Low Impact, HIIT 15-minutters Kettlebell Circuit

Der er flere fantastiske ting ved kettlebells, end jeg kan nævne i de femten minutter, det tager for en løfter at udføre dette træningskredsløb med lav effekt, høj intensitet. Det er tilstrækkeligt at sige for øjeblikket, at uanset om dine mål bygger styrke, øger udholdenhed, ændrer din kropssammensætning eller bare føles som en dårlig røv, har kettlebells få dig dækket. Og det gør også denne træning.

Bevægelserne

Lad os først lave en hurtig gennemgang af de bevægelser, du bruger. For alle atletiske bevægelser - men måske især for kettlebell-bevægelser - er det vigtigt at Sørg for, at din formular er låst inde. Hvis det er muligt, skal du søge råd og feedback fra en person, der har en certificering, inden du dykker ned i tungere vægte. Husk altid at trække vejret under bevægelser: den er ret vigtig.

Tohånds Single Kettlebell Swing

Det vil være fristende, både for disse gynger og de skiftende gynger, at holde albuerne stive. Men, det vil være mere sikkert for din muskulatur at holde albuerne bløde (heller ikke bøjet, men ikke låst). Du vil også sikre, at dit greb om kettlebellen er stabilt, men løst på samme tid - at gribe klokken for hårdt vil forstyrre ordentlig bevægelsesmekanik.

Alternerende hånd Kettlebell Swing

Dette er en, der gør mange mennesker nervøse, fordi der faktisk vil være et split sekund, hvor du ikke holder klokken; det vil blive suspenderet i luften et øjeblik, når du overfører hænder. For at sikre din komfort, når du først lærer denne bevægelse, få tillid med enkeltarm svingninger (alle dine reps / timing med først en arm, derefter nulstilles, gentag derefter med den anden arm). Derefter kan du eksperimentere med luftoverførsler.

[Vi tror, ​​at den enkelte arms kettlebell-gynge er en af ​​de 10 kettlebell-øvelser, enhver atlet skal mestre.]

Single Arm Kettlebell Clean

Dette er virkelig en bevægelse, hvor du vil kende det, når du føler det; det vil føles, tilgiv ordspillet .. ren. Klokken skulle ikke smække på din underarm; hvis det er, sørg for at du ikke griber klokken i midten (du vil have dit greb tæt på tommelfingeren), startende med tommelfingeren vendt bag dig og holde klokkestien stabil, når du kommer op ad din krop. Sørg for, at du også trækker vejret dybt inden trækket, og husk at kraften hovedsagelig kommer fra dine hofter, ikke din arm.

Dobbelt Kettlebell Squat og Press

Når du trykker op i slutningen af ​​denne bevægelse, Sørg for, at du ikke lader kettlebells låse sig ud foran din krop; til løft som denne vil du sikre dig, at vægten er direkte over din midterfod, så hele dit skelet understøtter vægten. Tænk på det på denne måde: Vil du hellere holde en kettlebell tæt på brystet (direkte over din midfod) i et helt minut eller ud med armene udstrakt foran dig (væk fra din midfod, uden skeletstøtte under vægten )? Kast klokkerne lidt bagud, så de er over dit hoved i stedet for foran det.

Kettlebell Opright Row

Det hele ligger i håndledene, det er sandt: du vil se, at mange mennesker afslutter bevægelsen med et ekstra træk, der bringer deres håndled over deres hage og bøjer for at få en ekstra tomme eller to i højden ud af trækket. Disse ekstra par centimeter vil med tiden skabe kaos på dine håndled: før bevægelsen med albuerne og behandl dine håndled som håndtag snarere end en kilde til ekstra træk. På den måde vil din muskulatur, i stedet for at vride din krop på smertefulde måder, lede bevægelsen.

[Ønsker du at tage dine træningsprogrammer hjemme et hak - og derefter flere flere hak? Se vores ultimative guide til de bedste kettlebells, og tag din egen klokke!]

Træningen

Jeg designede denne træning som noget, der har relativt lav indflydelse for at give størst mulig fordel for løftere, der ligesom mig har svært ved at arbejde hårdt på grund af gamle skader, plantar fasciitis eller andre problemer. Selvfølgelig, hvis det beskriver dig, Sørg for, at du er i tvivl med din læge, inden du begynder på nye træningsprogrammer.

Denne træning kan også bruges til at gas ude en løfter, der søger efter en efterbehandler i slutningen af ​​en session, eller af enhver, der ønsker at komme ind og komme ud af gymnastiksalen så hurtigt som muligt med maksimal effektivitet. Især hvis du er en avanceret løfter, er du velkommen til at bruge denne skabelon til at diversificere din rutine og ændre altid træningen, så den passer til din krop og dine mål, hvis du har brug for det.

Runde 1 (9 minutter)

Vi varmer os ind i kredsløbet med gynger her. Sørg for at starte bevægelsen med et hængsel ved at placere klokken en fod eller to foran dig og trække den tilbage for at skabe momentum. Denne træk beskytter din lænd i ryggen mod enhver pludselig træk, du ellers måtte bruge til at starte bevægelsen. Indstil din timer, og hyg dig.

• Tohånds Single Kettlebell Swing - 30 sekunder. Brug en klokke, der er lige under din 15-rep max. Det føles måske simpelt i starten, men den begrænsede hviletid mellem sæt vil sikre, at ved slutningen af ​​runden er vægten alt andet end let.
• Alternative Hand Kettlebell Swing - 30 sekunder. Brug igen en klokke, der handler om din 15-rep max. Sørg for at holde din nedre ryg sæt og undgå hyperextending for at tvinge klokken op. Pro tip: prøv at holde bunden af ​​klokken over dine knæ snarere end at svinge tæt på jorden. (Gør dette også med dine tohånds gynger.) Denne tilgang tæt på skridtet beskytter din lænd i ryggen meget mere effektivt, og korrekt form vil sikre stærkere, mere kraftfulde hofter.
• Single Arm Kettlebell Clean - 15 sekunder hver arm. Hvis du ikke er fortrolig med denne bevægelse, skal du sørge for at læse om, hvordan det gøres: dine underarme vil fortryde det, hvis du ikke gør det. Tag klokken tæt på siden snarere end i midten, så klokkens kurve hviler i puden mellem tommelfingeren og pegefingeren. For at starte skal du dreje klokken, så din tommelfinger peger bag dig, når du griber fat i den. Hold din arm tæt i brystkassen, når du eksploderer op; dette hjælper med at sikre, at klokken ikke (smertefuldt) flår ned på underarmen for at komme i stativposition.
• Hvil i 30 sekunder.
  
• Gentag kredsløbet fire gange.
  
• Hvil et minut for at afslutte runden.

Runde 2 (6 minutter)

Nu har vi lidt sved. Vi har brugt strøm til at få os igennem den første runde: Nu skal vi sørge for at du også kan klare det gennem langsommere slibninger. Virkelig gasning af dine muskler i slutningen her vil holde dig anstrengt, men i pumpen, positiv måde.

• Dobbelt Kettlebell Squat og Press - 30 sekunder. Vælg din vægt at dømme efter din pressestyrke, ikke din squatstyrke. Stol på mig på denne. Vælg en vægt, som du komfortabelt kan trykke på for 12 reps, og husk, at pressedynamikken er lidt anderledes med kettlebells end med håndvægte. Motorcykel dine hænder fremad, mens du griber i kettlebell, med det samme forskudte greb, du bruger med renser, så dine håndled ikke trækkes baglæns ud af neutral af vægten.
• Kettlebell Opright Row - 30 sekunder. Vælg en vægt, der handler om din maksimum 15 rep. Sørg for, at du fører bevægelsen med dine fælder: forestil dig, at der er strenge fastgjort til loftet, der trækker albuerne mod hagen, og undgå at trække med håndledene. Igen vil du have dine håndled relativt neutrale hele vejen igennem.
• Hvil i 30 sekunder.
• Gentag kredsløbet fire gange.

Bliv svingende!

Denne træning får dig pumpet op for at tage verden på - efter at du er kølet ned og strakt, selvfølgelig. Så hvad venter du på? Bliv svingende.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.