At dykke først i din overkropstræning er et nej-nej. Kast et par plader på bænkpressen, og dine uforberedte skulderled kan have ondt i slutningen af sæt en. Af den grund alene er en god opvarmning af overkroppen et must inden træning. Andre fordele inkluderer at bryde let sved, forbedre blodgennemstrømningen, blive mentalt forberedt og forbedre dit leds bevægelsesområde inden det tunge løft starter. Kombineret kan alle disse faktorer hjælpe dig med at forhindre skader og få en mere gavnlig træning.
Hvis du er usikker på, hvordan eller hvornår du skal varme op, er det sejt. Alle starter et sted, og lige her er det tilfældigvis et ret godt sted at starte. Nedenfor gennemgår vi fordelene ved at varme din overkrop op og giver dig en rutine at prøve.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Hvis du vil løfte dit bedste, skal du udføre en solid opvarmning på den bedst mulige måde. Ved at varme din overkrop op, aktiverer du alle de muskler, du har brug for for at engagere dig under dine løft. Dette er især vigtigt for de mindre muskler som de bageste delter, serratus anterior og romboider, der ofte bliver overskygget af dine større muskelgrupper - hvilket giver mindre effektive løft og gør dig mere tilbøjelig til skade.
Det er ikke nok at kæmpe dig igennem skub og træk i overkroppen, mens du kun bruger nogle af værktøjerne i dit arsenal. Ved specifikt at målrette dine mindre rygmuskler til aktivering under dynamisk opvarmning af overkroppen, vil du sikre dig, at du maksimerer dit liftpotentiale og minimerer din chance for skade under din løftesession.
Forbedring af blodcirkulationen kan hjælpe med at pumpe iltrig blod til aktivt muskelvæv, rydde eventuelle metaboliske biprodukter, der kan forårsage ømhed i musklerne, og forbedre den samlede cirkulation til arbejdende muskler.
Jo mere iltrig blod et muskelvæv har, jo større kan det udføre både anaerob og aktiv træning. Mens styrketræning i overkroppen ofte er anaerob i naturen, vil øget tilgængelighed af ilt hjælpe med at forbedre kroppens arbejdskapacitet og forbedre genopretningen mellem arbejdssæt.
Målet med at udføre mobilitet og lysstrækning før et træningspas skal være at opretholde eller vinde mobilitet og bevægelse. Nøglen er ikke at udføre den dynamiske opvarmningsøvelse med fokus på udfordrende mobilitet og bevægelse i "slutområdet". Dette kan være meget udmattet og udfordrende for muskelenhederne.
Udførelse af en dynamisk opvarmning kan potentielt bidrage til at øge skadesmodstanden på grund af manglende mobilitet og muskelberedskab til at udføre mere udfordrende bevægelser - som alle kan resultere i træk, belastninger og / eller andre almindelige skader, der opstår som følge af forkert opvarmning rutiner.
Øget mental beredskab er en stor del af en atletes evne til at træne hårdt og holde fokus under udfordrende træningssessioner. En grundig dynamisk opvarmning gør det muligt for en atlet mentalt at forberede sig på den hårde træningspas, der ligger foran, til at træne psykologisk.
Før din hovedtræning. Afhængigt af hvilken styrkesport du deltager i - strongman, powerlifting, CrossFit osv. - du har muligvis en mere eller mindre involveret rutine før lift. Sig, at statisk strækning, specifik mobilitetsbevægelse eller neurologisk præparation er på docket, gør din opvarmning først. Målet er simpelthen at forbedre den blodige strømning og koncentration. Du vil bemærke, at nedenstående bevægelser er enkle, og det er efter design. Selvom du har brug for at afkorte din træning, kan du give dig tid til et par af øvelserne nedenfor. Så fortsæt med din normale rutine.
Før du dykker ned i din dynamiske opvarmning af overkroppen, er det vigtigt at gøre dig bekendt med de grundlæggende principper i din bevægelsesforberedelsesrutine. Du ønsker ikke at dykke lige ind i de mere komplekse bevægelsesmønstre. Stadig vil du heller ikke varme op, hvile i super lang tid, varme op og hvile igen i super lang tid - husk at målet er at gøre dig klar til din træning, ikke afslutte en hvilestilling - sæt-hvil-ordning som du vil, mens du løfter tungt. Så hold din opvarmning flydende for at få de bedste resultater.
Bliv ved med at bevæge dig gennem din dynamiske opvarmning for at hjælpe med at øge kropstemperaturen og blodcirkulationen. Dette hjælper med at kickstarte de metaboliske processer, der opstår under din træning. Det hjælper dig også med at spare tid og få en let sved, så du kan gå ind i din træningssession fuldt forberedt på at komme efter den.
Formålet med at arbejde med hele bevægelsesområdet inden træning er at hjælpe med at aktivere normal bevægelse i muskler, led og bindevæv. Målet her bør ikke være at øge mobiliteten og fleksibiliteten kraftigt (da dette kan være krævende for kroppen inden træning), men snarere at tage det, din krop giver dig med hensyn til bevægelse.
Efter træningssessioner kan du derefter arbejde på at øge mobilitet og fleksibilitet i slutområdet, da musklerne og bindevævet kan være mere modtagelige og smidige. Med andre ord må du ikke snyde dig ud af en god opvarmning ved kun at gå igennem bevægelserne uden hensigt - men skub heller ikke dig selv så hårdt, at du starter din træning for tidligt.
Som med de fleste opvarmninger er det vigtigt ikke først at hoppe ind i de mest komplekse bevægelser, da kroppen ikke har været i stand til at øge blodgennemstrømningen ordentligt, hæve kernetemperaturen og blive neurologisk forberedt på mere udfordrende øvelser (balance, stabilitet, og ballistiske bevægelser). Start med små bevægelser, der kræver lavere intensitetsniveauer for at lette din krop og dit sind i hårde træningssessioner.
Her er en opvarmning, du kan gøre før enhver overkrops løftedag. Gør alle de foreslåede sæt og reps, før du går videre til næste øvelse. Tænk også på dette som et fundament for dig at bygge fra og justere. For eksempel, hvis du har kort tid, skal du vælge en håndfuld bevægelser fra listen nedenfor - ideelt set skære de lignende - og udføre en forkortet opvarmning. Eller hvis du vil bryde mere af et sæt, skal du gøre to til tre runder af følgende træk som et kredsløb. Så længe du overholder retningslinjerne ovenfor, vil du være god at gå.
Bemærk: Den fulde opvarmning er angivet nedenfor, men detaljer - inklusive fordele og instruktioner - for hver bevægelse kan findes under den.
Start med enderne af springtovet i dine hænder - løst nok til at have relativt afslappede fingre, men ikke så løs, at det flyver ud af vores greb. Hold håndtagene mellem tommelfingrene og pegefingeren, som om du hvilede tommelfingrene på siden af din pegefinger. Hold dine skuldre afslappede og din overkrops bevægelse minimal, når du springer over - rebets momentum skal komme fra dine håndled, ikke dine skuldre eller overarme. Glem ikke at lande blidt på dine fødder hver gang.
Løft armene ud til dine sider, og hold en meget blød bøjning i albuerne. Hold dine skuldre bløde og væk fra dine ører. Forestil dig, at dine pegefingre er laserpegepunkter, og brug dine arme til at tegne små fremadgående cirkler på væggene til dine sider. Sørg også for at holde det lige bagud. Start med små cirkler (omtrent på størrelse med en lacrosse-bold) og øg deres størrelse gradvist - i slutningen af dine reps skal du tegne cirkler på størrelse med en fodbold.
Start i bordposition, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Når du trækker vejret dybt ind, skal du bukke ryggen ved at trække navlen ned mod jorden. Kig let op mod loftet. Hvis du vil uddybe bevægelsen, skal du køre håndfladerne mod dine fødder uden at bevæge dine hænder. På din udånding skal du skubbe ned gennem dine hænder og bukke ryggen den modsatte vej, trække din rygsøjle mod loftet og trække dit haleben ned mod jorden.
Stå med dine hæle mellem tre og seks inches væk fra væggen - mere afstand er perfekt, hvis din kropsform kræver det. Stik halebenet, så din lave ryg "strækker sig" mod væggen og berører flugter mod den, hvis din krop tillader det. Træk dit hoved tilbage, og giv dig selv en dobbelt hage for at røre bagsiden af dit hoved mod væggen. Løft dine arme med albuer bøjet 90 grader, og prøv at få både dine albuer og ryggen på dine håndled mod væggen. Med langsom, stabil kontrol - og vedligeholdelse af kontakten med væggen - løft dine arme lige op, som om du udførte en overheadpresse. Sænk langsomt og bevar igen kontakten med væggen.
Start med at ligge på din venstre side, med din venstre arm lige ud til siden med håndfladen op. Hold en blød bøjning i din for det meste lige højre arm. Fold dine arme over hinanden, og berør dine højre fingerspidser til dine venstre fingerspidser. Derfra skal du spore en cirkel over dit hoved og holde fingrene på gulvet, hvis du kan. Afslut med din højre arm strakt ud til højre side, og spor derefter din vej tilbage. Gentag på den modsatte side.
Start i en regelmæssig push-up position, og sænk ned i en langsom, kontrolleret pushup. Når du rejser dig op igen, skal du skubbe dine hofter tilbage og trække din haleben tilbage og bag dig, og tag en strækning i hamstrings. Hold dine skuldre afslappede og væk fra dine ører. Overgangen tilbage til pushup-position og gentag.
Fra en pushup-position skal du skifte til din højre side med din underarm på jorden og din albue lige under din skulder. Hold din skulder afslappet og væk fra dit højre øre. Stak din venstre fod oven på din højre fod, eller hold din venstre fod lidt foran din højre. Klem dine glutes, quads og din kerne for at holde dine hofter i at falde ned mod jorden. Oprethold denne stolte position - og træk vejret - indtil den ønskede tid er udløbet.
Begynd i en regelmæssig push-up position. Du vil simulere en push-up uden faktisk at bøje dine albuer eller sænke din krop. Klem langsomt dine skulderblade sammen og tryk brystet ud mod jorden uden at bevæge resten af din krop - hold en solid kerne. Vend bevægelsen ved at trykke din øvre ryg mod loftet igen uden at flytte resten af din krop. Det er en rep.
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå med dit PVC-rør eller modstandsbånd foran dig med et dobbelt overhåndsgreb. Ret dine albuer ud, og tag dine arme op, over hovedet og bag dig. Sænk bag ryggen så langt det føles behageligt (dette bevægelsesområde øges sandsynligvis, når du vænner dig til bevægelsen) og vender tilbage til startpositionen. Klem dine glutes og forhindre, at din ribcage blusser gennem hele bevægelsen.
Hold båndet foran dig med dine hænder i skulderbredden ved hjælp af et dobbelt overhåndsgreb. Hold dine skuldre afslappede og nede væk fra dine ører, klem dine glutes og hold din kerne for at forhindre, at din ribcage blusser. Klem dine skulderblade sammen, træk båndet fra hinanden - før med dine bageste delter snarere end at rykke med armene. Gå langsomt tilbage til startposition og under kontrol, gentag derefter.
Denne opvarmning i overkroppen er kun et stykke af træningspuslespillet. Her er noget mere opvarmningsindhold fra BarBend at tjekke ud.
Fremhævet billede: Luna Vandoorne / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer