Få en varm krop som Madonna

3192

375

Yurchik Ogurchik

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

Få Madonnas krop

Det er ikke let at få en krop som Madonna - selvom hun er i 50'erne, har hun styrken, udholdenheden og muskeltonen hos en fit kvinde halvdelen af hendes alder. Hendes intense arbejdsmoral spiller en stor rolle, men hendes personlige træner, Craig Smith, får også kredit for at holde hende fit og energisk. "Vores træning er designet til at understøtte, hvad hun laver på scenen, hvilket betyder en blanding af udholdenhed, fleksibilitet og mobilitet, stabilitet, balance og modstandstræning," siger Smith, som også er den kreative direktør for Hard Candy Fitness, en kæde af fitnessstudier oprettet af Madonna i 2010. Pop-ikonet, der afsluttede sin 10. verdensomspændende turné sidste år, følger regelmæssigt træningsprogrammer som dette hurtige og rasende styrke i hele kroppen. Gør det tre gange for at ramme alle større muskelgrupper, mens du øger pulsen og sprænger kalorier.Disse øvelser demonstreres af fitnessmodel og NPC-bikinikonkurrent Melissa Trapani.SE OGSÅ: Fire bevægelser for en perfekt træning med vægtstang

Triple-Pulse Squat og Triceps Press

Arbejder: Skuldre, triceps, glutes, lår, kalve Stå med fødderne bredere end skulderbredden, tæerne viste sig. Hold vægte ved skuldrene, håndfladerne ind; løft hæle (venstre). Sænk ned i sumo squat og puls tre tællinger, hænderne foran brystet.Stå op, hold hæle løftet, og stræk armene over hovedet, før vægte sammen med håndfladerne mod hinanden.Lavere vægte bag hovedet og holder biceps tæt på ører og hæle (højre). Ret arme ud over hovedet; så squat. Holde hæle op. Fortsæt et minut.

Dumbbell Lunge Serve Out

Arbejder: Ryg, biceps, glutes, lår Står højt med fødderne hip-afstand fra hinanden, holder håndvægte med armene bøjet 90 °, albuer tæt på siderne, håndfladerne op (venstre).Spring frem med venstre ben, bøj begge knæ 90 °. Når du springer ud, skal du strække armene fremad til skulderhøjde (højre).Hold her for en optælling, og træk derefter tilbage for at starte, idet albuerne bringes tilbage mod ribbenene. Gentag i 30 sekunder, spring fremad med venstre ben, skift derefter sider og gentag i yderligere 30 sekunder, lunger fremad med højre ben.

Side Lunge til opretstående række

Arbejder: Skuldre, ryg, glutes, lår Stående holder vægte foran lårene. Træd venstre fod ud til venstre side, bøj venstre knæ 90 °, mens du skubber glutes tilbage. Hold begge fødder vendt fremad, venstre knæ justeret over anklen og skinneben vinkelret på gulvet (venstre).Træd venstre fod tilbage til midten, før begge fødder sammen. På samme tid skal rækkevægte mod brystet blinke albuer ud til skulderhøjde. Hold håndled lige og abs beskyttet (højre).Gå tilbage til venstre og gentag i 30 sekunder; skift sider.Tip: Fortsæt træningens tempo og intensitet, og tag så lidt hvile som muligt mellem hvert træk. Hvil et minut efter hvert fuld kredsløb.SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

Squat, Curl og Press

Arbejder: Skuldre, biceps, kerne, glutes, lår Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold vægte med håndfladerne mod siderne. Squat ned, bøj knæene 90 ° og læn dig tilbage i hæle. Hold hovedet op og skuldrene nede (venstre).Stå op, krølle vægte mod skuldrene (i midten).Forlæng højre arm over skulderen, og drej den højre fod, når du drejer armene mod gulvet (højre). Gentag squat-serien, denne gang forlænger venstre arm efter krøllen og roterer til højre side. Fortsæt i et minut.Tip: Læg dine øjne på et sted under hele øvelsen for at hjælpe dig med at opretholde balance og form.

Omvendt Flye til bageste række

Arbejder: Ryg, kerne, glutes Stående med fødder hofteafstand fra hinanden, armene i siderne holder vægt, håndfladerne ind. Hæng fremad fra hofterne, bøj knæene let, når du sænker din torso mod gulvet. Hold ryggen fladt og hovedet på linje med rygsøjlen.Løft armene ud til siderne, klem skulderbladene sammen; hold en svag bøjning i albuerne, når du bringer vægte på linje med skuldrene (venstre). Hold i en optælling, og sænk derefter vægten tilbage for at starte.Hold overkroppen hængslet mod gulvet, række albuer mod siderne, hold armene tæt på kroppen og hovedet på linje med rygsøjlen (højre). Hold i en optælling, sænk og gentag hele serien i et minut.
SE OGSÅ: Yoga udgør for vægttab

Plie Squat og Punch

Arbejder: Skuldre, arme, kerne, glutes, lår Stå med fødderne bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Hold vægte i skulderhøjde, albuerne peger nedad.Sænk ned i en plié squat, bøj knæene ca. 90 °. Hold knæene over anklerne, følg med tæerne (venstre).Drej torso mod venstre og stans højre hånd foran venstre skulder. Hold skuldre over hofter og knæ bøjet (højre).Gå tilbage til midten og gentag, denne gang roterer du til højre, mens du stikker venstre hånd foran højre skulder i et minut. Fortsæt i et minut, og hold dig i squat hele vejen igennem.Tip: Brug dine mavemuskler til at hjælpe med at få slagene. Hold bevægelsen langsom og under kontrol på alle tidspunkter.

Tilbage til intro

Få Madonnas krop

Det er ikke let at få en krop som Madonna - selvom hun er i 50'erne, har hun styrken, udholdenheden og muskeltonen hos en fit kvinde halvdelen af hendes alder. Hendes intense arbejdsmoral spiller en stor rolle, men hendes personlige træner, Craig Smith, får også kredit for at holde hende fit og energisk. "Vores træning er designet til at understøtte, hvad hun laver på scenen, hvilket betyder en blanding af udholdenhed, fleksibilitet og mobilitet, stabilitet, balance og modstandstræning," siger Smith, som også er den kreative leder af Hard Candy Fitness, en kæde af fitnessstudier oprettet af Madonna i 2010. Pop-ikonet, der afsluttede sin 10. verdensomspændende turné sidste år, følger regelmæssigt træningsprogrammer som dette hurtige og rasende styrke i hele kroppen. Gør det tre gange for at ramme alle større muskelgrupper, mens du øger pulsen og sprænger kalorier.

Disse øvelser demonstreres af fitnessmodel og NPC-bikinikonkurrent Melissa Trapani.

SE OGSÅ: Fire bevægelser for en perfekt træning med vægtstang

Triple-Pulse Squat og Triceps Press

Arbejder: Skuldre, triceps, glutes, lår, kalve

Stå med fødderne bredere end skulderbredden, tæerne viste sig. Hold vægte ved skuldrene, håndfladerne ind; løft hæle (venstre). Sænk ned i sumo squat og puls tre tællinger, hænderne foran brystet.
Stå op, hold hælene løftet, og stræk armene over hovedet, før vægte sammen med håndfladerne mod hinanden.
Lavere vægte bag hovedet og holder biceps tæt på ørerne og hæle løftet (højre). Ret arme ud over hovedet; så squat. Holde hæle op. Fortsæt et minut.

Dumbbell Lunge Serve Out

Arbejder: Ryg, biceps, glutes, lår

Stå højt med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hold håndvægte med armene bøjet 90 °, albuer tæt på siderne, håndfladerne op (venstre).
Spring frem med venstre ben, bøj begge knæ 90 °. Når du springer ud, skal du strække armene fremad til skulderhøjde (højre).
Hold her for en optælling, og træk derefter tilbage for at starte, idet albuerne bringes tilbage mod ribbenene. Gentag i 30 sekunder, spring fremad med venstre ben, skift derefter sider og gentag i yderligere 30 sekunder, lunger fremad med højre ben.

Side Lunge til opretstående række

Arbejder: Skuldre, ryg, glutes, lår

Stående holder vægte foran lårene. Træd venstre fod ud til venstre side, bøj venstre knæ 90 °, mens du skubber glutes tilbage. Hold begge fødder vendt fremad, venstre knæ justeret over anklen og skinneben vinkelret på gulvet (venstre).
Træd venstre fod tilbage til midten, før begge fødder sammen. På samme tid skal rækkevægte mod brystet blinke albuer ud til skulderhøjde. Hold håndled lige og mavemuskler engageret (højre).
Gå tilbage til venstre og gentag i 30 sekunder; skift sider.

Tip: Fortsæt træningens tempo og intensitet, og tag så lidt hvile som muligt mellem hvert træk. Hvil et minut efter hvert fuld kredsløb.

SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

Squat, Curl og Press

Arbejder: Skuldre, biceps, kerne, glutes, lår

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold vægte med håndfladerne mod siderne. Squat ned, bøj knæene 90 ° og læn dig tilbage i hæle. Hold hovedet op og skuldrene nede (venstre).
Stå op, krølle vægte mod skuldrene (i midten).
Forlæng højre arm over skulderen, og drej den højre fod, når du drejer armene mod gulvet (højre). Gentag squat-serien, denne gang forlænger venstre arm efter krøllen og roterer til højre side. Fortsæt i et minut.

Tip: Læg dine øjne på et sted under hele øvelsen for at hjælpe dig med at opretholde balance og form.

Omvendt Flye til bageste række

Arbejder: Ryg, kerne, glutes

Stående med fødder hofteafstand fra hinanden, armene i siderne holder vægt, håndfladerne ind. Hæng fremad fra hofterne, bøj knæene let, når du sænker din torso mod gulvet. Hold ryggen fladt og hovedet på linje med rygsøjlen.
Løft armene ud til siderne, klem skulderbladene sammen; hold en svag bøjning i albuerne, når du bringer vægte på linje med skuldrene (venstre). Hold i en optælling, og sænk derefter vægten tilbage for at starte.
Hold overkroppen hængslet mod gulvet, række albuer mod siderne, hold armene tæt på kroppen og hovedet på linje med rygsøjlen (højre). Hold i en optælling, sænk og gentag hele serien i et minut.

SE OGSÅ: Yoga udgør for vægttab

Plie Squat og Punch

Arbejder: Skuldre, arme, kerne, glutes, lår

Stå med fødderne bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud. Hold vægte i skulderhøjde, albuerne peger nedad.
Sænk ned i en plié squat, bøj knæene ca. 90 °. Hold knæene over anklerne, følg med tæerne (venstre).
Drej torso mod venstre og stans højre hånd foran venstre skulder. Hold skuldre over hofter og knæ bøjet (højre).
Gå tilbage til midten og gentag, denne gang roterer du til højre, mens du stikker venstre hånd foran højre skulder i et minut. Fortsæt i et minut, og hold dig i squat hele vejen igennem.

Tip: Brug dine mavemuskler til at hjælpe med at få slagene. Hold bevægelsen langsom og under kontrol på alle tidspunkter.