Løb, ligesom modstandstræning, kraftløftning, vægtløftning og konkurrencedygtighed er meget beskattende på bindevæv og muskler. Manglende opvarmning tilstrækkeligt før hård træning kan resultere i nedsat ydeevne, øgede skaderisici og en potentiel mangel på mental forberedelse til den kommende session.
I denne artikel vil vi diskutere, hvorfor løbere skal fokusere på en løbsspecifik dynamisk opvarmning, og hvordan de kan bygge i nedenstående rutiner og bonusmuskelaktiveringsøvelser for virkelig at maksimere køreegenskaber og skaderesistens.
I en tidligere artikel diskuterede vi det grundlæggende ved at formulere og udføre en dynamisk opvarmningsrutine baseret på dine specifikke bevægelser / sport / træningssession. I vores vejledning til dynamisk opvarmning tilbød vi yderligere tre eksempler på dynamiske opvarmningsrutiner for at hjælpe styrke-, kraft- og fitnessatleter med at maksimere ydeevnen og reducere skaderisici.
Vigtigheden af at udføre dynamiske opvarmninger er tydelig, når det kommer til at forbedre ydeevnen og minimere risikoen for skader på grund af manglende fysisk beredskab til korrekt led / muskelfunktion før træning med stor effekt. Nedenfor er en kort oversigt over fordelene ved en dynamisk opvarmning (dækket i detaljer i ovenstående guide).
En dynamisk opvarmning behøver ikke at være kompliceret, men der skal lægges vægt på bevægelser, der er målrettet mod ben, bagagerum og kerne. Videoen nedenfor viser, hvordan man udfører en hurtig og effektiv dynamisk opvarmning til løb. Derudover kan løbere og trænere tilføje nedenstående aktiveringsøvelser for at maksimere muskelengagement og yderligere forbedre ydeevne og skaderesistens.
Udfør nedenstående dynamiske opvarmning efter enhver statisk strækning, skumrulning og vævsmanipulation, du muligvis skal udføre inden du kører. Når du er færdig, er du velkommen til at lave et par af aktiveringsøvelserne for at maksimere køreegenskaber og skaderesistens.
Udfør 1 komplet runde af følgende dynamiske opvarmning:
Nedenfor er syv (7) muskelaktiveringsøvelser, der kan inkluderes i en dynamisk opvarmning eller blot udføres efter ovenstående prøve dynamisk opvarmning. Disse bevægelser nedenfor er nøglen til at øge glute-aktivering, kerneinddragelse og forberede de nødvendige muskelgrupper til træning med høj effekt.
Monster-gåture, udført med et modstands- / mini-bånd, er en fantastisk måde at dynamisk øge glute-engagementet på, mens du opretholder en stabil kerne (forudsat at atleten / løberen ikke går ind i lændehøjerextension). Denne bevægelse kan udføres, mens du går fremad, lateral eller bagud. Placer båndene lavere på benet for at udfordre gluteindgreb i højere grad, og sørg for, at tæerne peger fremad (svarende til løbegang).
Valslide lunges (kan også gøres med et håndklæde på en glat overflade) kan øge motorisk kontrol, muskelindgreb, balance, stabilitet og excentrisk stabilitet. Løb har en høj excentrisk komponent på hamstrings, hvilket gør det vigtigt at forberede en atlet korrekt før træning for at undgå træk, belastninger og andre skader. Derudover kan løbere udføre både omvendte og laterale lunger.
Stærke og sunde kalve kan tilbyde ankelstabilitet og skaderesistens over for bindevæv (sener og ledbånd) i foden. Under gangcyklussen bevægede anklen sig fra plantarbøjning (tæer, der presses ned i jorden, når hælen løftes) og dorsiflexion (tæerne hæver) hvert skridt. Kalvene (såvel som tibialis anterior) er nøglemuskler, der skal (1) modstå excentrisk belastning ved landing og (2) tilbyde muskelkraft til at skubbe væk fra jorden for at drive sig fremad. Bare at udføre et par sæt kalvehævninger i forskellige hastigheder kan hjælpe med at forberede kalve og ankler til løb.
Valslide kropssaven er en plankevariation (kan også udføres med et håndklæde på en glat overflade), der kombinerer scapulær stabilisering og kontrol med kernestyrke. Når dette gøres, skal atleten kraftigt trække underlivet sammen og sørge for ikke at lade bækkenet vippe for meget (hvilket skaber lændeudvidelse). Dermed kan du hjælpe med at skabe og prime bedre torso positionering til løb.
Glute-broen er blevet diskuteret tidligere her på BarBend, hvor vi dækkede de enorme fordele, dette kan have ved bageste kædeaktivering, styrke og korrekt hoftefunktion ved løft. Derudover kan stærkere, mere aktive gluter (sammen med korrekt rygsøjlepositionering) hjælpe med at reducere stress i lænden og øge kraft og styrke i hvert skridt.
Dette er en hurtigbåndsøvelse, der kan hjælpe med at styrke hoftefleksorerne, tibialis anterior (til at hjælpe med skinnebensskinner) og kerneaktivering. Ved blot at placere minibåndet omkring begge midterfodder, kan en løfter derefter stå oprejst (med minimal torsofleksion / forlængelse) og trække til fods så højt som muligt, og sørge for at holde tæerne hævet og hjulet trækkes mod hofterne (knæ bøjet). Dette kan også hjælpe med at udvikle ordentligt hamstringindgreb i belastningsfasen af en fodstrejke (som kan hjælpe med at minimere knæsmerter / problemer, der kan opstå som følge af knæoverstrækning) ..
Se på nogle af vores tidligere løbefokuserede fitnessartikler.
Fremhævet billede: @ shanns934 på Instagram
Endnu ingen kommentarer