Et af de hyppigste supplementsspørgsmål, jeg får som styrketræner, er, om atleter skal bruge aminosyren glutamin til enten præstationsforbedring eller størrelsesgevinster.
Emnet kommer så meget op, at det næsten virker som om glutamin er et “no brainer” supplement ligesom kreatin. Faktisk er dens popularitet sådan, at i det mindste to separate online opslagstavler samt adskillige magasiner har artikler om brugen af glutamin som supplement. Dogmen af glutamintilskud havde endda gennemsyret SWIS-symposiet i det omfang, at de talrige samtaler om denne aminosyre udelukkende handlede om hvor meget man skal tage, snarere end at tage det eller ej.
Så det ser ud til, at alt er smukt skåret og tørret, når det kommer til glutaminbrug ... eller er det? Mens der var nogle litteraturstøttede spekulationer om de potentielle fordele ved glutamintilskud, skal der være en opdateret gennemgang af litteraturen, der undersøger den aktuelle status for dette påståede "vidundertilskud.”Faktisk er der en hel del information, der er blevet udeladt af den populære bodybuildinglitteratur, der skal bringes i lyset.
Men inden vi går videre til det, skal vi gennemgå nogle af de grundlæggende ting i glutamin.
For dem af jer, der er nye med begrebet glutamintilskud, skal du vide, at det er en ikke-essentiel aminosyre, der i vid udstrækning er skabt af vores muskler. Det er også bemærkelsesværdigt, at glutamin er den mest rigelige frie aminosyre i vores kroppe, der omfatter op til 2/3 af den muskelfri aminosyrepool.(13) Denne kendsgerning kombineret med ideen om, at muskler er den største producent af denne aminosyre, kunne antyde, at tilskud ville være gavnligt.
Et potentielt problem med dette er, at glutamin er en ikke-essentiel aminosyre (hvilket betyder, at vi ikke behøver at forbruge eksterne kilder, der indeholder denne aminosyre, fordi vores kroppe kan gøre det alene), men det er her, tingene bliver interessante: brugen af glutamin af mange forskellige celler i vores kroppe er så stor, at der kan være tidspunkter, hvor dets anvendelse overstiger dets tilgængelighed, derfor er glutamin blevet betegnet som en "betinget essentiel" aminosyre.(18)
Dette betyder, at kroppen i tider med fysisk stress faktisk har brug for glutamin fra kosten for at opretholde en korrekt cellulær funktion. Det er klart, at aktiviteter som modstandstræning udgør en fysisk belastning på kroppen, hvilket er en af grundene til, at atleter er blevet målrettet mod glutamintilskud.
En anden interessant kendsgerning om vores muskler og glutamin er spørgsmålet om transport. For at en aminosyre kan komme ind i eller ud af vores muskler, skal den transporteres af specifikke bærere. Ved hjælp af disse bærere optager vores muskel aminosyrer efter behov fra proteinsammensætning (i.e. hvad vores muskler har mest brug for), MEN aminosyre frigøre er IKKE i henhold til sammensætning.
Alanin og glutamin kan tegne sig for op til 50% af frigørelsen af aminosyrer fra muskler på trods af at de kun tegner sig for ca. 15% af det samlede muskelprotein.(31) Dette er åbenbart en enorm uoverensstemmelse - som normalt kompenseres for gennem glutaminproduktion - men som nævnt tidligere i tider med fysisk stress (dvs.e. øvelse), forhindres syntesen af glutamin. Alle ved, at mangel på en enkelt aminosyre kan forhindre muskelvækst, hvilket styrker teorien om atlettilskud fra atleter.
Nu hvor du er bekendt med det grundlæggende bag glutamintilskud, er det tid til at dykke ned i litteraturen og trække nogle mere specifikke teorier om de gavnlige virkninger af glutamintilskud.
Interessen opstod først i glutamin som et supplement, da det blev konstateret, at glutaminberigelse forhøjede niveauer af proteinsyntese i isolerede rotte muskler.(21) Dette er ikke overraskende, da det også er blevet fundet, at muskelproteinsynteseniveauer kan korreleres med frie glutaminniveauer.(17) Det er også blevet vist in vitro ved hjælp af rotte-skeletmuskelceller, at glutamin kan nedsætte nedbrydning af protein.(22)
Derudover ved vi, at den anabolske / katabolske tilstand af en muskelcelle er relateret til dens hydratiseringsstatus - dette betyder simpelthen, at cellulær hævelse har en anabolsk eller en antikatabolisk effekt på de berørte celler (inklusive muskelceller). Baseret på dette er det blevet fundet, at glutamintilskud kan formidle celle hævelse og derfor en antikatabolisk effekt ved enten at øge celle hævelse eller hindre cellulær dehydrering.(28)
Sikker på at du siger, disse teorier er alle godt og godt i cellekulturer eller dyr, men hvad med de menneskelige studier? Undersøgelser på mennesker indikerer, at glutamintilskud kan forbedre kvælstofbalancen hos kritisk syge patienter, samt hjælpe med at forhindre proteinsyntese falder efter operation (en ENORM fysisk stress) eller efter en 14-timers hurtig.(13, 12,24,13) Der er endda foretaget et par undersøgelser af modstandstrænede forsøgspersoner (mere om det lidt senere)!
Vi har alle følt plagen med overtræning: sløvhed, sygdom og manglen på ønske om at træne. Bortset fra den forfærdelige følelse forbundet med overtræning, ved vi også, at jo længere vi er ude af gymnastiksalen, jo længere går vi uden nogen anabolsk stimulus for vores muskler. Baseret på dette involverer en anden teori, der antyder glutamintilskud til atleter, forebyggelse af overtræning.
Glutamin bruges som en brændstofkilde af mange celler i vores krop, herunder mange celler i vores immunsystem. Hvis du nu husker, at der er tider med stress, hvor kroppens produktion ikke opfylder dens behov for glutamin, kan du se, at dette kan påvirke immunsystemet negativt. Faktisk er du måske ikke overrasket over at finde ud af, at blodglutaminniveauerne kan blive kompromitteret efter træningsinduceret overtræning.(1)
Undersøgelser af udholdenhedsatleter, der supplerede med glutamin efter et maratonløb, viste lavere infektionshastigheder end dem, der ikke supplerede.(8,9) Hvad angår anvendeligheden på bodybuilding, viste en undersøgelse, at modstandstræning kan inducere en lille forbigående (dvs. kortvarig) negativ effekt på nogle celler i immunsystemet, selvom plasmaglutaminniveauer ikke blev undersøgt.(6)
Så nu har vi teorier for glutamintilskud for at øge proteinsyntese / hæmme proteinsammenbrud samt øge immuniteten efter intens træning. Dette lyder godt, men vi har endnu ikke set på glutamins potentielle effekt for at stimulere glykogenpåfyldning efter træning. Glutamininfusion har vist sig at forbedre glykogenlagre efter cykeltræning dobbelt så meget sammenlignet med personer, der infunderede saltvand eller andre aminosyrer.(27) Hvis dette skete efter vægttræning, kunne det endda hjælpe med vores cellulære hævelse og have den førnævnte postive virkning på proteintilvækst.
En anden undersøgelse understøtter brugen af glutamin til forbedring af muskelglykogen. Bowtell et al. fandt ud af, at glutamintilskud efter træning forbedrede glykogenresyntesen i muskler lige så godt som indtagelsen af en glukosepolymer.(4)
Desværre er mange læsere allerede gået ud og købt deres kilo glutamin og læser nu kun for at finde ud af, hvordan man bruger tingene. Du kan argumentere, hvorfor ikke? Der er masser af beviser til støtte for de præsenterede teorier! Dette var nøjagtigt tænkningen, da glutamin blev introduceret til bodybuildere for flere år siden. Faktisk er tidsskriftartiklerne, der er gennemgået ovenfor, de samme forskningsartikler, der kan findes igen og igen i enhver forældet artikel, der forsøger at sælge dig på glutamin. Men tingene har for nylig ændret sig; nye undersøgelser er blevet udført på dyr, og mennesker involveret i modstandstræning, men resultaterne er mindre end positive.
Vi har set teorien om, at glutaminniveauer i blod og muskler kan falde under eller efter træning, og at dette fald korrelerer med reducerede niveauer af proteinsyntese. Flere undersøgelser har behandlet, om dette forhold mellem glutamin og proteinsyntese var et tilfældigt eller en kausal (hvilket betyder, at den ene forårsagede den anden) sammenhæng.
Den første undersøgelse sammenlignede glutamins evner og aminosyren alanin til at stimulere proteinsyntese hos rotter med kunstigt reduceret blod- og muskelglutaminniveau.(23) Som forventet øgede glutamininfusion intramuskulære glutaminniveauer, mens alanin ikke gjorde det. Overraskende nok havde selv nedbrydning af muskelglutaminniveauer med 60% ingen effekt på proteinsyntese. Hvad der også kan overraske dig er, at det havde haft at genoprette blod- og muskelglutaminniveauet til det normale ingen effekt på proteinsyntese sammenlignet med rotter, der ikke modtog nogen glutaminbehandling! Derudover, selvom omsætningen af hele kroppen ikke ændrede sig, stimulerede alanin proteinsyntese!
Til støtte for denne påstand studerede forskere effekten af glutamintilskud på septiske rotter. Sepsis er en alvorlig katabolisk tilstand, hvor glutaminniveauerne (og proteinsyntesen) falder. Igen viste denne undersøgelse, at på trods af at muskelglutaminniveauerne steg til endnu højere end normalt, havde den ingen effekt på proteinsyntese eller rotternes kataboliske tilstand.(11)
Kumulativt viser disse undersøgelser, at nedsatte eller øgede niveauer af glutamin i musklen ikke har nogen effekt på proteinsyntese.
En anden undersøgelse udført på mennesker undersøgte effekten af tilsætning af glutamin til en aminosyreblanding på muskelproteinsyntese .(30) I sidste ende øgede infusion af den oprindelige aminosyreblanding proteinsyntese med næsten 50%, men tilsætning af glutamin til denne blanding havde ingen yderligere virkning. Denne undersøgelse er særlig relevant, fordi de fleste forbrugere af glutamin gør det efter en træning sammen med andre aminosyrer (eller et helt protein).
Endelig Wusteman et al., brugt et lægemiddel til at reducere muskelproteinsyntese sammen med muskelglutaminniveauer hos rotter.(29) Ligesom Olde Damink et al. undersøgelse, gendannelse af muskelglutaminniveauet til det normale havde ingen effekt på proteinsyntese. Denne undersøgelse understøtter yderligere konceptet om, at blod- og muskelglutaminniveauer ikke har nogen indflydelse på proteinsyntese og proteinomsætning.
Redaktørens bemærkning: Del 2, der stort set præsenterer en sag til at henvise glutamin til hylden til pensionskosttilskud (bortset fra meget specifikke omstændigheder) vil blive offentliggjort i næste uge.
Endnu ingen kommentarer