Håndstand: for nogle føler de sig mere naturlige end at stå på fødderne, og for andre kan de virke fremmede eller endda direkte umulige.
Som en kropsvægtatlet og ivrig håndbalancer er et af mine hyppigst stillede spørgsmål, ”hvordan bliver jeg bedre til håndstand?”(Seriøst, hvis jeg havde en dollar for hver gang jeg blev stillet det spørgsmål, ville jeg være indstillet til livet!)
Så uden yderligere forsinkelse er her mine fem bedste tip til at forbedre din håndstand:
Som med enhver statisk bevægelse er der ingen genvej til opbygning af styrke. Når det kommer til håndstand, er det vigtigt at have stærke skuldre, stærke håndled og en stærk kerne, da dine skuldre og håndled understøtter din kropsvægt, mens du er på hovedet, og din kerne holder alt lige og i korrekt justering. Hvis dit mål er at forbedre din styrke i håndstand, er det bedst at fokusere på statiske øvelser, der kræver stabilitet (tænk planker og hule kropshold) i modsætning til dynamiske øvelser som skulderpresser eller sit-ups. Her er et par af mine foretrukne styrke- og stabilitetsbyggere til håndstand:
Mange mennesker er overraskede over at finde ud af, at mobilitet faktisk kan være en enorm begrænsende faktor, når det kommer til at opnå en stærk og afbalanceret håndstand. Uanset hvor meget styrke du har, for at opnå korrekt kropstilpasning (i.e., hofter direkte over skuldre, skuldre direkte over håndled) i en håndstand kræves en hel del mobilitet over hovedet. Uden tilstrækkelig overheadmobilitet tvinges thoraxryggen til at bue for at opnå hofte-skulderjustering, hvilket skaber det, jeg kan lide at kalde en ”bananastand.”
Jeg vil være den første til at indrømme, at jeg har ekstremt stramme skuldre og har tendens til at bue lidt i håndstandene, men det er noget, jeg arbejder på at forbedre dagligt. Her er nogle af mine go-to skulderåbnere:
Når det kommer til at holde en håndstand, forventer mange mennesker at sparke op og finde det "søde sted", hvor de bare kan slappe af og balancere uden selv at prøve _ desværre er dette IKKE tilfældet! Der er ingen "nedkøling" i en håndstand; håndstand er altid aktiv!
Mens du er på hovedet, er dine hænder, fingre og underarme konstant på arbejde for at holde din krop afbalanceret. Hvis du ser tæt på en person, der holder en håndstand, vil du se, at deres fingre er let bøjede og bevæger sig som om de prøver at gribe fat i eller klemme jorden. Denne bevægelse i hænder og fingre er den person, der justerer trykket i fingerspidserne for at kompensere for eventuelle forskydninger i vægtfordelingen.
Nøglen til balance i en håndstand er kropsbevidsthed; du hele tiden vil vurdere, hvilken vej din vægt begynder at skifte, og juster derefter trykket i fingerspidserne for at kompensere for skiftet og hold dit massecenter direkte over dine hænder. Når du først har udviklet det niveau af kropsbevidsthed (som kun kommer med øvelse og erfaring), vil du have låst op "hemmeligheden" til at holde en stabil håndstand.
Hvis afbalancering i en lige op-og-ned-håndstand er en udfordring for dig, så prøv at eksperimentere med forskellige variationer i håndstand. Mange mennesker finder ud af, at benpositioner som hjort (et ben bøjet foran og et ben bøjet bag) eller straddle (begge ben lige og ud til siderne) er meget lettere at holde i end en lige, lodret håndstandsposition. Tænk på det sådan: når du kæmper for at holde din balance på den ene fod, lægger du armene ud til siderne for at sprede din masse over et større område. Den samme idé gælder for håndstand; når din masse spredes ud i modsætning til koncentreret direkte over dine hænder, bliver det meget lettere at opretholde balance. Og når du først har mestret nogle forskellige positioner, så prøv at knytte dem sammen til et flow - dette vil virkelig udfordre og forbedre din balance!
Hvis du allerede har en anstændig håndstand og vil tage det til næste niveau, skal du spænde et par ankelvægte på. Uanset om du vil forbedre din styrke, balance, fleksibilitet eller en hvilken som helst kombination af de tre, er det ekstremt effektivt at bruge ankelvægte til træning af håndstand.
Den ekstra vægt vil gøre underværker for at styrke dine håndled, skuldre og kerne samt forbedre din sans for kropsbevidsthed og fleksibilitet i split og backbend positioner. Start med meget lette ankelvægte (selvom det kun er et pund eller to på hver ankel), og øg belastningen, når du udvikler større styrke og stabilitet. Den bedste del ved træning af vægtede håndstander er, at når du tager ankelvægtene af og laver en håndstand, vil du føle dig næsten vægtløs!
Nu hvor du har mine top 5 tip til forbedring af din håndstand, skal du blive inverteret!
Endnu ingen kommentarer