På de fleste dage går du til gymnastiksalen og 'gør det rigtige'. Du tager din træningslog ud, følger reps og sæt, tilføjer lidt mere vægt end sidste uge og går ud af døren og føler dig temmelig darn godt om dig selv. Andre dage føler du det ikke helt, og du bruger mindre tid på huk og mere tid på at chatte den varme kylling i squat rack. Hej, det sker.
Så er der nogle dage, du bare går ind i gymnastiksalen og føler dig ekstra pumpet og superfokuseret. Sikker på at du kunne slå dit regelmæssigt planlagte træningsprogram ud. Helvede, som du føler, at du sandsynligvis kunne ramme et par PR'er. Men i dag er dit samme gamle træningsprogram bare ikke. Du vil tackle noget hårdt. Du vil have en udfordring. Du vil træne så hårdt, at du kravler ud af gymnastiksalen.
Heldig for dig, vi er her for at hjælpe. Hver uge giver vi dig en hård, engangs træning, som du kan prøve, når du leder efter den ultimative træningsudfordring ved bare at føle, at du har brug for en pause fra din normale rutine. Men vær advaret, dette træningsprogram vil efterlade dig totalt knust.
Lad os starte med at få vores terminologi lige. En trænings-"stige" involverer en rep-ordning, der øges eller formindskes med et bestemt beløb hvert sæt (for eksempel sæt 1 = 2 reps, sæt 2 = 4 reps, sæt 3 = 6 reps). Et ”kredsløb” kræver to eller flere øvelser, der udføres back-to-back, normalt med minimal eller ingen hvile mellem bevægelser. Denne træning kombinerer begge disse protokoller til en voldsom test af vilje og arbejdskapacitet.
Start med en rep af Hang Power Snatch, derefter to reps af chinup, derefter tre reps af Kettlebell Swing. Når du er færdig, skal du gå tilbage og udføre to reps af Hang Power Snatch, 4 reps af chinup og 6 reps af Kettlebell Swing. Fortsæt med at udføre kredsløbet på denne måde ved at tilføje en rep pr. Kredsløb til Snatch, to reps pr. Kredsløb til chinupen og 3 reps pr. Kredsløb til Swing (så det tredje kredsløb ville være 3 Snatches, 6 Chins og 9 Swings).
Du har 12 minutter til at komme ind i så mange samlede reps som muligt. Husk at du ikke kan vælge hvilke øvelser du vil lave. Du skal gå i rækkefølge og gennemføre alle reps af hver øvelse i hvert kredsløb, før du kan bevæge dig op ad stigen. Du er velkommen til at hvile efter behov mellem sæt, reps og kredsløb.
For så vidt angår vægten, skal du vælge en moderat belastning til Hang Power Snatch (50-60% af 1 RM) og hvor som helst mellem en 44 pund og 70 pund kettlebell til gyngene. Hvis du ikke har teknikken til Power Snatch, skal du erstatte en Barbell Back Squat i stedet.
Udfør kredsløbet nedenfor i så mange runder som muligt på 12 minutter. Bemærk, at du øger reps med et pr. Sæt til Hang Power Snatch, 2 reps pr. Sæt til chinup og 3 reps pr. Sæt til Kettlebell Swing. Hvil efter behov, men husk, at målet er at få så mange reps som muligt i de 12 minutter.
1. Hang Power Snatch
Begynd med 1 rep, og øg derefter med 1 rep hvert sæt (1, 2, 3, 4 osv.)
2. Op med humøret
Begynd med 2 reps, og tilføj derefter 2 reps hvert sæt (2, 4, 6, 8 osv.)
3. Kettlebell Swing
Begynd med 3 reps og tilføj 3 reps hvert sæt (3, 6, 9, 12 osv.)
Endnu ingen kommentarer