Masse. Som ung mand fangede intet min opmærksomhed mere end det ord. Det havde sandsynligvis at gøre med det faktum, at jeg vejede 114 pund, da jeg begyndte at træne, og det meste var i hårmoppen, der sad oven på mit hoved.
Når jernet tilsluttede mig, blev mit ønske om at opnå hypertrofi kun overgået af mit ønske om at inhalere ilt. Jeg ville være den fyr, der fik andet og tredje blik offentligt. Jeg ville have beundring af andre løftere og jævnaldrende. Jeg ville have "ærmebrydende arme" og alle de andre overdrevne slagord, der definerede, hvad muskelmasse indebar.
Disse tanker holdt ild under min røv i den tid, hvor fremskridt var langsomt eller fraværende, og jeg havde lyst til at holde op. Når du har den slags lidenskab for noget, efterlader du dig selv kun med en mulighed: blive bedre, eller i dette tilfælde få større.
Som sådan fortærede jeg hvert blad og hver bog, jeg kunne finde på træning og spisning til masse. Jeg er taknemmelig for, at jeg ikke havde Internettet dengang, fordi jeg er sikker på, at jeg ville have været lammet af mængden af information, jeg har til rådighed. Da informationen var langt mere begrænset, blev jeg tvunget til at følge nogle retningslinjer og over tid udvikle mine egne teorier og metoder, der til sidst tjente mig ganske godt, godt nok til at jeg sidder her og skriver dette til en relativt slank 280 pund.
Det bedste ved at have en begrænset mængde information var, at jeg blev tvunget til at lægge arbejde og være introspektiv på, hvad teorier fungerede, og hvilke der ikke fungerede. Jeg blev ikke bombarderet med videnskabelige studier eller forumargumenter mellem fyre, der ikke var større end mig. Så jeg gik til kilden: store og stærke fyre.
Oftere end ikke, fandt jeg succesrige fyre, der fulgte de samme principper. Jeg fandt ud af, at jeg ikke var en særlig snefnug, og at disse principper fungerede lige så godt for mig. Jeg foretog simpelthen justeringer af dem baseret på mine egne personlige præferencer og genopretningsevne.
Her er nogle af de mest effektive teknikker, jeg brugte gennem årene til virkelig at pakke på massen.
En af reglerne for at blive større er, at du skal blive stærkere. Jeg har aldrig fundet en vej rundt dette dilemma. Til sidst skal du lægge bjælken med mere vægt for flere reps, end du tidligere havde brugt. Men nøglen er et lille ord i den sidste sætning. Reps.
Du skal blive stærkere inden for et bestemt rep-interval. Det betyder for det meste sæt på mellem 8 og 20. Ikke singler, dobbeltværelser eller tredobler.
Der er en grund, at næsten hver bodybuilder på planeten gør mange reps: for det er det, der fungerer for at opbygge en betydelig grad af masse. Det, jeg har fundet ud af at være mest effektivt, er sæt på 8-12 til overkropsarbejde og sæt på 12-20 til underkropsarbejde. Vi taler om træning for hypertrofi her og bygger ikke maksimal styrkeevne.
Mange fyre fletter disse ideer sammen og forstår ikke rigtig, at mens de kan supplere hinanden, kan du ikke rigtig træne for maksimal størrelse, mens du også træner for maksimal styrke og omvendt. Den ene vil tage lidt af bagsædet til den anden.
Det er virkelig to helt forskellige dyr, og hver kræver en helt anden tilgang. Brug to års træning for maksimal størrelse, blive stærkere i de rep-intervaller, jeg har beskrevet ovenfor, og du vil mere end sandsynligt også opbygge en højere 1-rep max. Det er for det meste en bivirkning af denne type træning, og ikke formålet med den.
Du vil selvfølgelig ikke være blevet så stærk som du ville have gjort, hvis du havde brugt den tid på at udvikle maksimal styrke, hvor du lavede masser af dobbelt, tredobbelt og sæt på 5. Det er den slags træning, der bygger maksimal styrke og som en bivirkning, nogle muskelmasse, men igen, ikke så meget som træning for hypertrofi alene ville have.
Specificitet hersker. Hvis du virkelig vil maksimere din massetræning, skal du prioritere den. Træn for det, og det alene.
I mine tidlige år tog jeg en meget enkel tilgang til mine rep-work mål. Jeg valgte en vægt, som jeg ønskede at kunne løfte X antallet af gange, og jeg arbejdede mod dette mål.
For eksempel husker jeg, at jeg ville være i stand til at udføre 12 reps med 100 pund håndvægte i skråpressen. På det tidspunkt var jeg i stand til at udføre sæt på 7-8 reps på et ret konsistent grundlag, så jeg blev bare hos dem, indtil jeg konsekvent kunne slå 12 reps, og så flyttede jeg op til 110'erne.
Enkel progression. Og det fungerede. Dette holdt mig meget fokuseret på at nå mål i flere måneder ad gangen, og det holdt mig fra at afvige fra rutine til rutine. Jeg havde rep-mål for hver bevægelse, og jeg tilføjede ikke vægt, før jeg nåede disse rep-mål.
Jeg opdagede også noget, der gjorde disse sæt endnu mere effektive. Det er et lille trick, jeg ringer til over opvarmning.
Overopvarmningen var en teknik, jeg brugte, hvor jeg opvarmede forbi den vægt, jeg planlagde at bruge til mit rep-arbejde. Hvad jeg fandt ud af var, at overopvarmningen tillod mig konsekvent at bruge flere reps med arbejdssættet, end hvis jeg bare havde arbejdet op til arbejdssættet.
For eksempel, hvis du planlagde at hakke 315 til reps, kan dine opvarmninger muligvis se sådan ud:
På grund af min interesse for styrkeløft var jeg senere i stand til at tildele nogle intensitetsintervaller forbundet med både overopvarmning og arbejdssæt. Toppen over opvarmningssinglen endte med at være omkring 85% af min max for både overkrop og underkropsarbejde. Arbejdssættene til underkroppen blev udført på omkring 70% af min max, mens overkroppen arbejdssæt blev udført på omkring 75%.
Den gennemsnitlige Joe kan generelt ramme 8-10 reps ved 75% af sin max og omkring 12 reps ved 70%. Der er en vis variation fra person til person, men disse varierer til at fungere for de fleste mennesker.
For så vidt som når jeg skal øge vægten, støder jeg den op, når jeg kunne udføre 12-15 reps på overkroppens bevægelser, så jeg går tilbage til at ramme 8-10 reps igen. Jeg ville gøre det samme for underkropsbevægelser, når jeg ramte 18-20 reps. Det er så simpelt.
En af de metoder, jeg fandt, der fungerede utroligt godt, var noget, jeg hentede hos Dr. Ken Leistner: 50% sæt. Det er her, du tager dit arbejde til fejl, hviler 60 sekunder og prøver derefter at ramme halvt antallet af reps, du ramte på dit oprindelige sæt.
For eksempel, hvis du bænkpressede 315 til 12 reps, ville du hvile i 60 sekunder og derefter prøve dit bedste for at ramme 6 reps, dvs.e., halvdelen af antallet af reps, du var i stand til at gøre på det første sæt. Dette er en meget effektiv strategi med hensyn til at holde fokus, fordi du forsøger i det væsentlige at bryde tre PR'er:
350-metoden er noget, jeg udviklede, mens jeg legede rundt med powerlifting-hjælpearbejde. Du vælger simpelthen en vægt, som du prøver at gøre for 50 samlede reps i løbet af tre arbejdssæt.
Jeg brugte dette ofte på skråpresser og fandt ud af, at når mine 350 sæt gik op, gjorde min anden presning det også. Dette er en fantastisk (og smertefuld) metode til at komme i meget rep-arbejde og kan bruges meget effektivt med enhver bevægelse. For eksempel valgte jeg oprindeligt 225 som min 50-rep vægt. Generelt faldt mine sæt i disse slags intervaller:
Jeg blev hos 225, indtil jeg var i stand til at få det samlede 50. Derefter begyndte jeg at gå efter 50 reps i alt ved 275.
Det kan virke som et stort spring, men da jeg endelig nåede 50 samlede reps med 225, havde jeg arbejdet op til 30 reps på det første sæt (på det tidspunkt var jeg langt ud over 50 reps i alt for de tre sæt). Jeg ramte 18 reps første gang jeg prøvede 350-metoden med 275 på stigningen, hvilket handler om et perfekt udgangspunkt.
Lad os sætte alle disse principper sammen for at skabe en massebygningsskabelon, der betaler stort udbytte.
For det første skal programmet bygges omkring sammensatte bevægelser. Det betyder for arbejde i underkroppen, vi taler om squats, front squats, benpresser, split squats og stivbenede deadlifts. Til overkropsarbejde er det bænkpresser, skråpresser, presning over hovedet, vægtstangsrækker, hager, dyp og krøller.
Også inkluderet vil være ensidigt arbejde for underkroppen, da de fleste mennesker er forfærdeligt ude af balance i den henseende, og ensidigt benarbejde er fantastisk til forebyggelse af skader.
Der er ingen grund til at tilføje en million isolationsbevægelser. Masser af unge fyre bliver lammet af at tro, at de er nødt til at gøre enhver bevægelse under solen for at få fuldstændig udvikling, når de skal indse, at det at blive brutalt stærk med høje reps vil bygge masse over hele kroppen.
Du har ikke brug for fire forskellige slags krøller og tre forskellige slags laterale hævninger for at vokse. Hvis der er en hængende kropsdel, der skal op, så håndterer du det senere, efter at du har lagt et massivt masselag. Du bør ikke være bekymret for "begrænsede delter", når du vejer 137 pund.
Fra et delt perspektiv er det bare en god idé at have en underkropsdag og en overkropsdag, der roterer. Du kan træne tre gange om ugen, men rammer faktisk både underkroppen og overkroppen tre gange i løbet af to uger.
EN. Squat 85% x 1, 70% x AMAP plus et 50% sæt
B. Stivbenet dødløft 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% sæt)
C. Split Squat 5 sæt på 10-20
EN. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP plus et 50% sæt
B. Incline Press 350-metode
C. Barbell Row 2 sæt på 8 og derefter 2 sæt på 12, så tunge som muligt
D. Pulldown (ethvert greb eller håndtag er fint) 350 Metode
E. Barbell Curl 350 Metode
EN. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP plus et 50% sæt
B. Ben Press 350 Metode
C. Lunge (gå eller på plads) 5 sæt 10-20
EN. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP plus et 50% sæt
B. Vægtet dip 350-metode
C. Dumbbell Row 350 Metode
D. Hage (bred, smal eller v-bar) 5 sæt AMAP
E. Dumbbell Curl 350 Metode
EN. Squat 85% x 1, 70% x AMAP plus et 50% sæt
B. Stivbenet dødløft 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% sæt)
C. Split Squat 5 sæt på 10-20
EN. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% sæt
B. Incline Press 350-metode
C. Barbell Row 2 sæt på 8 og derefter 2 sæt på 12, så tunge som muligt
D. Pulldown (ethvert greb eller håndtag er fint) 350 Metode
E. Barbell Curl 350 Metode
Det har ingen mening at skrive en artikel om bygning af masse uden at tale om mad. Kort sagt, rutinen og metoderne ovenfor fungerer, og fungerer forbandet for at opbygge en større dig. Imidlertid fungerer ingen rutine eller metode til massebygning uden en overflod af mad, der komplimenterer den energi, der kræves til træning og dyrkning.
De fleste fyre, der tror, at de spiser nok, gør det normalt ikke. Hvis der er en ting, jeg kan fortælle dig om at spise til masse, når du er ung og lille, er det, at det at spise nok kan være en opgave at spise. Jeg husker dage, hvor jeg kneblet ved hvert måltid, fordi jeg stadig var fuld fra det foregående måltid.
Dunkende rigelige mængder mad er ikke en mulighed; det er virkelig et krav. Der er masser af muligheder for at gøre det lettere at spise stort med hensyn til forberedelse. Hamburgerhjælper, jordnøddesmør og gelé sandwich, tilføje sunde olier til din mad og shakes, masser af hele æg, bagte kartofler, tun og havregryn er alle fødevarer, du kan fylde på, der er lette at tilberede og billige i løs vægt.
De metoder, jeg har skitseret her, fungerer. Og de arbejder meget godt. Du er nødt til at omsætte dem til handling og udvikle tankegangen om, at intet kommer til at stå i vejen for at bryde rep PR'er, spise som en galning og sove som en baby.
Det er nøglefaktorerne for vækst. Stimuler, fodre, hvile og gentage. Det er bogstaveligt talt hele paradigmet om at vokse mere masse og udfylde din i øjeblikket overvældende ramme.
Endnu ingen kommentarer