3 grunde til, at vægtløftere skal gøre Sumo Clean-træk

Når vi ser på trækbevægelserne i formel vægtløftningsprogrammering, ser vi ofte rene og snatch greb træk variationer fra forskellige højder, tempo og intensiteter. Mens det er alle nødvendige komponenter til at opbygge fundamentstyrke, der er meget praktisk for konkurrenceløfterne, nogle løftere undlader muligvis ikke at tackle svaghed, der kan maskeres ved at udføre de samme trækbevægelser om og om igen.

Sumo-træk diskuteres ofte i hele verden af ​​kraftløftning og ses generelt ikke som en legitim trækbevægelse i vægtløftning baseret på manglende specificitet for det rene. Imidlertid har mange vægtløftere (specifikt kinesiske vægtløftere) brugt en sumo ren trækvariation for at udvikle stærkere første træk, positionsstyrke og balance i det andet træk og øge den samlede styrke i nedre og midterste ryg, som alle hjælper med at trække og løfte tunge rens.

Derfor vil vi i denne artikel behandle, hvorfor tilføjelse af sumo clean pulls i dit trækarbejde kan øge din rygstyrke, benkørsel og størkne et stærkere sæt for at forbedre den første / anden trækstyrke og styrke.

Hvad er en sumo clean pull?

Sumo clean pull er en trækkende variation, der bruges til at udvikle styrke, kropsbevidsthed og benkørsel, der er specifik for den rene. Denne trækvariation er næsten identisk med den traditionelle rene træk, med den eneste undtagelse, at løfteren griber vægtstangen med hænderne inde i knæene. Det smallere greb giver ofte god rygforlængelse og sammentrækning samt en mere lodret startposition.

Hvorfor gøre dem?

Som enhver øvelsesvariation er resultaterne af en bestemt bevægelse stærkt afhængige af en lifters unikke begrænsninger. Trænere og atleter kan tilpasse trækvariationerne, så de passer bedre til specifikke atleter, der muligvis har brug for yderligere hjælp til at løse disse eventuelle begrænsninger.

Stærkere opsætning

Det smallere greb tillader løftere, der ofte har svag rygstyrke og udvidelseskapacitet i opsætningen og trækker for at skabe maksimal spænding i opsætningen og trækker. Ved at bruge denne variation vil løftere desuden kunne træne benene, hofterne og den lodrette torsoposition, der er specifik for det rene og snavs, hvilket kan have en enorm indflydelse på det rene som helhed, da mange fejl kan skyldes tidligere defekte segmenter ..

Øget rygstyrke

Det smalle greb giver mulighed for en mere opretstående positionering i trækket, hvilket tvinger større styrke i nedre og midterste ryg. Ved at implementere disse træk i ens træning lærer en træner og atlet meget hurtigt, hvis rygstyrke begrænser præstation snarere end benstyrke.

Positionsstyrke til første og andet træk

Begge ovennævnte fordele kan spille en stor rolle i succesen med det første træk, hvilket igen påvirker det andet. Når en løfter har et stærkt og stabilt første træk, giver mekanikken i det andet træk mulighed for større kraftproduktion og kraftudgang, hvilket kan resultere i en mere lodret stangbane og omsætning. Efter overgangen mellem det første og andet træk (lige omkring knæhøjde) vil det smallere greb kræve, at løfteren kører knæene ud, hvilket er ideelt til at holde barbell tæt på kroppen i skovlens / tredje trækfase.

Endelig er en stor fejl ved tunge rensninger, at hofterne skyder op under trækket, hvilket tvinger løfterens balance fremad, hvilket ofte resulterer i for tidlige 2. træk og / eller vægtstangen er for langt frem i omsætnings- og modtagerpositionen. Når denne variation gøres korrekt, kan den arbejde med at udvikle positionel styrke, så rygvinklen forbliver konstant gennem det første træk.

Sådan gør du dem?

Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man udfører disse positionelle styrketrækningsbevægelser.

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 11. februar 2017 kl. 19:05 PST

1. Opsæt i identisk holdning og mode, som du ville have for en regelmæssig ren pull.
2. Når den læsses i position, indsnævre dit greb, så hænderne er inden for knæene. Du kan finde ud af, at du bliver nødt til at åbne hofterne mere for at rumme (eller bare tage dit greb smallere). Flyt ikke dine fødder, da de skal placeres i den samme position som du rengør.
3. Når du har sikret det smallere greb, skal du trække dine hofter i den belastede position med din skulder lidt over barbell. Sørg for at svinge dig nedre og midterste ryg lidt, og ret dine arme.
4. Når du er klar, skal du køre gennem gulvet med fuld balance over hele foden, mens du opretholder den faste og stive rygspænding. Det er bydende nødvendigt, at du bekæmper trangen til at køre hofterne op og falde frem over barbell, da dette ikke er en fordelagtig position at være i under det første træk.
5. I tilfælde af at du ikke kan sikre en stærk, stabil og afbalanceret position i hele opsætningen og trækker, skal du slippe belastningen for at udvikle opmærksomhed og langsomt opbygge vægte.

Jeg har personligt fundet denne øvelse meget udfordrende, da jeg har tendens til at blive trukket frem under tungere løft, hvilket resulterer i et tidligt træk og langsom / ud foran omsætning. Når jeg udfører disse, gør jeg det normalt udføre 3-5 sæt med 90-110% af min rengøring i 3-5 gentagelser, arbejde med de nøjagtige placeringsjusteringer og trækmekanik, der er nødvendige for at overføre direkte til tunge rensninger.

Afsluttende noter

Som alle øvelser skal trænere og atleter bestemme de praktiske anvendelser, der er specifikke for deres lifters behov og begrænsninger. Sumo clean pull er en meget effektiv positionstræktrækbevægelse med løftere, der ikke maksimerer spænding, rygstyrke og / eller har et defekt første / andet træk (udsættelse, balance, styrke, benkørsel osv.). Jeg opfordrer alle trænere og atleter til at gøre sig bekendt med dette løft for bedre at imødekomme fremtidige atleteres behov, hvis denne specifikke øvelse er programmeret.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram