De, der kender mig fra mine seminarer eller mine skrifter, ved, at jeg er en stor tilhænger af de olympiske elevatorer.
Sikker på, jeg har skrevet om kraftløfterne og har coachet adskillige kraftløftere, men jeg har aldrig konkurreret i disciplinen - indtil denne 1. april er det. Denne artikel er et resumé af min erfaring, og hvad jeg lærte af den.
Bare for at sætte scenen tilbage i august sidste år skadede jeg min venstre albue igen og forsøgte at forbedre min rykteknik. Jeg havde (af ukendte årsager) udviklet en forkalkning i albuen, som gradvist havde reduceret både min fulde bøjning og forlængelse i det led.
Så jeg befandt mig ved et vejkryds - jeg var ikke sikker på, om jeg nogensinde ville være i stand til at rense og rykke igen, og på samme tid var jeg blevet skuffet over min begrænsede fremskridt inden for "O-elevatorer" i de seneste måneder.
Jeg havde brug for en ændring, en ny udfordring.
I september fortalte min ven og klient Gene Lawrence (en verdensmester powerlifter i masterdivisionen) mig om et kommende rå powerlifting-møde: 100% Raw! Federationens sydvestlige regionale mesterskaber i Prescott Arizona, som ville blive afholdt den 1. april 2012.
Jeg havde omkring seks måneder til at forberede mig, og konkurrencen var kun få timer væk fra mit hjem, så efter nogle overvejelser besluttede jeg at deltage.
Før jeg deler nogle af de vigtige lektioner, jeg har lært af at træne til og konkurrere i mit første powerlifting-møde, vil jeg først fortælle dig, hvorfor det tog mig så lang tid at endelig ”trække aftrækkeren” på dette eventyr.
For det andet var jeg bekymret for, at jeg ikke ville være i stand til at bænke presse intenst og konsekvent nok til at forberede mig på konkurrence på grund af de ovennævnte skulderproblemer. Tidligere, hver gang jeg fik mere end 5-6 træningsprogrammer til et bænkpresseprogram, ville min skulder blusse op og til sidst stoppe mig i mine spor.
Efter en kort fyring fra min sædvanlige træning i vægtløftning startede jeg min forberedelse onsdag den 28. september 2011 - næsten 6 måneder til dagen fra konkurrencen. (Jeg begyndte at dokumentere min træning lige her på T Nation den 31. oktober for de af jer, der måske vil henvise til min træningsdagbog).
Min indledende træningstilgang involverede bænkpresning og huk på mandage og fredage og deadlifts hver anden onsdag ved hjælp af en simpel “lineær progression” -tilgang, som Mark Rippetoe populariserede her til bænken og squat. Jeg ville arbejde op til et udfordrende sæt på 5 på dag 1 og derefter 3 × 5 (med lidt mindre vægt) på den anden ugentlige træning, startende med meget lette belastninger.
På markløft arbejdede jeg op til et enkelt arbejdssæt på 5 reps pr. Session (igen startet meget let). Jeg planlagde en progression på 5 pund / session for bænken og squat og 10 pund / session på træk.
Sådan ser min første træningsuge ud:
Min plan var at køre denne progression, indtil jeg ramte en mur (som jeg vidste var uundgåelig) og derefter udtænke en ny strategi, når det skete.
Til hurtig reference indeholdt min første 1 × 5 træning følgende belastninger:
Det skulle give en fornemmelse af, hvor let jeg startede, selvom disse åbningstræninger ikke var særlig lette. Jeg var både flov og nervøs på netop bænkpressen i betragtning af min skulderhistorie.
Når det er sagt, havde jeg ingen smerter ved de første træningsprogrammer, og jeg oplevede heller ikke nogen betydelig smerte eller skade i løbet af denne seks måneders træningsperiode. Den eneste skade, jeg led, var en moderat justeret lav ryg på en 185 pund squat tidligt i cyklussen og en periode på 3-4 uger, hvor jeg oplevede moderat venstre pec ubehag ved bænkpres. Det er det.
Aldrig før har jeg oplevet en smerte / skadesfri seks måneders træning, og jeg forventede bestemt ikke, at det skulle forekomme i en alder af 52 år.
Lige omkring midten af februar kunne jeg mærke, at min lineære progression af bryllupsrejse sluttede. Det tog alt, hvad jeg havde, for at fortsætte med at lave mine 5-10 pund spring, og en yderligere bekymring var, at 1. april kom hurtigt op, og 5'er virkede lidt uspecifikke for at slå store singler i konkurrence.
Jeg havde bænket 225 x 4 (gik glip af den planlagte 5. rep) huk 300 x 5 og trak 363 x 5, men på dette tidspunkt var min disciplin allerede udhulet. Jeg "eksperimenterede allerede" (eller "pussede ud" for at være mere direkte) ved enten at tage tunge singler eller nogle gange gå mere end 5 reps. Dybest set var jeg bare syg af 5'ere. Jeg havde brug for en ny tilgang, før jeg helt begyndte at miste min disciplin.
Jeg har kendt og respekteret Tchad Waterbury i årevis og spurgte ham, om han ville hjælpe mig med "sidste øjebliks" topstrategier. Chad kiggede på min træningsdagbog og fortalte mig, at han i sine diskussioner med folk som Franco Columbo og Pavel Tsatsouline havde udviklet en stærk hengivenhed for en "Medium - Heavy - Medium - Maximum" -type progression.
Medium dage var 3 x 3, tunge dage var 3 x 2, og maksimale dage var mock-konkurrencer i det væsentlige, en chance for at evaluere dine fremskridt. Med hensyn til progression skal hver type træning, når den gentages, udføres med lidt mere vægt.
Jeg implementerede straks Chads forslag og kunne efter omkring 10 dage føle en fornyelse, fysisk og psykologisk. Mine numre begyndte at bevæge sig dramatisk - før jeg vidste af det, ramte jeg 380 på squat, 465 i markløft og 255 på bænken, og jeg følte mig mindre drænet på samme tid. Jeg toppede. Ting kom sammen.
I min sidste træningsmåned lykkedes det mig at kritisere en 403 squat, en 255 bænk og en 475 deadlift (se videoerne nedenfor). Jeg ville simpelthen ramme disse tal (eller lidt mere, hvis det var muligt) under officiel konkurrence, når presset var på, uden at komme til skade. Jeg følte mig klar, men jeg havde mange ukendte foran mig ..
Med hensyn til forventninger havde jeg kun et par:
Jeg ville virkelig have en 400 squat og en 500 deadlift, og jeg ville ikke komme til skade i processen. Jeg havde ingen idé om, hvad jeg kunne forvente på bænken. Men jeg følte, at jeg var nødt til at være klar til alt, i betragtning af at dette var min første oplevelse i sporten, og også i betragtning af at opvarmningsrummet var ringe udstyret og overfyldt.
Jeg måtte være forberedt på en forhastet og / eller ufuldstændig opvarmning. Jeg var nødt til at være klar til muligheden for, at mine squats måske ikke var dybt nok, eller at jeg måske ikke var forberedt på de forskellige tekniske regler, jeg ville stå over for på bænken, inklusive pausen, holde fødderne ubevægelige osv. Jeg havde trænet for alt dette, men du ved aldrig præcis, hvad du går imod, før det rent faktisk sker.
Her er en begivenhedsoversigt over mit møde:
Min sidste opvarmning var med 315, som jeg var nødt til at tage fra en meget lav position på grund af de meget kortere fyre, der delte racket med mig. Ikke desto mindre føltes det fint, og jeg var overordnet sikker.
Jeg åbnede med 340, som følte mig så tung som forventet, og til min lettelse fik jeg tre hvide lys - min dybde var lovlig.
Mit andet forsøg var med 369, og nu da jeg vidste, at min dybde ville passere mønster, følte jeg mig energisk og selvsikker. Jeg kunne sandsynligvis have ramt den i en tredobbelt, hvis jeg havde haft brug for det. Tre hvide.
Jeg gik til administratørbordet og bad om 402, et pund mindre end min PR i træning, men jeg ville ikke blive grådig. Jeg ville have været super glad for at ramme 400, men hvis jeg havde prøvet, siger, 415 og savnet, ville jeg være i dårligt humør resten af mødet.
402 var tung og langsom. Jeg kæmpede ud af hullet og ventede på, hvad der føltes som en evighed for hoveddommeren at signalere mig tilbage til stativet. Jeg tror, at mine spotters og jeg fik stangen tilbage på tribunerne omkring et sekund, før jeg næsten gik ud af at presse mod den belastning. Tre hvide! Jeg startede godt - 3 til 3, ingen røde lys.
Du kan se mit 402 forsøg nedenfor:
Min sidste opvarmning bag kulisserne var med 205, og det føltes begivenligt. Mit første forsøg var 225 pund - en vægt, jeg havde ramt for 4 reps under træning. Jeg røget det let for tre hvide.
Andet forsøg: 245. Dette gik okay, men ikke så godt som jeg havde forventet. På en eller anden måde var min placering på bænken slukket - jeg begrundede det
Jeg havde brug for at være tættere på stolperne til mit sidste forsøg. På grund af vanskeligheden ved dette forsøg, og også fordi jeg var 5 på 5 på dette tidspunkt, bad jeg om 253 til mit sidste forsøg - 2 pund mindre end min trænings-PR.
Da jeg placerede mig på bænken, huskede jeg placeringsfejlen, som jeg ønskede at rette, og flyttede mig lidt tættere på stolperne. Tooghalvtreds gik let op - justeringen betalte sig bedre, end jeg havde forventet. På bænken gik jeg igen 3 til 3 og ingen røde lys. Min eneste lille beklagelse er, at jeg sandsynligvis var god til 260, hvilket ville have været en ny PR. Det er, hvad det næste møde er, tror jeg.
Du kan se mit 253 forsøg nedenfor:
På dette tidspunkt på dagen blev jeg temmelig udslettet, og min ryg og hamstrings blev ristet fra de tunge squats. En af de ukendte, jeg vidste, at jeg stod overfor i dag, var at jeg aldrig havde maksimeret min squat og markløft samme dag.
Der foregik en krig i mit hoved: en kamp mellem at ville spille det sikkert og ramme 500, og ønsket om at få en ny PR, siger 510 eller deromkring. På dette tidspunkt var jeg gået 6 for 6 uden røde lys, så jeg besluttede at forpligte mig til et "perfekt møde" - gå 9 for 9, ingen røde lys og i det mindste møde (hvis ikke overstige) træning PR'er.
Min sidste opvarmning i ryggen var med 405. Det var klart, at jeg kunne have ramt mindst 5 reps med det, så jeg følte mig klar til min 440-åbner. Efter at jeg satte det ned, blev jeg advaret af hoveddommeren om at sænke linjen med mere kontrol, hvilket overraskede mig, men ikke desto mindre tjente jeg tre hvide for min indsats og bad om 469 til mit andet forsøg, som jeg håndterede succesfuldt. Tricket er naturligvis at optimere broen mellem mit andet forsøg og mit mål for min sidste løft, som var 501.
Når jeg gik ud til den 501 pund vægtstang, havde jeg tillid til, at jeg allerede tidligere havde ramt den vægt, men følte også pres på, at jeg indtil dette tidspunkt havde kørt et perfekt møde. At sige, at jeg var fast besluttet på at gøre dette lift ville være en grov underdrivelse.
Internt havde jeg arbejdet mig ind i en sådan vanvid af indsats, at jeg ærligt talt ikke kan huske, at jeg følte baren i mine hænder. Da jeg begyndte at trække, følte jeg lettelse over, at jeg i det mindste fik vægten til at bevæge sig opad, men det føltes betydeligt tungere end forventet. Jeg blev ved med at trække, idet jeg vidste, at mine deadlifts normalt bevæger sig hurtigere end hvordan det føles.
Da stangen gik forbi mine knæ, tænkte jeg: ”Okay, jeg er fri nu,” men min forbedrede gearing blev udlignet af den stigende træthed. Trækningen var en slibning fra start til slut. Endelig låste jeg den ud og huskede min tidligere formaning fra hoveddommeren, gjorde mit bedste for at sænke bjælken under maksimal kontrol. Hænderne på knæ kiggede jeg tilbage på resultattavlen - tre hvide! Et perfekt møde!
Sammenfattende ville den eneste ændring, jeg ville have foretaget, have været at tage et tungere sidste forsøg på bænken, men som det gamle ordsprog siger, er efterfølgende 20-20. Jeg følte, at jeg havde afholdt et perfekt møde, men det, jeg lærte af oplevelsen, var langt mere værdifuldt end at vinde mit første powerlfting-møde (åh, glemte jeg at nævne den detalje?).
Jeg havde stort set ingen smerter i løbet af denne 6-måneders træningscyklus, på trods af at jeg næsten udførte alle "udfordrende" løft i bogen (squats, markløft, bænkpresser, to olympiske elevatorer, rækker og hager) hårdt og ofte. Der er tre plausible forklaringer på min skadesfri oplevelse.
Først startede jeg et godt stykke under mine evner. For det andet skred jeg meget gradvist - kun 5-10 pund pr. Session. For det tredje udførte jeg ikke noget ”junk” -arbejde, hvilket begrænsede mit samlede slitage.
Jeg lavede ikke tilbehør til enkeltledslifter og udførte heller ikke ”avancerede” teknikker som excentriske, plyometriske, kæder / bånd, deldele eller tvungne reps. Jeg lavede simpelthen super-basale øvelser ved hjælp af gennemprøvede og ægte programmeringsprincipper, og jeg gjorde det konsekvent og progressivt.
Jeg tog aldrig en enkelt ibuprofen, icede aldrig noget, og jeg savnede aldrig en eneste træning eller slog ikke mine tal på grund af smerte eller skade. Kort sagt, min træning var bemærkelsesværdigt lavteknologisk, og det eneste spændende ved det var, at jeg blev større, stærkere, hurtigere og slankere; og jeg gjorde det uden at skade mig selv i processen.
Jeg bemærkede, at mine traditionelle erfaringer med alle former for bænkpresning var karakteriseret ved skuldersmerter og skader. Jeg kan kun tilskrive min pludselige held en ting: Siden 28. september er alle mine bænke gjort med en pause, som det kræves i konkurrencen.
Jeg tror, at denne pause hjælper med at afbøde de høje spændinger, der opstår, når skulderen er i sin svageste position (når stangen rører ved brystet). Hvis du har problemer med dine skuldre, når du trykker på, skal du lægge dit ego til side og gennemføre pausen - det tog mig indtil 52 år at finde ud af det, så betragt dette som et forspring!
Body comp har aldrig været min stærke kulør. Da mit fokus primært var på de olympiske elevatorer, fik ting som squats, presser og pulls kun kortvarig opmærksomhed - da jeg kom til squats, havde jeg ofte intet tilbage i tanken.
Men ved at sætte mit primære fokus på "store" multi-joint bevægelser udført for højere volumener og længere tid-under-spændinger end hvad jeg var vant til, se, jeg begyndte faktisk at udvikle en fysik. Og selvom jeg aldrig har været særlig glad for æstetik, må jeg indrømme, at det er sjovt i det mindste at se ud som om jeg bruger tid i gymnastiksalen.
Måske opstod det mest behagelige resultat, da jeg gradvist begyndte at genindføre magtudtag og rens og rykker ind i min forberedelse. Ikke alene opdagede jeg, at jeg stadig kunne udføre en brugbar rengøring på trods af mine albue-problemer, men i slutningen af april - efter kun fem sessioner og ikke havde udført en enkelt C&J i mere end 6 måneder - nåede jeg 95% af min bedste C&J nogensinde, på trods af at de vejer betydeligt mindre og ikke har praktiseret denne lift i flere måneder. Jeg nåede også 98% af mit bedste snatch efter kun en håndfuld sessioner på den lift også.
En endnu mere bemærkelsesværdig overraskelse var, at både snatches og rykker i årevis har været problematiske på mine skuldre, især min venstre skulder. Bemærkelsesværdigt, fandt jeg ud af, at jeg pludselig udfører meget tunge snavs og rykker helt smertefri.
Dette var en af de mest glædelige ting, jeg har oplevet i hele min træningskarriere. Jeg tilskriver dette 6-måneders pause væk fra disse elevatorer, der gjorde det muligt for mine gamle skulderskader at heles, men jeg tror også, at bænkpresning bidrog til min generelle skulderintegritet. Desuden blev jeg meget stærkere som helhed, hvilket bestemt bidrog til min skulder sundhed og integritet.
Mit nuværende mål er at være klar til enten at tage et kraftløftemøde eller et vægtløftningsmøde med kort varsel, når som helst på året, mens jeg fortsætter med at forbedre min kropskompensation og forblive skadefri på samme tid. Med andre ord vil jeg være lidt mere afrundet, når jeg bliver ældre, og jeg har det meget sjovt at blive stærkere i mine 50'ere uden sygeplejeskader i processen.
Hjemmeundervisningen er, der er masser for os alle at lære, selvom vi er velkendte eksperter, der har trænet i årtier. Jeg håber ydmygt, at denne historie har inspireret dig til at nå ud og søge nye udfordringer for dig selv - uanset hvor god du er, uanset hvor meget du måske ved, uanset hvor gammel du er, er der nye højder for os alle at nå.
Endnu ingen kommentarer