Armtræning, specifikt bicep-øvelser, kan være en værdifuld tilbehørstræning til styrke-, kraft- og fitnessatleter. Bevægelser som hammerkrøller, vægtstangkrøller og hage-ups kan tilbyde styrketrænere / atleter øget grebstyrke, armhypertrofi, forbedret trækkapacitet og muskulær udholdenhed i underarmene.
I denne hammer curl øvelsesguide tilbyder vi trænere og atleter en fuldstændig oversigt over, hvorfor hammer curls er gavnlige for deres overordnede ydeevne og skaderesistens, specielt:
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man korrekt opsætter og udfører hammerkrøllen, mere specifikt den stående enkeltarms håndvægthammerkrølle (du kan gøre med to håndvægte, siddende, stående, på en skråbænk osv.).
Trin 1: Start med at tage fat i en håndvægt med et neutralt greb og stå i en oprejst kropsholdning.
Med håndleddet stabilt (ikke bøjet eller bøjet), hold brystet højt og skuldrene trukket tilbage. Albuen skal være opstillet lige under skulderleddet eller lidt foran.
Trin 2: Når skuldrene er indstillet, skal du klemme håndtaget og opretholde stivhed i håndleddet (begrænse bøjning, forlængelse og / eller afvigelse af håndleddet), da fokus bør være strengt på albue-bøjning.
Sørg for at udforske biceps under denne bevægelse. For at gøre dette skal du holde skuldrene op og tilbage og bringe enden af håndvægten opad i en buet bevægelse .
Trin 3: Løft håndvægten over parallel, ofte så tommelfingeren er i skulderhøjde, ligesom det ville være, hvis du hamrede et søm.
Bemærk, at løftning af håndvægten for højt kan minimere maksimalt biceps-engagement, så sørg for at fokusere på den maksimale muskelsammentrækning øverst i bevægelsen.
Trin 4: Når du har nået toppen af hammerkrøllen, skal du bøje biceps og presse håndtaget.
Fokuser på at finde den perfekte mængde albuefleksion for at fremkalde de højeste mængder muskelsammentrækninger i biceps / underarme.
Trin 5: Mens du holder albuen under skulderen eller lidt foran skulderen, skal du vende håndvægten tilbage til den oprindelige startposition under et langsomt og kontrolleret tempo.
Gentag for de resterende gentagelser, og skift.
Nedenfor er (3) fordelene ved hammerkrøllen, som trænere og atleter med mest styrke, kraft og fitness kan forvente, når de implementerer hammerkrøller i et træningsregime.
Hammerkrøllen kan bruges sammen med bicep-krøller, hage-ups og andre armøvelser for at maksimere biceps styrke og størrelse. Hammerkrøllen placerer håndledet i en anden vinkel end andre bevægelser og tilføjer variation i armtræningen. Derudover er hammerkrøller også målrettet mod underarmens hovedmuskler (dem der er ansvarlige for albue-bøjning og grebstyrke), hvilket yderligere forbedrer grebets ydeevne.
Hammerkrøllen kan integreres i styrke-, kraft- og fitnessprogrammer for at øge grebstyrke, underarmshypertrofi og muskeludholdenhed. Dette er meget gavnligt for løftere, der ønsker at trække tungere belastninger i markløft, snappe / rense og / eller søge generelle præstationsforøgelser i grebafhængige øvelser.
Hammerkrøllen udføres med håndleddet i neutral position i stedet for at blive supineret og / eller udtalt. Ved at inkludere neutrale grebsbevægelser i et træningsprogram kan du øge stabiliteten og styrken af musklerne omkring håndleddet, hvilket forbedrer den samlede skadesmodstandsdygtighed i håndleddet og det omgivende væv.
Hammerkrøllen er målrettet mod biceps og underarme og er en nyttig styrke- og hypertrofiøvelse for at forstærke et stærkere greb for markløft, træk og andre styrke / magtbevægelser. Nedenfor er de tre specifikke muskelgrupper målrettet af hammerkrøller.
Biceps er ansvarlige for albue-bøjning og generel trækstyrke. Som styrke-, kraft- og fitnessatleter trænes biceps ofte under mere komplekse løft (såsom markløft, rensning, pull-ups, dækslip, tunge transporter osv.). Øget biceps styrke og størrelse samt den samlede udvikling kan forbedre ikke kun æstetikken i denne muskelgruppe, men hjælper også med at minimere belastningen på albuen og det omgivende væv i tider med hård træning eller overforbrug.
Denne overarmsmuskel er ansvarlig for albuebøjning og greb og underarmsstyrke. Forøgelse af denne muskels evne til at udtale, supinere og trække sig sammen kan forbedre grebets ydeevne i tunge løft, forlænge grebetiden til træthed og hjælpe med at understøtte større håndled og albue stabilitet.
Denne underarmsmuskel er ansvarlig for at hjælpe brachialis i albue-bøjning og er ansvarlig for supination og pronation af underarmen. Udvikling af denne muskel (ud over brachialis) kan forbedre grebstyrken og ofte forbedre håndledets stabilitet og sundhed.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre hammerkrøllen.
Bicep-tårer er ingen vittighed, og selvom der er mange faktorer, der bidrager til en bicep-tåre, kan mangel på biceps og grebstyrke være en af dem (her er nogle andre måder, du kan forhindre en bicep-tåre på). Ud over generel bicepsstyrke og modstandsdygtighed kan øget biceps og underarmsstyrke forbedre grebstyrke, udholdenhed og ydeevne til bevægelser som markløft, rensning, snavs, bærer osv. Derudover kan hammerkrøllen gøres for at øge håndledsstabiliteten for yderligere at øge skade på modstandsdygtighed.
I en tidligere artikel gjorde jeg en sag om, hvorfor biceps-træning kan være funktionel, hvilket tyder på, at hammerkrøller tilbyder atleter øget trækpræstation, grebstyrke og forbedrer håndleds- og albustabilitet. Hvis du er en atlet, der kæmper med overkropsstyrke, greb præstation under træning eller simpelthen ikke stok over din æstetik, så prøv at tilføje nogle hammerkrøller i din tilbehørstræning.
Hammerkrøllen er en enkeltledsbevægelse, der kan gøres for at øge biceps og underarmsstyrke, hypertrofi og udvikling af greb. Mens de fleste generelle fitnessmål skal fokusere på flere sammensatte øvelser (såsom hammerkrølle-alternativer nedenfor), kan hammerkrøllen integreres for at øge bicepsstyrke og hypertrofi og løse eventuelle svagheder i greb og / eller håndled, der kan begrænse en løfter fra at udføre mere komplekse bevægelser (såsom tung eller høj gentagelsesløftning, pull ups, bærer osv.).
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger hammerkrølle i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere hammerkrøller på.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) variationer i hammerkrøller, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
21'ere er en gentagelsesplan, der opdeler hele bevægelsesområdet i to halvdele (den øverste halvdel og den nederste halvdel). Ved at gøre dette er du i stand til at øge muskelskader, isolere klæbepunkter og udvikle svagere områder. Du skal blot udføre syv delvise gentagelser af hammerkrøllen (øverste halvdel af øjeblikket) efterfulgt af syv delvise gentagelser af hammerkrøllen (nederste halvdel af øjeblikket), direkte efterfulgt af syv fulde bevægelses gentagelser af hammerkrøllen; i alt 21 gentagelser pr. sæt (14 delvise reps og 7 fulde reps).
Hældningshammerkrøllen kan udføres med en justerbar bænk, så løfteren placeres ved en lille tilbøjelighed (ca. 30-45 grader fra lodret). Ved at gøre dette er du i stand til at minimere skulderinddragelse og holde spændingen på biceps i slutningen af bevægelsesområder; fremme isolering af biceps.
Prædikanthammerkrøllen tager de stående eller skrå versioner af hammerkrøllen til det næste niveau, da det hjælper med at stabilisere løfteren og minimere skulderinddragelse i krøllen. Ligesom predikantens krølleopsætning skal løfteren placere sig i sædet, så skulderen er fast og ikke i stand til at hjælpe med at svinge lasten opad eller skabe momentum for at overvinde en tung belastning.
Nedenfor er fire (4) hammer curl alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge hypertrofi, generel styrke og muskel udholdenhed.
Tov / håndklædekrøl kan gøres med kabler (reb) eller med en kettlebell, så et håndklæde løbes gennem håndtaget. Ved at bruge et håndklæde til denne øvelse øger du kravene til grebstyrke, kan placere håndleddet i en mere neutral position sammenlignet med andre krøller og øge den samlede overkrop og grebstyrke.
Håndklædets optræk svarer til rebet / håndklædekrøllen, idet løfteren griber enderne af et håndklæde (der er draperet over en pull up bar) og udfører pull ups. Ved at gøre dette udfordres grebet meget, hænderne er i en mere neutral position, og hænderne er smallere end skuldrene; som alle vil målrette underarme og biceps.
Det tætte greb, der trækkes op, skifter vægt fra rygmusklerne til underarme og biceps. Ved at placere hænderne inden for skulderbredde kan nogle løftere opleve ubehag, så hvis dette er tilfældet, kan du begrænse bevægelsesområdet eller vælge et af de andre alternativer på denne liste.
Håndvægten hænger ren er en funktionel fitness / CrossFit-bevægelse, der næsten er identisk med hammerkrøllen; med den undtagelse, at atleten bruger momentum og hofter til at rense belastningen op til skulderen. Bagsiden er, at mens bevægelsen er mindre målrettet mod biceps og underarme (på grund af øget momentum), kan atleten ofte udføre bevægelsen med tunge belastninger og i højere volumener, hvilket øger de samlede fordele ved arm og fitness træning.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer