Tung triceps træning for maksimal muskel

Vi er alle så vant til at træne isolation eller bevægelser med enkelt led i de højere rep-intervaller. Ideen er, at vores led ikke er udstyret til at håndtere alvorlig modstand, og at mere moderate belastninger er det sikrere valg. Men det er ikke sandt. Sikkerhed er naturligvis altafgørende, men der er en vægt, som dine mindre muskler sletter, biceps, triceps osv.-kan klare de tungere belastninger. Og dine triceps, en vigtig muskelgruppe til presning af enhver art, beder bare om, at du lægger vægt på dine træningsprogrammer.

Denne enkle rutine fokuserer hovedsageligt på isoleringsbevægelser, der kan hjælpe med at opbygge din triceps 'omkreds og armforlængelsesstyrke. Ved at holde tingene i 6-8 rep rækkevidde for de første tre træk, forbedrer du den lockout dygtighed, det tager at flytte mere vægt på bænken og overhead presser. Et sidste, muskelbrændende dråbesæt skyller triceps med blod og når ned for at stege de resterende muskelfibertyper, som du måske har savnet.

Opbygge muskler

Den ultimative armtræning til begyndere

Her er din guide til opbygning af udbulende biceps, burly underarme og seriøst definerede triceps.

Læs artiklen

Bevægelserne

Knælende V-bar Pushdowns: Jeg kan godt lide at udføre denne øvelse fra knælende stilling, fordi den forhindrer dig i at bruge din kropsvægt til at skubbe vægten ned. Jeg kan godt lide at starte med to opvarmningssæt for at få albueleddet og armene varmet op.

Bench Dips: Dyp mellem bænke fokuserer virkelig på triceps, især det laterale hoved. Hvis det er nødvendigt, kan du få en partner til at stable vægt på toppen af ​​dine lår for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Siddende hovedhåndvægtforlænger: Vælg en enkelt håndvægt, der ikke får dig til at bue ryggen. En bænk med lav ryg er bedst til denne øvelse. Hold skulderbladene og ryggen mod bænken. Du vil også sørge for at holde dine albuer gemt tæt for at sikre korrekt indgreb med dit kødfulde, lange hoved.

Rope Pressdown: Dette fungerer godt, hvis du har en træningspartner, men hvis du ikke har det, behøver du ikke bekymre dig. Du vil udføre et drop-sæt på denne øvelse, vende tilbage til fiasko med en vægt, du kan håndtere i 12-15 reps, og derefter fortsætte med fiasko 3-4 gange mere på denne måde, indtil du kun kan udføre 4-6 reps.

Træningen

Dyrke motion	Sæt	Reps
Knælende V-Bar Pressdown	4	6-8
Bench Dip	4	6-8
Siddende hovedhåndvægtforlænger	4	6-8
Rope Pressdown	1	12-15 *

Træningsrutiner

Lige triceps til større arme

Føj noget oksekød til dine arme med denne straffende triceps-rutine.

Læs artiklen