Hver bro, der rammer gymnastiksalen, stiller dette spørgsmål, men hvad de virkelig betyder, er: ”Hvor meget protein skal jeg spise for at maksimere muskelgevinst?”Hvad løfterne ønsker er at stimulere muskelproteinsyntese. I en post-træningstilstand er muskelproteinsyntese forhøjet, og cellerne er primet til optagelse af aminosyrer. På dette tidspunkt vil scenen blive sat for gevinster.
Så hvor meget protein skal du spise hver dag for at maksimere muskelvækst? Først og fremmest, at spise overskydende protein ud over hvad der er nødvendigt for at maksimere muskelproteinsyntese fremskynder ikke muskelvækst. Broen, der fortæller dig at ”bare spise masser af protein” er ikke helt forkert, men han har heller ikke helt ret.
Hvad videnskaben har vist os er, at overskydende kalorier fra protein ikke let går mod ophobning af fedt, men de øger heller ikke muskelvækst. Der er ingen måde at accelerere muskelgevinster hurtigere end hvad din genetik tillader, medmindre du sætter din krop i en forbedret anabolsk tilstand med steroidbrug.
Du kan ikke tvinge muskelvækst via overskydende protein. Hvis dine vægttræningssessioner forårsager et tilpasningsrespons, og du generelt har et kalorieoverskud (et sted mellem kropsvægt x 16-20 kalorier), og dit proteinindtag er tilstrækkeligt, vil du vokse så hurtigt som dig kan vokse.
Der er ingen genveje her, men der er nogle optimale måder at bruge proteinindtag på for at maksimere det, som mor og pop gav dig:
Hvordan ser det ud på en dag? Tre firkanter på ca. 30-40 gram protein ved hvert måltid. En rystelse efter træning på 40 gram protein. Derefter 20-40 gram kasein, inden du rammer sæk. Hvis du spiser i et kalorieoverskud, og det overskud indeholder kulhydrater - som det skal - så vil der være lidt protein, der følger med disse kulhydratkilder. De tæller også.
At få nok protein er ofte ikke problemet for de fleste fyre, der ikke vokser. Det er ofte en mangel på samlede kalorier og træningsintensitet, der holder dem tilbage. Når alle disse ting er på plads ... boom. Gainz.
Jeg ser stadig fyre, der har løftet mere end et årti, udføre traditionelle fyldnings- og skærefaser, og det er forvirrende. Tilføj ekstra lag spæk i en sæson, og helt sikkert ender du med lidt ekstra muskler. Men selv for avancerede fyre er forholdet mellem muskelforøgelse og fedtforøgelse langt væk, og det er det ikke værd.
Derefter tilbringer de de næste par måneder i deres "skærefase" til at skrælle alt det fedt af for at afsløre, hvad der stort set ligner den samme fysik, som de havde før deres fyldefase.
Men hvad med nooben, der bare skal vælge et mål og gå efter det?? Svaret er, ”Det afhænger.”Alle noobs, i det mindste et stykke tid, er i besiddelse af den hellige gral af vægttræning: evnen til at tabe fedt og få muskler på samme tid. En noob kan opleve fedtoxidation og opbygge muskler på samme tid.
Så hvad skal en noob gøre med den begrænsede tid, de har i vægttræning utopi? Overvej først din alder.
Hvis du er over 40, skal du overlade mottoet "bulk and cut" til gymnasieeleverne, der forsøger at skabe universitet. Hormoner i 40'erne er ikke det samme som hormoner i dine teenagere eller 20'ere. De vil være mindre lydhøre over for træning og ernæring end hvad en yngre vil opleve.
Der er dog gode nyheder. Hvis du er en 40-plus noob, vil du stadig få fordelen ved at være i stand til at tabe fedt, mens du bygger muskler i løbet af de første par måneder. Men i modsætning til bulk- og cut-løftere er det lidt vigtigere, at du bruger denne gang som affyringsrampen til noget, der er bæredygtigt og bidrager til din generelle sundhed og levetid.
Hvad hvis du vil blive massiv? Din plan skal udformes for at forbedre det, der er tilbage af dit liv og øge kvaliteten af det:
Hvis du er en yngre noob, og du er overvægtig eller overvægtig, og du føler dig tabt ernæringsmæssigt, skal du stoppe med at læse bodybuilder-artikler om, hvordan man spiser. At gå direkte fra Captain Crunch og Pop Tarts til kylling og broccoli seks gange om dagen er ikke en overgang i et trin. Men der er faktisk en formel, der fungerer for næsten alle. Prøv dette:
Drik en proteinshake 15 minutter før et måltid. Spis dit protein i måltidet først. Spis dine grøntsager og / eller kulhydrater sidst. Gør dette fire gange om dagen. Og fjern snacks med højt kalorieindhold, med lav ernæring som slikbarer, pop, bagværk, småkager, chips osv.
Bare rolig med at tælle kalorier og makroer og al den jazz i starten. Bare gør disse fem ting først. Rystelsen 15 minutter før måltidet har tendens til at sparke ind, fordi den mætter dig, når du er klar til at forkaste det op. Du ender med at spise færre samlede kalorier som et resultat.
For den unge noob, der er i den anden ende af spektret og ligner en mindre muskuløs version af Tom Hanks i slutningen af Castaway, skal du have tre måltider om dagen med 30-40 gram protein og 50 gram kulhydrater. Tilsæt en spiseskefuld olivenolie til de tre måltider. Mellem måltiderne har du en jordnøddesmør og gelé sandwich ... eller fem. Uanset hvor mange det tager at se skalaen bevæge sig med et pund om ugen.
Ingen noob har den nødvendige mængde muskler for at få "alt revet op.”Og tøv ikke, hvis du allerede er fed.
Træn dig selv i at skubbe din gaffel væk fra munden. Hverken vægttræning eller cardio gør meget for at skabe et energiunderskud sammenlignet med ikke at spise det stykke saltet karamelostkage fra Cheesecake Factory:
Din nabodame, der tabte 57 pund ved hjælp af Weight Watchers, ramte aldrig gymnastiksalen, trådte aldrig på et løbebånd og gjorde aldrig en squat. Hvordan er det muligt? Hun skabte et energiunderskud ved at spise færre samlede kalorier hver dag, end hun havde været. Hun havde et punktsystem. Saltet karamel cheesecake fra cheesecake fabrik er 25 point. Tre ounce kyllingebryst er 3 point. Jeg håber, du får ideen her.
Når det kommer til fedtreduktion, har dine ernæringsvaner større indflydelse end træning.
Faktisk styrker vægttræning eller metaboliske konditioneringsrutiner, der skaber massive energiunderskud, ofte appetitten så meget, at de får dig til at tro, at du på en eller anden måde “tjente” den saltede karamelostkage.
Stop med at lede efter fedt tabsrutiner. Spis tilstrækkeligt protein. Manipuler dit fedt- og / eller kulhydratindtag nedad for at opnå et energiunderskud. Vægt tog for at blive tyk, solid og tæt. Gør cardio for hjertesundhed og brug det som et supplement til dit energiunderskud.
Gå til Wal-Greens. De bærer en endeløs forsyning af Vagisil, som du kan slå over hele din krop.
Jeg foreslår, at du dyrker dit liv på en måde, der hjælper dig med at udstråle tillid og karisma. At føle sig godt til, hvordan du ser ud, kan hjælpe det, men det er ikke en alt-i-alt-løsning. Der er frygtelig mange usikre mennesker, der går rundt med millioner dollarlegemer. Og det er ofte fordi folk med dybtliggende usikkerhed tror på at rette op på, hvordan de ser ud, også vil løse de interne problemer, de kæmper med hver dag.
Lær hvordan du klæder dig som en voksen mand i stedet for at bære 5XL T-shirts ud til klubben, når du skal have et medium. Brug ikke et medium, når du er en ægte 5XL fyr.
Har en følelse af ambition og en vision for, hvad du vil opnå professionelt og personligt. Lær at smile. Dit mandlige hvilende tæveansigt er sejt i gymnastiksalen, men hun tror, at du er ved at holde hende over hovedet og smide hende i din kuffert.
Masser af mænd har fundet vej ind i et motionscenter, fordi de troede, at erhvervelse af flere muskler ville hjælpe dem med at sikre en smuk kvinde. Damer kan lide muskler, ikke? Nå ja og nej.
Hvis du tager dig tid til at gennemsøge internettet og se på undersøgelser udført på de fysiske egenskaber, som kvinder er mest tiltrukket af, kan du blive chokeret over at finde ud af, at størstedelen af kvinderne ikke bliver meget varme og generet af alt for muskuløse fysik.
Selv fysik af Frank Zane-typen tager sidst i en række af langt mindre muskuløse fysik, når det kommer til sexappel. Hvis dit argument er, at alt for muskuløse fyre får al action på fitnessudstillinger, vil jeg råde dig til at komme ud af huset en gang imellem. Tag fat i den meget vanskelige idé, at der findes kvinder uden for fitness. Jeg ved, det er vanvittigt, men det er sandt. Hvis du taber navnet Jay Cutler omkring en kvinde, tror hun mere sandsynligt, at du taler om quarterbacken, ikke bodybuilderen.
Der er dog gode nyheder. At opnå en krop, der er meget ønskelig for de fleste kvinder, kræver ikke en sindssyg mængde muskelmasse og kan opnås i kort rækkefølge, hvis du prioriterer de rigtige områder, nemlig: skuldre, bredde og abs - især Adonis-bæltet. Dybest set forbedrer du din V-taper.
Hvad kan du gøre? Du ved, at afsløre dine mavemuskler kommer med fedt tab. Så få din kost i orden. Selvom hun ikke vil se dine mavemuskler, før du tager tøjet af. Så hvordan skal du træne for at være i en position, hvor hun ønsker dit tøj af?
Vælg en af de hundredvis af træningsplaner, du kan finde gratis på dette websted, eller lær hvordan du skriver din egen.
Kombiner det derefter med følgende ..
Få en chin-up bar, og installer den et eller andet sted i dit hus. Lav et sæt antal chin-ups hver dag. Hvis du er en fed eller svag noob og ikke kan gøre en enkelt chin-up, er det okay. Start øverst og udfør negativer regelmæssigt, indtil du kan lave en enkelt. Når du kan lave en enkelt, skal du begynde at lave så mange singler om dagen, indtil du kan gøre en dobbelt. Så gør så mange dobbelt som du kan hver dag. Derefter tredobles. Når du kan lave et sæt på 5, skal du lave 50 samlede reps om dagen mindst.
Hvis du er i stand til at lave 5 chin-ups lige ud af porten, skal du gøre 50 om dagen. Du kan gøre mere, hvis du vil. Gør disse ud over hvad du laver for at arbejde tilbage i gymnastiksalen.
Få nogle lette håndvægte til dit hjem. Ti eller 15 pund fungerer sandsynligvis. Foretag 100 laterale hævninger hver dag. Gør dem, mens du ser et tv-show. Prøv dem mellem sæt hager. Bare kom 100 ind. Gør dette ud over hvad du laver for skuldre i gymnastiksalen.
Alt dette ekstra arbejde hjælper også med at skabe den lille smule ekstra energiunderskud. Så hvis din diæt er i orden, og du er vægttræning tre gange om ugen og drys i et strejf af cardio et par gange om ugen, vil du opdage, at denne combo hjælper dig med at få dig skulptur hurtigt.
Hvis en kvinde fortæller dig, at hun foretrækker en mand bygget mere som Ronnie Coleman, så er det okay. Hvad jeg har fundet i den sag er, at også hun er bygget som Ronnie Coleman.
Endnu ingen kommentarer