Spørg hundrede trænere eller bodybuildere om den bedste måde at øge muskelmassen på, og du får cirka hundrede forskellige svar.
Desværre vil meget af rådgivningen grænser til latterligt. Volumenet i typiske bodybuilding-programmer er ofte så højt, at den eneste måde at komme sig på er gennem seriøs kemisk forbedring.
Men hvis du foretrækker en mere naturlig tilgang til at blive større, skal du forstå videnskaben bag hypertrofi og hvordan man kan udnytte den.
Hypertrofi er slutresultatet af øget proteinsyntese i vores muskler efter træning og korrekt ernæring. Vores krop tilføjer protein til muskelfibre, som tykner dem. Ideelt set fortsætter denne fortykkelse og bygger langsomt op og gør vores muskler større og stærkere.
Men dette sker ikke bare. Vores krop ønsker ikke at ændre sig. Vi er nødt til at tvinge det til at tilpasse sig, og den måde, vi træner på, er meget vigtig.
En gennemgang af litteraturen om hypertrofi afslører, at den vigtigste faktor i træning er mekanisk spænding. Spænding skabes, når vi løfter tunge ting, og vores muskler trækker sig sammen. Actin- og myosinstrengene i vores muskelfibre, der arbejder mod spændingen, udløser en række reaktioner i vores krop.
Brad Schoenfeld, en af de førende eksperter inden for videnskab om hypertrofi, skrev: ”Det menes, at mekanisk spænding forstyrrer integriteten af skeletmuskulaturen og forårsager mekanokemisk transducerede molekylære og cellulære reaktioner i myofibre og satellitceller.”
Hvad dette betyder er, at spændinger på dine muskler øger proteinsyntese i fibrene. Hvis du prøver at blive stor, er det godt.
For nylig har Dr. Keith Baar undersøgte p70S6K-forholdet til hypertrofi. Han opdagede, at nøgleregulatoren for muskelproteinsyntese er noget, der kaldes mTOR-sti.
Han fandt også, at jo mere mTOR stimuleres, jo mere proteinsyntese forekommer, og at der er et direkte forhold mellem mTOR og mekanisk spænding. Jo mere spænding en muskel sættes under, jo større mTOR-stimulering.
Der er to dele til spænding, der er vigtige for at stimulere mTOR:
Når belastningen stiger, øges spændingen, hvilket stimulerer mTOR og derved øger proteinsyntesen, hvilket er det, der gør vores muskler større.
Så alt hvad vi skal gøre er at løfte rigtig tunge vægte, ikke? Ikke nøjagtigt.
Vi kan ikke glemme tiden under spænding. TUT stimulerer også stigninger i mTOR, så jo længere vores muskler er under spænding, jo mere øger vi i sidste ende proteinsyntese.
Okay, hvad vi skal gøre er at løfte lettere vægte for flere reps, ikke? Igen, ikke ligefrem.
mTOR begynder faktisk at blive hæmmet efter ca. 60 sekunders spænding, og hvis belastningen er for let, reducerer vi spændingen. Så tricket er at finde den rette balance mellem belastning og TUT.
At lave en virkelig tung rep vil producere en masse spænding, men en meget kort TUT. Vi er nødt til at finde de tungeste vægte, som vi kan bevæge os i lidt under 60 sekunder.
Hvis en rep tager 4-5 sekunder (1 sekund op, 1 sekund hold, 2-3 sekunder nede), skal du skyde mellem 6-12 reps for at maksimere både belastning og TUT.
Du kan diskutere, om 6 eller 12 reps er bedre, men det er nogens gæt. Faktisk betyder det måske ikke engang noget, fordi de to faktorer (belastning og TUT) sandsynligvis kombineres ens i hver ende af intervallet.
Dr. Baar fandt også, at mTOR faktisk er slukket af for meget arbejde eller metabolisk efterspørgsel.
Vi ved, at testosteron falder betydeligt i træning, der varer mere end en time, hvilket ikke er godt for muskelvækst. Det ser ud til, at mTOR fungerer på samme måde.
Det blev også opdaget, at træningsprogrammer, der bruger meget ATP, også sænker mTOR, hvilket betyder, at vi ønsker at bruge så lidt energi som muligt under maksimal spændingstræning, hvis målet er hypertrofi.
Kort sagt er vi nødt til at komme sig fuldt ud mellem sæt og undgå at udføre for meget metabolisk krævende aktivitet under træningen, ellers begynder mTOR at lukke ned, hvilket begrænser den hypertrofiske effekt af træningen.
Dette er grunden til, at træning som P90X eller CrossFit får folk til at rive og læne, men ikke meget store. De er så metabolisk krævende, at mTOR slukker og begrænser proteinsyntese.
Dette er fantastisk, hvis du vil tabe dig og se magert ud, men dårligt, hvis du vil flytte en skjorte størrelse op eller to.
Så når du bruger en hypertrofi-træningsrutine, indikerer forskningen, at fuld bedring skal finde sted mellem sæt, så:
Nu hvis al denne hvile næsten lyder som om du spilder tid på at prutte rundt, se på hvor mange af de bedste bodybuildere træner. De tager lang tid mellem sæt, der taler, poserer, sprækker vittigheder og forbereder sig på det næste sæt.
Ser det ud til, at Ronnie Coleman har travlt, når han råber ”Yeah kompis!”Fra hele gymnastiksalen? Og han var bestemt ved noget, da han sagde: "Alle vil være en bodybuilder, men er der ingen, der ønsker at løfte disse tunge vægte.”
Så saftfuld og genetisk begavet som Big Ronnie måtte være, forstod han mekanisk spænding.
At lave sæt på 6-12 reps er en god start, og det er endnu bedre at begrænse den metaboliske efterspørgsel, men lad os drage fordel af al den videnskab, vi har til rådighed.
Talrige undersøgelser har tydeligt vist, at excentriske sammentrækninger (negativer) er meget vigtige for hypertrofi. Dette er blevet demonstreret i MR-undersøgelser, der afslører, hvor meget mere muskler der stimuleres under excentrikere sammenlignet med kun koncentrisk træning.
Ekscentrikere har vist sig at skabe større motorenhedstræthed og øge proteinsyntese og p70S6K mere end koncentrisk eller isometrisk. Vi kan også håndtere større vægte (ca. 120% af vores maksimale koncentriske evne) excentrisk, hvilket betyder at større belastninger kan bruges, hvilket skaber større spænding.
Tunge excentrikere forårsager også større lokaliseret muskeltraume, hvilket har vist sig at aktivere endnu mere vævsreparation og proteinsyntese. De provokerer også Type II-fibre i større grad, og disse hurtige trækfibre har større hypertrofisk potentiale end Type I-fibre.
Excentrikere er dog krævende, så du kan ikke gøre et ton af dem eller gøre dem for ofte uden at løbe risikoen for personskade eller overtræning. Sørg for at komme dig fuldt ud mellem træningen.
Der er et par andre problemer med tunge excentrikere. Den ene er, at de ofte kræver en partner. Den anden er, at de største spændingsproducerende excentrikere udføres ved hurtige hastigheder.
Hurtige excentrikere skaber også enorme senetraumer - som vi bestemt ikke ønsker - og kan være farlige. Sene traumer tager også betydeligt længere tid at reparere end traumer i muskelvæv, hvilket betyder at du skal hvile længere mellem træning.
For sikkert og praktisk at drage fordel af excentrikere, planlæg en dag hver uge eller to for excentrisk træning og gør dig klar til at bruge nogle maskiner.
Maskiner er tydeligvis ikke så “funktionelle” som frie vægte, men de er en fantastisk måde at indarbejde excentrisk træning på. Husk, vores muskler er ligeglad med hvor spændingen kommer fra, de reagerer simpelthen på den. Så fortsæt med at bruge frie vægte og andre funktionelle metoder det meste af tiden, men udnyt maskiner til dette ene specifikke formål.
To gode måder at blande videnskab og maskiner til hypertrofi er drop-sæt og ensidig hjælp.
Maskiner, især med en vægtstak, er perfekte til drop-sæt, fordi du ikke har brug for en partner - du kan nemt ændre vægte meget hurtigt, og de er sikrere end frie vægte, fordi du ikke kan tabe noget på dig selv, når du er træthed.
Vi ønsker at skabe maksimal spænding og holde TUT under 60 sekunder. Dette kræver, at du starter ret tungt for mere spænding og kun udfører 1-2 dråber. Du vil også gerne tabe vægten så hurtigt som muligt, så dine muskler ikke går uden spænding i meget lang tid.
Drop-sæt fungerer, fordi du altid bruger den tungeste belastning, der er mulig i det øjeblik. Du skaber maksimal spænding på hver rep, især i starten af sættet, når du er frisk.
Start med en vægt, du kun kan få 2-4 reps med (giver mulighed for enorme spændinger), og slip derefter vægten, når du bliver træt af at forlænge TUT.
Du stimulerer også et maksimalt antal motorenheder. Da nogle motorenheder træder i løbet af det første sæt, er andre træthedsresistente motorenheder stadig friske. At tabe vægten og fortsætte tvinger disse friske motorenheder til at arbejde uden hjælp fra de allerede udmattede motorenheder, der allerede har "crapped out.”
Dette betyder, at vi kan stimulere muskelfibre, der ellers ikke vil blive berørt i et standardsæt, hvilket skaber en større effekt på musklen.
Grundideen er at fokusere på en lem / side ad gangen ved at bruge maksimal vægt til den side. Brug begge lemmer til at løfte vægten, men kun en til at sænke. Brug kun "hjælpelemmen" så meget som nødvendigt for at hæve vægten.
Lad os bruge en biceps curl maskine som et eksempel. Antag at du kan krølle 100 pund for en rep ved hjælp af din højre arm. Det ville skabe maksimal mekanisk spænding, men TUT ville være meget kort.
Her er hvad du skal gøre: læg 100 pund på maskinen og krølle op med begge arme, men brug kun venstre arm lige nok til at få vægten op. Øverst skal du holde vægten i et sekund og frigøre langsomt din venstre hånd fra stangen. Sænk vægten jævnt (2-3 sekunder) med kun højre arm. Brug din venstre arm i bunden, hæv vægten og gentag.
Du når et punkt, hvor du ikke kan kontrollere det negative, normalt i det kritiske 6-12 rep-interval. Gå ikke forbi 60 sekunder, eller lad den komme ud af kontrol - brug din hjælpearm, hvis det er nødvendigt, så det ikke bliver farligt hurtigt. Hjælpearmen vil “hjælpe” lidt mere på hver rep, når træthed begynder.
Gode maskiner til denne form for træning inkluderer:
Unilateral assistance fungerer bedst på maskiner, hvor begge sider er forbundet (hvilket betyder, at begge sider bevæger sig, selvom du kun skubber på den ene side), men du kan få det til at arbejde på enhver øvelse med lidt kreativitet.
På ensidige maskiner som Hammer Strength brystpresse eller nedrulning kan du lægge din hjælpehånd på samme side som din arbejdshånd til det koncentriske, derefter frigøre den og kun bruge en hånd til den excentriske.
En af de bedste applikationer er på en benpresse med en rækkevidde. Det er en af de få måder til sikkert at bruge excentricer med høj belastning på en sammensat bevægelse af underkroppen. Det er ikke sikkert at belaste en bar tung og lave excentriske squats eller deadlifts, så dette er et sikrere alternativ.
Uden at komme for meget ind i ernæringssiden af hypertrofi er det vigtigt at bemærke, at Dr. Bares undersøgelse af mTOR afslørede også, at øgede koncentrationer af aminosyrer i blodet direkte efter en træning også stimulerede mTOR-produktion.
Dette betyder, at træning ernæring gør en stor forskel i din evne til at vokse. Skimp ud på de muskelopbyggende proteiner under træningsvinduet, og du risikerer at sabotere hele processen.
Hvis du har ledt efter en praktisk og naturlig måde at maksimere dine gevinster på, har videnskaben svaret. Brug forskningen i mTOR og hypertrofi til din fordel ved at:
Hvis du er vant til at følge en træning i muskelmagasinet, vil denne type træning føles meget anderledes. Du får ikke nødvendigvis den samme "pumpe" som med andre rutiner, og du vil føle dig frisk på grund af de lange hvileperioder mellem sæt.
Lad dig ikke narre. Det excentriske arbejde vil efterlade dig ekstremt øm næste dag, så sørg for at give dig selv tilstrækkelig hvile, inden du rammer det igen.
Størrelsestræning fortjener en videnskabelig tilgang ligesom styrketræning. Anvend disse principper og få voksende.
Endnu ingen kommentarer