Funktionel ab-træning for bodybuildere

3840
Thomas Jones
Funktionel ab-træning for bodybuildere

Jeg var syv år gammel første gang jeg så et billede af en bodybuilder. En af mine klassekammerater havde en kopi af 1978 Guinness verdensrekordbog. Da vi kørte den støjende bus hjem fra vores skole i det nordlige Alberta, rakte han den til mig.

"Se på det!”

Bogen var åben for et billede af en fyr i det, der så ud til at være hans undertøj, med denne billedtekst: ”Verdens mest perfekt udviklede mand.”Jeg stirrede med ærefrygt på billedet.

Da jeg voksede op på en gård, havde jeg set mange fysisk magtfulde mænd med brede ryg, Popeye underarme og tønde kister, som denne bodybuilder selvfølgelig havde i overdrevne mængder. Hvad der fik min opmærksomhed var hans uregelmæssigt lille, konkave talje med slangelignende muskler, der løb hen over den. Jeg havde aldrig set en sådan mellemsektion. Hvor jeg voksede op, havde de stærkeste mænd tykke taljer, der blev rundere, da de blev ældre, et produkt af de massive hjemmelavede måltider, der gav næring til det hårde fysiske arbejde, de udførte.

Derefter besluttede jeg, at jeg på en eller anden måde en dag ville se ud som den mand med den mindeværdige fysik og det uudtalelige navn.

Det var for 31 år siden, men jeg kan huske det som om det var i går. Den største forskel mellem dengang og nu er det faktum, at jeg er sammen med millioner af mennesker, der jagter den mejslede talje. Du kunne umuligt tælle alle fitnesscentre, alle de infomercielle produkter, alle de websteder, der tilbyder dig køreplanen til revet abs.

Ud over gadgets er de endeløse artikler om funktionel kernetræning. Misforstå mig ikke; Jeg er for funktionel træning. Men som en professionel bodybuilder er jeg interesseret i form først og fungerer som anden. Fortæl mig, jeg er mig forgæves. Jeg har ikke noget imod det, fordi det er sandt. De funktionelle fordele, der følger med min form for træning i midten af ​​kroppen, er en bonus. Jeg er ligeglad med at sige så meget mobiliserer en hær af personlige trænere til at hoppe ud af deres balancebrædder og Bosu-bolde og komme efter mig med deres Bodyblades.

Jeg siger det højt og siger det stolt: Jeg træner mine mavemuskler til show.

Hvor form opfylder funktion

Uanset om du træner dine mavemuskler til funktion eller form, skal du vide, hvordan musklerne i din midsektion fungerer. Uden denne viden er det svært at træne dem ordentligt og effektivt. Dette emne er typisk dækket af mennesker med meget flere bogstaver efter deres navne, så jeg holder det enkelt.

Dine mavemuskler udfører tre grundlæggende funktioner:

  1. Rektus abdominis, den seks-pack muskel, arbejder med skråninger for at udføre rygmarvsfleksion, hvilket bringer dit bækken og bryst tættere på hinanden.
  2. De ydre og indre skråninger fungerer også i roterende og vridende bevægelser, men lige så vigtigt fungerer de forhindre vride, når din torso skal have en stabil position.
  3. Endelig hjælper de indre skråninger og tværgående abdominis, de inderste abdominale lag, med at komprimere maven og yde støtte til midsektionen mod tyngdekraften. Enkelt sagt hjælper disse udholdenhedsorienterede muskler dig med at stå oprejst og holde tarmen i at stikke ud.

Så når jeg sammensætter en strategi for at opnå maksimal maveudvikling og klarhed, skal den ..

  1. Arbejd ab musklerne med alle tre handlinger - spinal flexion, rotation og anti-rotation og abdominal kompression.
  2. Træn musklerne for at opretholde en isometrisk sammentrækning i ab muskulaturen.
  3. Hjælp mig med at opnå et meget lavt niveau af kropsfedt.

Jeg tvivler på, om nr. 1 og nr. 3 er en overraskelse for alle, der læser dette. Men nr. 2 overses ofte. Uden at være i stand til at opretholde en isometrisk sammentrækning i lang tid, ender du med at være den fyr, der har perfekt mavemuskler, når han udgør, men en tarm, der stikker ud som Octomom, når han er afslappet. Træning af dine mavemuskler til isometrisk udholdenhed holder dine mavemuskler "popping", selv når du ser ud til at være afslappet. Det er naturligvis vigtigt for mig som en konkurrencedygtig bodybuilder at være i stand til at holde min tarm imellem stillinger. Men det kommer også godt med dig, når du hænger på stranden og prøver at fange øjet hos en person, der er lidt ude af din liga.

Det er også vigtigt for mig - og sandsynligvis for dig - at gøre dette så effektivt som muligt. Jeg er en meget travl fyr. Udover at arbejde 10 til 12 timer om dagen på min virksomhed, holder jeg normalt en eller to shows om året, der kræver, at jeg træner otte til ti timer om ugen.

Ud over disse tids- og energibegrænsninger kan jeg ikke særlig godt lide at træne mavemuskler, og jeg hader at lave cardio. Så jeg træner min ab-træning på et kredsløb, hvilket ikke kun sparer tid, men også skaber en iltgæld, hvilket reducerer mængden af ​​cardio, jeg skal gøre for at komme i konkurrencestatus.

Her er et eksempel på et af mine kredsløb.

EN. Ét-ben hofteforlængelse med tværknæedrev fra plankeposition 10 til 15 reps pr. Side

Dette er en fantastisk tre-til-en øvelse. Det virker skråtens antirotationsfunktion, tvinger alle mavemusklerne til at holde en vanskelig isometrisk sammentrækning og producerer så meget iltgæld som du kunne håbe på. Det er en ab-træningsækvivalent med et subprime-pant.

Du kan gøre det med dine fødder på en bænk ..

Eller hvis det ikke er udfordrende nok, kan du sætte dine fødder på en schweizisk bold:

B. Siddende cykel Abs 15 til 30 sekunder i hver retning

Denne fungerer rotations- / antirotationsfunktionerne for skråninger med en mild isometrisk sammentrækning af rectus abdominis. Du kan holde dine hænder i to forskellige positioner, som jeg viser i videoen - ved dine sider eller overhead.

C. 45-graders V-op med en rækkevidde på 8 til 15 reps

Dette er en ret ligetil fleksionsøvelse for rectus og skråplan.

D. Ab udrulning 8 til 15 reps

Udrulninger rammer rectus hårdt ved at udfordre dine ab muskler, når de strækker sig. Jeg viser dette på to forskellige måder - ved hjælp af en schweizisk kugle eller et ab-hjul.

E. Vakuum hold 30 til 60+ sekunder

Støvsugere er den ultimative isometriske, anti-tarm-bule øvelse, og de kunne ikke være enklere at udføre - sug din tarm ind og hold den inde, mens du fortsætter med at trække vejret støt.

Afsluttende tanker

I en typisk træning foretager jeg et kredsløb som dette fire til seks gange og hviler efter behov imellem kredsløb. Eller jeg opretter to eller tre forskellige kredsløb og roterer gennem dem to eller tre gange i en træning. Jeg laver disse ab-kredsløb tre til fire gange om ugen, når jeg gør mig klar til en konkurrence.

Jeg holder konstant spænding på mine mavemuskler gennem disse øvelser, og jeg udfører bevægelser bevidst med så lidt momentum som muligt.

Det store ved disse kredsløb er, at træningskombinationerne med lidt fantasi er uendelige. Husk bare at dække alle funktionerne i dine mavemuskler i hvert kredsløb, så får formen af ​​sig selv.


Endnu ingen kommentarer