Fitness, kost, form: 6 spørgsmål besvaret
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Jeg har problemer med at holde ryggen lige under dødsfald. Hvad der forårsager afrundingen, og hvordan kan jeg rette det?
Det kan være manglende mobilitet eller styrke i lænden, eller hvordan din krop er proportioneret. Hvis det er sidstnævnte, er øvelsen muligvis ikke noget for dig - og det er OK. Hver øvelse fungerer ikke med enhver kropstype. Men hvis du kæmper for at komme ind i den konventionelle markløftningsposition med en neutral rygsøjle, og det er et mobilitetsproblem, kan du prøve forskellige deadlift-variationer: Trap-bar deads, rack pulls og sumo deadlifts er alle muligheder. Derudover vil fokus på hofte mobilitet, kerne stabilitet og øve hip-hængsel mønster hjælpe med at "smøre rillen" og forbedre bevægelsesområdet i dine hofter. Nu, hvis du kæmper for at opretholde en neutral rygsøjle, når du først starter liften, skyldes det sandsynligvis en svag bagagerum. God morgen, rygforlængelser, døde bugs og langsomme bjergbestigere kan hjælpe med at styrke lænden og den forreste kerne. Også alle disse øvelser får dig til at opretholde en neutral rygsøjle, mens du bøjer og forlænger dine hofter - alt krævet under en dødløft.Se også: Deadlift: trin for trin for optimale resultater
2 af 6
Hvor ofte skal jeg øge vægtbelastningen i en bænkpresse for at opbygge styrke?
Tænk progression ikke maks. Vægt. At lave små trinvise gevinster ugentligt er mere effektivt end at slå din målvægt på baren med det samme. Bænk en gang om ugen, eller tag mindst fem dages hvile mellem træningen. Lav seks sæt med fem reps til 30 reps i alt, og start med 80% af det, du normalt begynder med for det første sæt (ekskl. Opvarmning). Forøg med fem pund hvert sæt, og hold den rette form. Hver bænkesession tilføjer fem pund til den sidste sessions startvægt. Dette virker måske let i starten, men det bliver sværere, når ugerne fortsætter. Træning overbelaster gradvist muskler uden at presse til udmattelse eller risikere skade som nogle max-rep-programmer. Om seks til otte uger vil din bænk stige betydeligt.Se også: 6-ugers helkropstræning til seriøs styrke
3 af 6
Skal jeg spise nær sengetid?
Nylige undersøgelser har vist, at nøglen måske ikke er tidspunktet for dit måltid, men hvad du spiser. En undersøgelse fra 2014 i British Journal of Nutrition viste, at at spise 30 gram valle eller kaseinprotein 30 minutter før sengetid kan øge dit hvilende energiforbrug (eller mængden af kalorier, som din krop har brug for, mens den ikke er aktiv) næste morgen. En anden undersøgelse, der dukkede op inden for medicin og videnskab inden for sport og træning, opdagede, at nedtagning af 40 gram kasein 3½ timer efter træning, men 30 minutter før sengetid, øgede syntese af muskelprotein, mens man sov. En 2015-undersøgelse fra Maastricht University i Holland viste, at når forsøgspersoner indtog 28 g protein plus 15 g kulhydrater hver nat før søvn, var de stærkere og havde større muskler efter 12 uger end dem, der tog placebo. Et godt natmåltid inkluderer magre proteiner og sunde komplekse kulhydrater som cottage cheese eller græsk yoghurt med frugt, proteinpulver med mælk og fuldkornsprodukter, eller en jordnøddesmør-sandwich på spiret brød.Se også: Ved hvad du skal spise før, under og efter din træning
4 af 6
Betyder det noget, hvilken type benpressemaskine jeg bruger?
Alle benpresser hjælper med at øge kraften i underkroppen, styrke knæ- og hofteudvidelsen og bremse knæ- og hoftefleksionen. Hvis du placerer dine fødder bredt fra hinanden og højt oppe på pladen, retter du sig bedre mod hofter, glutes og hamstrings. Når du holder dem smalle og lavere på pladen, sættes mere fokus på firhjulene, samtidig med at ankelens mobilitet forbedres.Se også: Få knæet 'Teardrop' med denne benpress træning
5 af 6
Hvilke nødder vil bedst hjælpe mig med at tage muskler på?
Nødder har en fantastisk blanding af protein, fiber og sundt fedt og giver kalorier af høj kvalitet, der hjælper med at udvide dine muskler. Nødder sænker også kolesterol, reducerer mavefedt og risikoen for hjertesygdomme og forbedrer kognitiv funktion.
Højt i omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre, en 1 ounce servering af valnødder har mere omega-3 end et 4 oz stykke laks. De er en god kilde til antioxidanter og phytonutrients og hjælper også med at mindske inflammation, hvilket er nøglen efter træning.
Jordnødder indeholder arginin, en forløber for nitrogenoxid. NO hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen og cirkulationen, så dine muskler får flere næringsstoffer leveret til dem under en løftesession, hvilket kan hjælpe dig med at løfte tungere og længere.
Mandler har en af de højeste koncentrationer af antioxidanter, forbindelser, der kan hjælpe med at sænke de frie radikaler, der produceres under en hård træning, og er forbundet med lavere mængder fedt omkring taljen.
Almindeligvis overset, cashewnødder er fulde af næringsstoffer, der giver mere magnesium, jern, zink og K-vitamin end nogen anden trænød. Magnesium er især vigtigt og spiller en central rolle i anaerob og aerob energiproduktion.
Med proteinindhold svarende til mandler er pistacienødder også en naturlig ”speed bump” mad - deres skaller sænker dig, så det er sværere at overspise sammenlignet med andre nødder. Se også: Sunde nødder: Mandler til protein og magert muskel
6 af 6
Kan jeg socialt drikke øl og lette på min diæt i weekenden og stadig tabe mig?
Ja! du kan tabe sig og drikke alkohol inden for moderering - en til to kaloriefattige drikke om ugen. Med hensyn til snydmåltider, spiser 80/20 (eller 90/10) sunde sunde 80% til 90% af ugen og "snyder" de andre 10% til 20% - ofte foreslået af de bedste ernæringseksperter og registrerede diætister, fordi det forhindrer ekstrem slankekure og tilskynder til moderering, når man spiser. Jeg råder typisk klienter til at have en eller to snydemåltider om ugen, men jeg vil aldrig anbefale en snydedag, hvor du snyder for dens varighed. Det vil skrue op for din diæt.Se også: Mister mere vægt med snydedage
Tilbage til introJeg har problemer med at holde ryggen lige under dødsfald. Hvad der forårsager afrundingen, og hvordan kan jeg rette det?
Det kan være manglende mobilitet eller styrke i lænden, eller hvordan din krop er proportioneret. Hvis det er sidstnævnte, er øvelsen muligvis ikke noget for dig - og det er OK. Hver øvelse fungerer ikke med enhver kropstype. Men hvis du kæmper for at komme ind i den konventionelle markløftningsposition med en neutral rygsøjle, og det er et mobilitetsproblem, kan du prøve forskellige deadlift-variationer: Trap-bar deads, rack pulls og sumo deadlifts er alle muligheder. Derudover vil fokus på hofte mobilitet, kerne stabilitet og øve hip-hængsel mønster hjælpe med at "smøre rillen" og forbedre bevægelsesområdet i dine hofter. Nu, hvis du kæmper for at opretholde en neutral rygsøjle, når du først starter liften, skyldes det sandsynligvis en svag bagagerum. God morgen, rygforlængelser, døde bugs og langsomme bjergbestigere kan hjælpe med at styrke lænden og den forreste kerne. Også alle disse øvelser får dig til at opretholde en neutral rygsøjle, mens du bøjer og forlænger dine hofter - alt krævet under en dødløft.
Se også: Deadlift: trin for trin for optimale resultater
Hvor ofte skal jeg øge vægtbelastningen i en bænkpresse for at opbygge styrke?
Tænk progression ikke maks. Vægt. At lave små trinvise gevinster ugentligt er mere effektivt end at slå din målvægt på baren med det samme. Bænk en gang om ugen, eller tag mindst fem dages hvile mellem træningen. Lav seks sæt med fem reps til 30 reps i alt, og start med 80% af det, du normalt begynder med for det første sæt (ekskl. Opvarmning). Forøg med fem pund hvert sæt, og hold den rette form. Hver bænkesession tilføjer fem pund til den sidste sessions startvægt. Dette virker måske let i starten, men det bliver sværere, når ugerne fortsætter. Træning overbelaster gradvist muskler uden at presse til udmattelse eller risikere skade som nogle max-rep-programmer. Om seks til otte uger vil din bænk stige betydeligt.
Se også: 6-ugers helkropstræning til seriøs styrke
Skal jeg spise nær sengetid?
Nylige undersøgelser har vist, at nøglen måske ikke er tidspunktet for dit måltid, men hvad du spiser. En undersøgelse fra 2014 i British Journal of Nutrition viste, at at spise 30 gram valle eller kaseinprotein 30 minutter før sengetid kan øge dit hvilende energiforbrug (eller mængden af kalorier, som din krop har brug for, mens den ikke er aktiv) næste morgen. En anden undersøgelse, der dukkede op inden for medicin og videnskab inden for sport og træning, opdagede, at nedtagning af 40 gram kasein 3½ timer efter træning, men 30 minutter før sengetid, øgede syntese af muskelprotein, mens man sov. En 2015-undersøgelse fra Maastricht University i Holland viste, at når forsøgspersoner indtog 28 g protein plus 15 g kulhydrater hver nat før søvn, var de stærkere og havde større muskler efter 12 uger end dem, der tog placebo. Et godt natmåltid inkluderer magre proteiner og sunde komplekse kulhydrater som cottage cheese eller græsk yoghurt med frugt, proteinpulver med mælk og fuldkornsprodukter, eller en jordnøddesmør-sandwich på spiret brød.
Se også: Ved hvad du skal spise før, under og efter din træning
Betyder det noget, hvilken type benpressemaskine jeg bruger?
Alle benpresser hjælper med at øge kraften i underkroppen, styrke knæ- og hofteudvidelsen og bremse knæ- og hoftefleksionen. Hvis du placerer dine fødder bredt fra hinanden og højt oppe på pladen, retter du sig bedre mod hofter, glutes og hamstrings. Når du holder dem smalle og lavere på pladen, sættes mere fokus på firhjulene, samtidig med at ankelens mobilitet forbedres.
Se også: Få knæet 'Teardrop' med denne benpress træningHvilke nødder vil bedst hjælpe mig med at tage muskler på?
Nødder har en fantastisk blanding af protein, fiber og sundt fedt og giver kalorier af høj kvalitet, der hjælper med at udvide dine muskler. Nødder sænker også kolesterol, reducerer mavefedt og risikoen for hjertesygdomme og forbedrer kognitiv funktion.
Højt i omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre, en 1 ounce servering af valnødder har mere omega-3 end et 4 oz stykke laks. De er en god kilde til antioxidanter og phytonutrients og hjælper også med at mindske inflammation, hvilket er nøglen efter træning.
Jordnødder indeholder arginin, en forløber for nitrogenoxid. NO hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen og cirkulationen, så dine muskler får flere næringsstoffer leveret til dem under en løftesession, hvilket kan hjælpe dig med at løfte tungere og længere.
Mandler har en af de højeste koncentrationer af antioxidanter, forbindelser, der kan hjælpe med at sænke de frie radikaler, der produceres under en hård træning, og er forbundet med lavere mængder fedt omkring taljen.
Almindeligvis overset, cashewnødder er fulde af næringsstoffer, der giver mere magnesium, jern, zink og vitamin K end nogen anden trænød. Magnesium er især vigtigt og spiller en central rolle i anaerob og aerob energiproduktion.
Med proteinindhold svarende til mandler er pistacienødder også en naturlig ”speed bump” mad - deres skaller sænker dig, så det er sværere at overspise sammenlignet med andre nødder.
Se også: Sunde nødder: Mandler til protein og magert muskel
Kan jeg socialt drikke øl og lette på min diæt i weekenden og stadig tabe mig?
Ja! du kan tabe sig og drikke alkohol inden for moderering - en til to kaloriefattige drikke om ugen. Med hensyn til snyde måltider, spiser 80/20 (eller 90/10) sunde sunde 80% til 90% af ugen og "snyder" de andre 10% til 20% - ofte af top ernæringseksperter og registrerede diætister, fordi det forhindrer ekstrem slankekure og tilskynder moderation, når man spiser. Jeg råder typisk klienter til at have et eller to snydemåltider om ugen, men jeg vil aldrig anbefale en snydedag, hvor du snyder for dens varighed. Det vil skrue op for din diæt.
Se også: Mister mere vægt med snydedage
Endnu ingen kommentarer