I værste fald ville du være fysisk og mentalt klar til at kæmpe for at redde dig selv eller en anden? Hvilke kvaliteter har du brug for for at overleve? Her er hvad du har brug for:
Har din træning med succes leveret på ovenstående kvaliteter? Hvis ikke, skal du muligvis ændre dine metoder drastisk. Du har brug for et program designet til det, jeg kalder barbell savagery.
Barbell vildskab er enkel, og det begynder med styrke.
Vælg to elevatorer, som du vil være god til, og træn dem, hver gang du træder i vægtrummet. Intensiteten af disse elevatorer vil være relativt lav, omkring en 6 eller 7 på 1-10 satsen for opfattet anstrengelsesskala (RPE). Med disse elevatorer lærer du spænding, opbygger dygtighed og forbedrer proprioception.
Disse elevatorer følges med yderligere to store vægtstangslifte, der læsses mere intenst. På overkropsdage skal du trykke og række. På underkropsdage squat og markløft.
Alle disse elevatorer, hoved- eller hjælp, er belastet med en intensitet på 8 RPE. Lydstyrken er lav, da bygning af ødelæggende styrkeniveauer ikke kræver uhyrligt volumen. I stedet kræver det fokuseret og intens volumen. Maksimal kraftproduktion kræver belastning på eller over 80 procent, så vi indlæser disse elevatorer.
Nøglen med disse elevatorer er at vælge dem, der fungerer for du. Squatting knækker mig, så jeg ikke gør det, men jeg laver to forskellige deadlift-variationer om ugen. Find, hvad der fungerer for dig, gør det hårdt, og gør det ofte.
Uanset om det er at træne en stærkere dødløft, slå en fyr i nakken sidelæns eller ramme den stramme ende så hårdt, at hans hund dør, vi udvikler magt til at smadre. Ligesom styrke er kraft simpel. Vælg de rigtige værktøjer med de rigtige belastninger, og demonstrer derefter vold.
Listen over værktøjer er ikke ekspansiv: Olympiske løft, spring, sprints, kast. Vælg dem, der fungerer godt for dig, og gør dem med hurtighed og hensigt. Intention er dog mesteren. Magtdemonstrationer begynder med en bevidst beslutning. I så fald er du den dårligste mand på planeten, og intet kan stoppe dig.
Hvis du ikke kan olympisk løft, skal du lave belastede spring. Hvis der ikke er tale om sprint, så spring. Jeg kender ikke nogen, der ikke kan kaste. Min yndlingskombination er en olympisk lift fra hang og et med-ball-kast. For grim magt er dette min go-to.
Som mennesker er der visse bevægelseskompetencer, som vi alle skal møde. Vi skal alle være i stand til at rulle, springe over og kravle. Den hårdeste kompetence af alle holder dog stille.
Der er tusindvis af specifikke fælles mobiliseringer og strækninger, du kan lære, men i stedet bruger vi iso-ekstreme hold for at forbedre mobilitet og stabilitet (mere om dette senere). På denne måde bygger vi kompetencer med grundlæggende menneskelige bevægelser. Gør hver med konsistens, så vil du bevæge dig og føle dig bedre, end du nogensinde har haft i dit voksne liv.
Konditionering gør mordere. Jeg har talt udførligt med rugbyspillere og blandede kampsportkunstnere om konditionering - to grupper af atleter, der spiller sportsgrene, der kræver vedvarende output og arbejder gennem smerte - og de siger alle, at den bedste måde at vinde er at være i bedre form end din modstander. Hvis du suger vind og tænker på forbrændingen i dine ben, påfører du ikke skade.
Det er nyttigt at tænke på konditionering som intensitet bygget på arbejdskapacitet. Din aerobe kapacitet giver dig mulighed for at komme sig mellem intensitetsperioder. Nogle anfald varer selvfølgelig længere end andre. For sportslige atleter er konditionering specifik for deres opgave. Den moderne vilde har dog brug for generel konditionering.
Styrke- og styrketræning hjælper med at udvikle intensitet, men en vis konditionering er nødvendig for at bygge bro over energisystemerne. Vi bygger broen med anaerobe finishere med høj intensitet.
At bevæge sig godt med styrke er en protokol til forebyggelse af skade for sig selv. At prioritere opsving er dog altafgørende. Forbedre kvaliteten af blødt væv med god ernæring, selv-myofasciale strategier og masser af vand. Fyld dit badekar med is og koldt vand et par gange om ugen og tag en dukkert i ti minutter.
Skader begrænser træningspotentialet. At gøre de små ting for at forhindre dem er ekstra tid værd.
Hvis du aldrig er blevet udsat for iso-ekstreme hold, er du ved at blive døbt af muskuløs ild. De brænder, dårligt. Femten sekunder ind i et sæt, så begynder du at stille spørgsmålstegn ved hele din verden.
Jeg tilbyder en skabelon, ikke en komplet recept, fordi jeg ikke aner hvad du har brug for at vise barbaritet. Hvad jeg vil tilbyde, er en sammenfatning af de kvaliteter, der udvikler en vild. Det er op til dig at afgøre, hvad du har brug for. Her er et par enkle skærme, der kan hjælpe dine beslutninger.
Det kan være, at du har brug for at udvikle alle disse kvaliteter eller bare et par. Hvis du stadig er forvirret over, hvor du skal starte, skal du forbedre din mobilitet og blive stærkere. Udvikling af alle kvaliteter forbliver i dit program; proportionerne ændres afhængigt af behov.
Bemærk: Jeg siger ikke, at du har brug for at løbe miles ad gangen eller forbedre din mile-tid, men enhver selvrespektende mand skal være i stand til at løbe en mile uden at skulle tage en pause.
Her er en opvarmning, du kan gøre før hver træning, uanset hvilke kvaliteter du udvikler. Det er mobilitet og bevægelseskompetence kondenseret til hårde 10 minutter.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 min./ben |
| Tyrkisk stå op | 1 | 2 / side |
| Kettlebell / Dumbbell Swing | 1 | 10 |
| Bear Crawl | 1 | 20 m. |
| Ankel Rocks (ankel mobilitet) | 1 | 8 / ben |
| Iso-push-up hold | 1 | 1 min. |
| Lodret spring | 1 | 6 |
| Vægtet Cossack Squat | 1 | 5 / ben |
| Strøm Spring over | 2 | 5 / ben |
| Side shuffle | 2 | 10 yd./side |
| Wideouts | 2 | 5 sek. |
Hvis du aldrig har set et iso-lunge- eller iso-push-up-hold før, ser det sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | RPE | Hvile | |
| EN | Iso-push-up hold | 1 | 5 min. | ||
| Hold op til 5 min. pause i højst tre vejrtrækninger. Hvil indtil det er kommet sig. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift eller Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw eller Plyo i overkroppen | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Deadlift eller Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bench Press eller Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Bench Press eller Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl variation | 3-5 | 10-20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Række | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Efterbehandler (efterbehandlerindstillinger nedenfor) |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | RPE | Hvile | |
| EN | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 min. | ||
| Hold op til 5 min. pause i højst tre vejrtrækninger. Hvil indtil det er kommet. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift eller Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw eller Plyo i overkroppen | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Deadlift eller Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bench Press eller Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Squat eller Deadlift | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl variation | 3-5 | 10-20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Squat eller Deadlift | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Efterbehandler (efterbehandlerindstillinger nedenfor) |
Vælg de aktiviteter, du kan lide til dette. Du kan skubbe en Prowler eller din bil. Du kan træne kropsvægtstræning eller lege med kettlebells. Kør på din cykel, hvis du vil. Alt, hvad der betyder noget, er at du holder din puls mellem tres og femoghalvfjerds procent af maksimale slag pr. Minut i 30-45 minutter.
Hvis din arbejdskapacitet stinker - i.e., enhver tilsyneladende aktivitet med lav intensitet skyder din puls over 120 - så lav et par sessioner om ugen. Brug bare vedligeholdelse? Hit en eller to sessioner om ugen på fridage. Hvis du vælger det, kan du bytte arbejdskapacitetstræning til en efterbehandler.
Efterbehandlere handler om intensitet. Nu er det tid til at forestille sig, at du er i en kamp til døden. Med intensitet i tankerne er mulighederne for at konstruere en effektiv efterbehandler enorme.
Hvert sæt skal have dig til at arbejde i 15 sekunder op til 1 minut. Hvil afhænger af dit konditionsniveau og mål, men du vil gøre det godt at hvile så længe eller dobbelt så længe som den tid, sættet tog dig. Eksempler:
Disse er ikke nye, men gør du dem? Tænk på dem som et slag af slag, der afslutter en kamp i anden runde. Du kan gøre dem for tid eller reps. Her er et solidt eksempel:
Til dette kompleks skal du vælge en vægt, som du let kan trykke 10 gange på.
Håndvægskomplekser følger samme vene som vægtstangskomplekser, men fordi de er ensidige, kræver de dobbelt så meget. De kræver ikke den samme intensitet som et vægtstangskompleks, men volumenforøgelsen tilføjer smagen lidt grim. Det gør dem også gode til at opretholde produktionen. Tænk ved dig selv, ”Mit første angreb gik ikke som planlagt, nu skal jeg fortsætte med at slå.”Hold intensiteten oppe; ikke sænke farten. Eksempel:
Til dette kompleks skal du vælge en håndvægt, som du let kan trykke 10 gange på.
Brug din kropsvægt og bevæg dig med hastighed og kraft. Nøglen er intensitet. Hver bevægelse udføres så kraftigt og så hurtigt som muligt. Eksempel:
Nøglen med bevægelsesmedley er at ikke lade din bevægelse gå i helvede bare fordi du går hurtigt og er træt. Gå så hurtigt som muligt, mens du bevæger dig godt.
Her er den enkleste efterbehandler af alle - iso-lunge. Hold den i 5 minutter med intermitterende pauser, så lærer du meget om dig selv og fremkalder en enorm metabolisk pris i processen.
De bedste øvelser og konfigurationer i verden er ikke værd at sidde på plads, hvis du gør dem halvvejs. Det er hensigten, der gør en vild.
Denne hensigt er fokus - beslutter, at du vil være mere end noget dork, der skubber blyanter og holder trit med reality-tv. Denne hensigt er et ubarmhjertigt angreb på den middelmådighed, som de fleste mænd omfavner. Mens træningen er fysisk, er det den interne, hvad den producerer. Savagery er en tankegang.
Endnu ingen kommentarer