Hang snatch er en snatch-variation, der er populær blandt olympiske vægtløftere, konkurrencedygtige fitnessatleter og sportsatleter. Det kan arbejde for at øge hastigheden af kraftudvikling i hoften, forbedre snatch-teknikken og endda bruges til at øge eksplosiviteten hos alle atleter på niveau. Derfor vil vi i denne artikel diskutere detaljeret alt, hvad du har brug for at vide om hængelåsen, specifikt:
I denne Hang Snatch-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører hang-snavs. Denne guide beskriver “top-down” -metoden, hvilket betyder at du starter ved hofte- og arbejdsteknikken i træk, jo lavere du går, snarere end at lære eller lære undervisningen fra gulvet.
Start med at antage den rigtige snavsbredde, så barbell ligger ved din hoftebøjning, og dine arme er lige (ingen albue bøjning). Dit bryst skal være højt og din kropsholdning oprejst med skuldrene trukket sammen og ned mod hofterne.
Benene skal være lige, med løfterens balance over hele foden.
Coachens tip: Ofte vil løftere læne sig tilbage eller fremad eller vægtstangen, men til læringsformål kan trænere forstærke korrekt opretstående positionskraft ved at have en løfter, der står så oprejst som muligt, uden at kollapse skuldrene fremad.
For de bedste resultater skal du bruge et kroggreb, som vist nedenfor. Der er dog nogle variationer i hængelås, hvor løfteren ikke bruger et kroggreb, hvilket ofte er tilfældet, når man prøver at udvikle et stærkere greb / mere lodret forlængelse.
Dette er et specialiseret greb, der tager tid og tålmodighed at mestre. Sørg for at øve dette regelmæssigt. For at udføre skal du blot vikle tommelfingeren rundt om vægtstangen og overlappe dine fingre for at skabe en strammere forsegling (som vist nedenfor).
Coachens tip: Dette føles ofte sværere at tage fat i vægtstangen i starten, men jeg lover dig, at det vil være det stærkeste greb, du kan tage, når du først har udviklet det.
For at komme ned i hænget skal du skubbe dine hofter tilbage og lade barbell bevæge sig ned ad lårene. Knæene skal være let bøjede, så skinnebenene er vinkelrette på gulvet. Det er vigtigt at holde brystet over barbell, så armene trækkes lige ned (skuldre oven på barbell).
På dette tidspunkt vil mange løftere enten lægge for meget på hælene eller ikke nok. Den nemmeste måde at nærme sig dette på er at tænke på at holde fuldt tryk i hele foden med brystet over stangen og skinnebenene vinkelret på gulvet.
Coachens tip: Hvis du finder dig selv ved at blive trukket på tæerne, skal du virkelig arbejde for at holde hæle nede, mens du holder dig over stangen og trække stangen ind i dig. Hvis du har problemer med at bøje tidligt med armene (før hoftebøjlen), kan dette være en indikator for, at du er ude af balance (ofte læner du dig for langt tilbage og ikke forbliver centreret i foden med bryst og skuldre over barbell).
Når du har nået hængepositionen (som kan være over knæet, under knæet eller et par centimeter fra gulvet), skal du strække torso og ben helt ud for at producere en lodret kraft til barbell. Det er i denne fase, at mange problemer kan opstå.
Når du står op med benene, skal du være sikker på at holde vægten tilbage i hæle, mens du stadig har tæerne i kontakt med gulvet. I det øjeblik du enten sidder for langt tilbage eller for langt frem, tilføjer du en skadelig vandret kraft til vægtstangen (skubber den ud). Nøglen er at fortsætte med løftning af barbell til hoftebøjlen, mens brystet holdes over baren og barbell tæt på kroppen. Derudover vil mange løftere stoppe med at trække efter hoftekontakt, men du skal fortsætte med at trække albuerne og håndledene højt efter hoften, svarende til muskelprøver, rykker høje træk og høje ryger. Dette hjælper med at holde vægtstangens bane lodret og øge din evne til at sikre en bedre modtagelsesposition.
Coachens tip: I den enkleste form skal dette trin indebære, at løfteren trækker barbell op til hoften, tager kontakt og derefter trækker sig ned i squat (med de fælder, ryg og arme).
Hvis du har gjort alt korrekt, skal denne fase være ret glat. Hvis du har udført alle aspekter (trin 1-4) korrekt og har problemer med at antage en lav og stabil position, skal du muligvis også bestemme, om din overhead squat mobilitet / positionelle styrke er et problem.
I snappen skal løfteren enten løfte eller skubbe fødderne ud omkring en fodbredde efter færdiggørelse af træk (trin 4) for at muliggøre hurtigere bevægelse under stangen (vælg eller skub fødderne op fra gulvet). Dette sker i harmoni med et stærkt træk opad i barbell efter kontakt (hvilket resulterer i høje albuer i slutningen af trin 4.
Coachens tip: Mange løftere forbliver aggressive efter at have fået hoftekontakt, hvilket påvirker dette trin enormt. Hvis du føler dig ustabil, svag eller at vægtstangen går ned på dig (hvilket også kan skyldes, at den er for langt fremad), skal du gå tilbage til trin 3 og 4 og mestre træk- og den endelige udvidelsesproces.
Med albuerne låst ud og barbell lidt bag hovedet (over fælderne), skub dig aktivt op gennem håndfladerne og ind i barbell, når du står op fra squat.
Vær ikke bange for at sætte dig ned i bunden af squat, hvis du har brug for at stabilisere belastningen overhead, før du rejser den op. Mange løftere løber ud af modtagerpositionen, mangler stabilitet og mangler liften. Det kan være nyttigt at medtage pauser på 3-5 sekunder i trin 5-positionen for at hjælpe med overhead squat stbaility og styrke.
Coachens tip: To tegn, der ofte høres på dette stadium, er "rækkevidde" og "skub", som begge udløser aktivt skubber opad gennem vægtstangen for at hjælpe med en stabil og stærk genopretning fra squat.
Før vi dykker ind, er jeg nødt til at tage fat på det faktum, at mange mennesker måske snupper eller hænger snatching uden at tage sig tid til at løse mobilitetsproblemer og grundlæggende hypertrofi og muskeludvikling i øvre ryg, arme, skuldre og kerne.
I løbet af denne artikel vil jeg diskutere hængemekanismen, men til enhver tid anbefaler jeg stærkt, at du (1) inden du deltager i sådanne øvelser skal sørge for at søge en kvalificeret træner og vægtløftningsprocesser, som ikke kun har ordentlig akkreditering, men også har markeret oplevelse for at bakke op, (2) afsætte tid og kræfter til ordentlig ledmekanik og barhastigheder, før du tilføjer belastning, (3) aldrig ofre form for funktion, især i visse WOD- og / eller træningssituationer, medmindre du allerede er dygtig til sådanne bevægelser.
Nedenfor er tre (3) grunde til, at du skal begynde at medtage hængestik i dit træningsprogram som en vægtløfter, CrossFit-atlet, fitnessentusiast og sportsatlet.
Øget hastighed af kraftproduktion, motorisk mønster, hofteforlængelse og bageste kædeydelse, integreret bevægelse, proprioception og kinæstetisk sans er alle egenskaber, der kan læres og udvikles af bevægelser som hang snatch. Mens du kan udvikle nogle af disse ved hjælp af andre bevægelser, kan hang snatch (og hang clean) tilbyde dig en unik træningsløsning til at maksimere din tid og træning.
Hang snatch er en god snavs regression for trænere at undervise alle niveau løftere og sportslige atleter, da det er et kortere bevægelsesområde og giver mulighed for større vægt på kraftig hofteforlængelse (ofte formålet med det, når det findes i styrke- og konditioneringsprogrammer til formel sport).
Hang snatch kan først integreres i mange vægtløftning og funktionelle fitnessprogrammer for at udvikle en løfteres evne til at afslutte deres træk og udføre den fulde snavs. Mange løftere undlader at forstå eller mestre den fulde bevægelse af snavs (startende fra gulvet) ved træningens begyndelse, hvilket gør hængelåsen til en god ”top-down” undervisningsprogression. Derudover kan hængelåsen bruges til mere avanceret løfter til at øge kraftudviklingshastigheden, øge højden på det andet træk og i sidste ende øge en løfteres sidste hofteforlængelse, før den bliver fikseret, udjævner vægtstangen i modtageposition.
Hang snatch er en kompleks, total kropsbevægelse, der bruger mange af de større (og mindre) muskler i kroppen. Det er stærkt afhængig af ryg, ben og skuldre, men selv muskelgrupper som fælder og triceps arbejdes. Nedenfor er en generel oversigt over musklerne, der er trænet og udviklet af hang snatch.
Det er vigtigt at bemærke, at eh hang snatch, ligesom de fleste vægtløftningsbevægelser, ikke involverede store mængder excentrisk belastning (bortset fra hamstrings) og derfor ikke er den bedste øvelse for at øge muskelhypertrofi, men snarere eksplosivitet og atletisk.
Hang snatch er en eksplosiv øvelse, der kan bruges til at øge atletisk ydeevne, forbedre eksplosivitet og forbedre din konkurrencepræs.
Hang snatch ses ofte i olympisk vægtløftning og kan bruges til at løse de primære styrkespørgsmål og timing fuldt ud. Derudover kan denne øvelse bruges af ikke-olympisk vægtløfter (strongman og powerlifting atleter) som en generel eksplosiv bevægelse, såsom spring, høje træk og rene træk.
Hang snatches er nøglen til at snappe teknik og fitness WODs, derfor er mange fitness atleter nødt til at have evnerne og færdighederne til ikke kun at udføre hang snatches i en teknik indstilling, men også under store mængder belastning for at være i stand til at modstå træthed og / eller tungere snatch forsøg.
Der er en debat blandt styrkebusser om den bedste olympiske vægtløftningsbevægelse for at øge hastigheden af styrkeudvikling, øge spring- og sprintydelse og den samlede eksplosivitet for deres atlet, samtidig med at skadesrisici på skuldre og håndled minimeres. Jeg føler personligt, at hængelåsen (endda powerversionen) muliggør mindre belastning på håndledene og begrænser mængden af belastning, der bruges (power cleans and hang cleans har betydeligt flere kilo på baren), derfor er stigende behov for at accelerere barbell i hoften.
Acceleration (ikke belastning) er de nøgleegenskaber, som de fleste styrketrænere er bekymrede for, hvilket gør snavs til en god bevægelse at investere i (tid, coaching, uddannelse af atleter om teknik osv.).
For generel fitness er snavs muligvis ikke en nødvendig komponent til at øge kraften, integreret bevægelse osv. Mens hængerens kunne gøre tricket, føler jeg personligt, at de fleste mennesker kan og bør være i stand til at udføre det grundlæggende hængestykke for at demonstrere et velafbalanceret og integreret bevægelsesprogram. Dette er muligvis ikke tungt eller fuldt squat i modtagefasen, men enhver variation af hængestrop kan hjælpe med at øge effekt, stimulere muskelvækst og tilpasning og hjælpe med at øge bageste skulderydelse over tid (hvis snatches udføres korrekt).
Evnen til at producere kraft på en hurtig og kontrolleret måde kan være meget gavnligt for ældre klienter, der hver dag skal modstå risikoen for at snuble, falde ned og / eller andre almindelige fejltrin. Endnu en gang kan selv de enkleste eller regressioner på snatchen (hang snatch, muscle snatch, power snatch) med en vægtstang, pind, håndvægt osv være gavnlige for alle niveauer og aldre hos enkeltpersoner.
Nedenfor er et par anbefalinger om, hvordan man går til programmering af hængeprøver. Typisk udføres denne øvelse med de specifikke mål / populationer i tankerne snarere end for generelle gentagelser / indlæsning / sæt (såsom i bænkpres og / eller squats).
Hvis målet er teknik, kraftanvendelse og sportsspecifik træning til eksplosive sportsgrene:
Hvis du imidlertid programmerer disse til mere konditioneringsformål:
Generelt set til tekniske og udviklingsmæssige formål:
Hang snatches i en fitness WOD kan være til enten metabolisk konditioneringsformål eller mere som en styrke / power-cyklus.
Nedenfor er fem (5) variationer / alternativer til hængestrop, der kan gøres for at forbedre snatch-teknik, timing og ydeevne.
Den uden fodhængende snavs er udført med fødderne allerede i den bredere, overliggende squatposition. Mens dette ændrer trækpositionen lidt, tillader dette løfteren ikke at bevæge deres fødder efter forlængelse (trin 4-5), hvilket tvinger dem til korrekt at trække barbell lodret (snarere end at lade det blive skubbet ud foran). Hvis en løfter har problemer med at springe fremad, kollapse i snavs eller have svaghed i trækket, kan denne variation være meget gavnlig for udviklingen.
Denne variation får løfteren til at udføre trin 1-4, men i stedet for at antage, at en squat modtager vægtstangen, fortsætter de med at udvide torso og arme opad, presse vægten over hovedet ud og ende i en fuldstændig oprejst position (som toppen af en tryk presse eller streng presse, bare med hænderne i greb). Denne muskelvariation kan gøres for at øge overkropsstyrken i trækket og forbedre balance og trækkraft i snavs.
Hang power snatch er udført identisk med hang snatch, med den eneste undtagelse at løfteren ikke modtager vægtstangen i fuld snatch. Snarere modtager løfteren barbell i halv squat eller parallel squat position, hvilket tvinger dem til at have et mere kraftfuldt træk, da barbell skal trækkes nogle få inches højere end en snavs, der modtager intet i hele squat.
Se nedenfor på nogle af de bedste snatchteknikker og træningsartikler ud af BarBend!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer