Høj frekvens vs. Lav frekvens

Vi løftere elsker at analysere og diskutere vores elskede hobby. Desværre synes nogle at nyde den debatterende del mere end faktisk løft, ofte på bekostning af deres fysiske udvikling.

Et af de hotteste emner til online diskussion er optimal træningsfrekvens, og om et sådant dyr overhovedet findes. Denne artikel vil tilbyde fordele og ulemper ved høj- og lavfrekvent træning og vil foreslå, hvornår hver kan være nyttig i din træning. Det skal være en dandy (ensidig) debat, så gør dit popcorn klar.

Lad os først definere termer:

• Høj frekvens: Træning af en bestemt bevægelse eller træning tre eller flere gange om ugen.
• Lav frekvens: Træning af en bestemt bevægelse eller træning en gang om ugen eller mindre.

Fordele og ulemper ved højfrekvent træning

Højfrekvent træning, hvis det er programmeret korrekt, vil levere hurtigere resultater end lavfrekvent træning. Styrketræner John Broz påpegede dette med en interessant (hvis foruroligende) hypotetisk:

”Hvis din familie blev kidnappet, og du havde en måned til at lægge 100 pund på din squat, ville du så squat bare en gang om ugen?”

Men holder dette argument stadig vand, når man søger efter et bæredygtigt system, der skal følges i måneder eller år eller endda årtier?

Her er en komplet liste over fordele og ulemper ved højfrekvent træning:

Fordele

• Leverer hurtigere / bedre resultater.
• Bygger neuromuskulær koordination. Styrke og ydeevne er meget neurale; at være i stand til at øve disse bevægelser oftere er fordelagtigt.
• Mere praksis er normalt bedre. Tænk på retningslinjen, at mestring tager 10.000 timer - du vil opbygge det hurtigere med højere frekvens træning. I slutningen af ​​året kan jeg bare se på, hvor tyk min træningslog er; hvor mange sider er det (hver session er en side). Jo tykkere log, jo mere sandsynligt var jeg med at gøre fremskridt.
• Høj frekvens gør det muligt for en at opbygge betydelig arbejdskapacitet i denne øvelse. Arbejdskapacitet følger princippet om specificitet - du kan blive god til en ting, mens du ikke er god til noget andet.

Når jeg er specialiseret i bænkpres, kan jeg muligvis udføre 50+ reps på 85% eller mere over en uge - min arbejdskapacitet i den øvelse er stor.

Men det betyder ikke, hvis jeg pludselig skiftede til en bodybuilding stil, '20 sæt til bryst med minimal hvile 'træning, at jeg ville rocke det ud. Hvis jeg toppede for en bænkpressekonkurrence, ville denne type træning ødelægge mig.

• Giver mulighed for mere øvelse med tung vægt. Du har mere tid til at øve din opstilling, fokusere på dine signaler og bare være forberedt på at løfte vægten og udføre øvelsen.
• Kroppen vænner sig til at løfte tungt ofte, i det mindste på visse øvelser. De første par uger er ofte grove - og det er da de fleste holder op - men efter den indledende periode tilpasser kroppen sig og synes næsten at kræve at gå tungt regelmæssigt.
• Det virker. Mine bedste gevinster i bænkpressen var på højfrekvente programmer. Også succesen med Sheiko-stil, Smolov og olympiske løftningsrutiner er nok til at garantere et seriøst kig på højfrekvent træning.
• Højfrekvent træning ser ud til at fungere godt sammen med kvindelige praktikanter eller mindre, lettere løftere. Jeg formoder, at det er fordi deres mindre rammer oplever mindre skader - selvom den relative intensitet er den samme for en større løfter - og dermed er i stand til at komme sig hurtigere.

Elevatorer, der ser ud til at reagere positivt på høj frekvens:

• Olympiske elevatorer
• Bænkpres
• Overhead presse
• High-bar squats
• Kropsvægt øvelser
• Sportsspecifikke bevægelser
• Abs / kernearbejde
• Underarme
• Kalve

Bemærk: Jeg har ikke haft god succes med at træne både bænkpressen og overheadpressen med høj frekvens samtidigt.

Ulemper

• Højere skadefrekvens. Når du træner tungt og hårdt regelmæssigt, er din chance for skade større. I det tidligere eksempel (tilføjelse af 100 pund til din maksimale squat for at redde din familie), vil du enten tilpasse dig og blive stærk, ellers vil du simpelthen falde fra hinanden, hvilket resulterer i en forfærdelig squat ved månedens afslutning. Skaderisiko stiger med eksponering - hyppigere eksponeringer betyder større risiko for skade.
• Hvis du har kompensationer eller allerede eksisterende skader, kan højfrekvent træning være en hård tur. Hvis din squat-form bare er så-så, og du beslutter at begynde at hæve hårdt tre gange om ugen, kan dine knæ og nedre ryg betale prisen. Husk, squats er ikke dårlige for knæene, men elendige squats kan være dårlige for dit knæ.
• Højfrekvente programmer er sværere at programmere. Jeg finder dette særligt sandt, når man programmerer til masserne - nogle løftere ser ud til at få store gevinster, andre kæmper for at bevæge sig videre. Fremskridtene med programmer med lavere frekvens er meget mere konsekvente.
• Det er sværere at toppe og / eller aftage på højfrekvente rutiner. Når kroppen er vant til at gå tungt hele tiden, tager det måske et par fridage måske med dig. På bagsiden, hvis du bare fortsætter med at løfte tungt indtil den maksimale dag, kan du muligvis dukke op træt og efterlade et par pund på platformen.
• Når kroppen er vant til højere frekvens, kan du føle dig lidt tabt, når du går ud af programmet. Du kan ikke forblive på et intensivt højfrekvent program for evigt (på grund af skade eller udbrænding), men efter at du skalerer tilbage, er der ofte en periode, der føles som om intet fungerer, og din styrke falder betydeligt.
• Styrkeniveauer synes at svinge mere på højfrekvente programmer. Den gode nyhed er, at hvis du topper til højre, kan du være rigtig stærk, når det er max-out tid, men der vil også være perioder, hvor din styrke er lavere end normalt eller langt fra din max.
• Med højfrekvent træning svarer gymnastikmaxerne til konkurrencemaks. Forvent ikke en stor stigning bare fordi det er et møde - kroppen bliver vant til at gøre 95-98% regelmæssigt, men lad dig ikke narre dig selv til at tro, at du på mødedagen pludselig har yderligere 10% i tilgængelig styrke.
• Det kan være svært at fokusere på muskelbalance og arbejde på svage punkter. Hvis du benker hele tiden, skal du i teorien udføre masser af trækbevægelser.

Men hvis det meste af sessionen er afsat til benching, har du ikke nok tid til at udføre alle de nødvendige trækøvelser, medmindre du tilfældigvis bor i gymnastiksalen. Man har tendens til at specialisere sig, og det kommer ofte med en afvejning af undervisning i noget andet.

• Højfrekvent træning har en større udbrændthed. Jeg har set et stort antal andre gymmedlemmer, der ser ud til at være seriøse, kommer ind og sprænger væk i et par måneder og derefter pludselig holder op med at dukke op i en betydelig periode.

Lavfrekvent træning

Lavfrekvent træning er ofte mere håndterbar på lang sigt end højfrekvent træning. Jeg kunne lægge et solidt lavfrekvensprogram, og de fleste ville let kunne følge det (eller i det mindste noget lignende) i et år. Løft og fitness bør være livstidsaktiviteter, ikke bare en flash i gryden af ​​høj ydeevne.

Fordele

• Lettere at opbygge muskelbalance. Med træning med lavere frekvens har du mere tid til at bruge på de mindre områder af kroppen, så bageste delter, triceps osv., kan trænes hårdt for at imødekomme de rette styrke / størrelsesforhold.
• Lavfrekvent træning har mindre risiko for skade. Det er ikke et løfte om, at du ikke kommer til skade, men chancen reduceres på grund af mindre hyppige eksponeringer, og fordi praktikanten sandsynligvis er bedre afbalanceret.
• Programmer med lavere frekvens er generelt lettere at toppe og / eller tilspidses. Giv mig en uge eller to, så kan jeg garantere, at du er 100% klar til at løfte uden at føle dig gammel eller træt.
• Det er lettere at forudsige tilpasningshastigheden. De fleste mennesker gør et vist niveau af fremskridt med lavfrekvent træning. Denne fremgang kan være lidt langsommere end hvad de kunne opnå træning med højere frekvens, men det er normalt konsistent.

Det er nyttigt, især når man programmerer til masserne, hvis jeg ved, at løfteren i X antal uger skal være i stand til at udføre Y-antal reps på en øvelse.

• Styrkeniveauer synes at være mere konsistente med træning med lav frekvens. Jeg oprettede en gang en graf og plottede mit hårdeste sæt på bænkpressen hver uge, mens jeg var på lavfrekvent træning. Jeg var forbløffet over, hvor statisk min styrke var i et helt år - jeg ville altid være inden for 10 pund af min max, ofte inden for 5 pund eller mindre. Det er rart for den atlet, der ønsker ensartet præstation.
• Lavfrekvente træningsprogrammer har tendens til at tage kortere tid. Dette er ikke et løfte, og det vil ikke være sandt, hvis du træner alle de mindre områder med højere volumen, men hvis du bare fokuserer på de store ting, bliver den samlede tid om ugen kortere.
• Lavfrekvent træning fremmer restitution. Dette er især værdifuldt for løftere, der er ældre, større, stærkere og / eller har skader at arbejde rundt på. Jeg kender ikke for mange supertunge vægtløftere, der følger højfrekvent træning.
• Løftere ser ud til at opleve mindre udbrændthed og er mere konsistente med lavfrekvent træning. Et af kendetegnene for nogle af de bedre kendte lavere frekvensløftere er ikke kun hvor stærke de var, det var deres levetid i spillet.

I dag ser du bare ikke løftere vinde fem eller ti nationale mesterskaber i træk så ofte længere. Det kan være af forskellige årsager, men jeg tror, ​​at højere frekvens træning delvis skyldes.

Lav til middel frekvens gør et bedre job med at opbygge muskler, især når total kropsvækst er målet, hvilket hjælper med at forklare, hvorfor dette system er populært hos bodybuildere.

Elevatorer, der ser ud til at reagere positivt på lavfrekvens:

• Squat med lav bjælke
• Deadlift
• God morgen
• De fleste lat øvelser
• Biceps øvelser

Ulemper

• Begrænset øvelsestid. Hvis du udfører en lift en gang om ugen eller mindre, er der begrænset tid til at arbejde på eller forbedre din teknik. Dette kan være okay, hvis din teknik allerede er solid, men hvis den har brug for arbejde, modtager du muligvis ikke nok af en stimulus.
• Som nævnt kan den begrænsede praksis muligvis ikke opbygge neuromuskulær koordination effektivt. Forestil dig at prøve at lære en færdighed, og træneren sagde, ”Okay, øv det ti gange i dag, og så er vi færdige i ugen.”At løfte vægte er en færdighed, der kræver gentagelse.
• Lavfrekvent træning giver muligvis ikke maksimale kortsigtede resultater. Løftere vil se resultater, og de vil se dem hurtigt, så dette er et væsentligt negativt.

Lavfrekvent træning giver muligvis ikke løfteren nok tid til at arbejde på svage punkter, hverken muskuløs eller som en del af en bestemt bevægelse.

Resumé

Jeg elsker mig et godt træningsargument, og du ville være hårdt presset med at finde en mere livlig end lavfrekvent versus højfrekvent træning. Faktum er imidlertid, at der kan gøres fremskridt med begge tilgange.

Derfor ville den ideelle opsætning - hvis den overhovedet eksisterer - være en kombination af begge typer programmer gennem hele træningens livscyklus.

Det eneste spørgsmål er, hvad vil du gøre næste?