærer (håndvægte, kettlebells, enkeltarm / dobbeltarm)

Dette er kun en lille liste over øvelser, der kan udføres for at forberede skuldrene til tung træning. Tag en opvarmning, som du elsker, eller øv, som ikke er nævnt ovenfor? Del nedenfor!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.