Halve squats menes at være en gymnastiksyn udført af enten svage eller dovne squatters, der ikke kan eller ikke vil ramme dybden. Fuld dybde squats er virkelig ideelle til at opbygge benmuskel, forbedre squat mobilitet og overføre til styrkesport som powerlifting. Sagen er: Halv squats har en plads i din træning.
Hvis du er svag i den øverste halvdel af dine squats, kan halv squats hjælpe. Hvis du er nervøs for at løfte tungere vægte, kan den halve squat hjælpe dig med at føle disse belastninger ude. Ønsker at styrke din trykpresse? Den halve squat kan også hjælpe dig der. Nedenfor gennemgår vi alt hvad du behøver at vide om denne kontroversielle bevægelse - herunder hvordan man gør det, alternativer og forslag til programmering.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Den halve squat er en squat-variation (ofte udført med en vægtstang), der har en løfter, der begrænser dybden, hvor de ned i en squat til halvvejs mellem parallel og fuldstændig stående. Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man udfører halvt squat ved hjælp af en vægtstang.
Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ), sæt et fast fundament ved at bøje din kerne og forberede dig på at løfte barbell ud af stativet. Når du har fundet en behagelig håndbredde, skal du tage fat i bjælken tæt ved at lægge tommelfingeren rundt om den. Bring albuerne ned, og ind, så de er tæt på dine lats. Denne ned-og-i albue position hjælper dig med at trække vægtstangen på din fælde og skabe en stabil "hylde", som baren kan sidde på.
Form Tip: Tipet her er simpelt - skynd dig ikke med denne proces. Tryk dine fælder godt ind i stangen og hold den kerne!
Med fødderne plantet og tryk jævnt fordelt over fødderne, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad. Squat til en halvvejs dybde mellem stående og fuld dybde, og sørg for at holde spændingen på benene.
Form Tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at enhver vægt skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.
Når du har nået den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig kører fødderne ned i gulvet.
Formular tip: Du skal føle dine ben arbejde såvel som øvre ryg og hofter.
I modsætning til hvad mange tror, har halvdelen af squats en række fordele. Her er tre grunde til at inkludere den halve squat i dit program.
Styrke er vinkelspecifik, hvilket betyder at du vil være stærk 10-15 grader omkring den position, hvis du skal træne i en given dybde. Så hvis du er svag i den øverste halvdel af dit squat, giver halvt squatting dig mulighed for at blive stærk i den øverste halvdel af bevægelse. Selvfølgelig skal du ikke bare gøre det halve squat. Ellers risikerer du at svække din fulde squat- og squat-mobilitet. Også dine ben bliver ikke så store.
Fordi du ikke sidder på huk i fuld dybde, kan du typisk indlæse bjælken med mere vægt end din standardbakke. Derfor vil du være i stand til at vænne dig til at lægge tungere belastninger på, og dit centralnervesystem vil tilpasse sig dem.
Kraftpositionen refererer til, hvor en atlet antager knæ- og hoftefleksion svarende til halvvinklen. De antager en meget eksplosiv og atletisk positionering, der ofte kan give mulighed for øget atletisk præstation i spring og løb. Mens den halve squat mangler hele bevægelsesfordelen ved standard squat, kan denne squat bruges til at styrke den atletiske magtposition.
Den halve squat fungerer lignende muskelgrupper til den fulde dybde squat, men i mindre grad samlet. Mange muskelgrupper er stresset i større kapacitet simpelthen på grund af den øgede mængde belastning i denne bevægelse.
Quadriceps er ansvarlige for knæforlængelse og engagerer sig tungt i løbet af halvt squat.
Glute musklerne er mere involveret dybere ind i en squats bevægelsesområde, men denne bevægelse beskatter stadig området.
Placeret i din nedre ryg understøtter rygsøjlen en lodret torsoposition. Disse muskler er vigtige i løbet af det halve squat, da du bliver belastet med mere vægt, end du er vant til.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre halv squats.
Styrke- og kraftatleter kan have gavn af at bruge halv squat, hvis de er svage halvvejs gennem squat. Den halve squat hjælper også med at overbelaste kroppen og CNS, hvilket kan være gavnligt, når du forbereder nervesystemet til maksimale løft. Også halvt kneb er i det væsentlige den første halvdel af en skubbe presse, så stærke mænd og vægtløftere, der dypper før træstammer eller rykker vil have stor gavn.
Den halve squat er en temmelig specialiseret bevægelse, så nye løftere skal holde fast med fuld squats. Når det er sagt, gælder de samme fordele, der er anført ovenfor, for den generelle befolkning. Bare vær sikker på at du er bevidst om, hvor meget vægt du løfter. Sikker på, du kan løfte mere med det halve squat, men ikke hundrede pund mere.
Halvt squat er en god mulighed for at øge styrke og muskulær udholdenhed. Hvis du jagter større hjul, er mange andre bevægelser i fuld rækkevidde mere fordelagtige.
Hvis du ønsker at blive stærkere, skal du udføre halvt squats et par træk i din træning. Gør tre til fem sæt med tre til fem gentagelser med tung belastning, hviler efter behov.
Udføre to til tre sæt med 20-30 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger. Du udtømmer alvorligt dine quads og rygmarvsoprettere med denne mulighed, men sørg for at arbejde fulde squats i blandingen stadig.
Her er tre måder at vende din halv squat-indsats op på et par hak:
Denne halve squat-variation udføres ved at hukke til et felt, der er sat i det halve squat-bevægelsesområde. Dette adskiller sig fra halv pause squat, da løfteren ikke behøver at kontrollere sig selv, mens den er isometrisk pause i halv squat position. Dette kan være nyttigt, hvis en løfter har problemer med at forstå, hvor halvvejs punktet er, eller hvis nogen har tendens til at miste korrekt balance og fodtryk i dette specifikke bevægelsesområde.
Den halve pause squat udføres ved at holde pause i den halve squat position. Denne variation bruges ofte, når løftere udfører halvt squat af hensyn til teknik eller styrke, da det tvinger stor opmærksomhed fra løfteren.
Halvt squat kan gøres med kettlebells eller et par håndvægte og tilbyder mange af de samme fordele som halvt squat.
Nedenfor er to halve squat-alternativer, der kan gøres for at øge styrke og hypertrofi eller tilføje variation til et træningsprogram.
Dette er et fuldt uddybende squat-alternativ, der medfører, at løfteren holder pause enten på vej ned (excentrisk pause) eller langt op (koncentrisk pause) ved halvvejs i squat. Dette kan hjælpe med at imødekomme de samme behov for vinkelstyrke som standard halvt squat og stadig træne squat i hele bevægelsesområdet.
Anderson squat fokuserer på det koncentriske aspekt (eller løftefasen) af squat. Du kan ramme forskellige dybder for at øge benkørsel og løse eventuelle styrkebegrænsninger eller spændingsnedbrud, mens du rejser dig ud af squat.
Ingen. Indlæsning er kun et aspekt af muskelvækst. Du skal også bevæge dine muskler gennem et komplet bevægelsesområde for fuldt ud at stimulere alle dine muskelfibre. Hold dig til squats med fuld rækkevidde, hvis du vil have større ben.
Dette afhænger af individet. Imidlertid kan den øgede belastning, der ledsager halv knebøj, røre knæleddet. Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Generelt set ja. Det kortere bevægelsesområde giver dig mulighed for at løfte mere end hele squat. Når et led går i dybere bøjningsvinkler, tager det mere muskelstyrke at overvinde denne vinkel for at bringe det tilbage til fuld forlængelse.
Endnu ingen kommentarer