Denne artikel handler om at lave de bedste øvelser hele tiden til at opbygge en større ryg, selv bedre.
Det er et af mine foretrukne emner, der kræver en forståelse af den dedikation og opfindsomhed, der er nødvendig for at skulpturere en imponerende krop, især af dem, der ikke vandt det genetiske lotteri.
Disse ting bliver ikke undersøgt. Det undervises ikke i universitetets klasseværelser. Den eneste måde at lære om det på er at lade det blive din besættelse.
Du er nødt til at eksperimentere med utallige øvelser og føre omhyggelige optegnelser og ofte rejse til fjerne og fjerne steder for at lære af dem, der har kæmpet lignende krige og nået sejrrige.
Det er dyrt og kan føre til enorm frustration, og de fleste har ikke tid eller viljestyrke til at gøre det alene.
Heldigvis for dig, det er her jeg kommer ind. Jeg har været der - helvede, på nogle måder er jeg stadig der - og jeg har lært meget om at opbygge en pro-kvalitet tilbage.
Bare advares: det er ikke fancy namby-pamby ting. Det er de tarmebrydende grundlæggende, gjort hårdere.
De fleste vil overveje at disse tre øvelser er “det grundlæggende” for rygtræning:
Alle ovenstående er gode. Selvom jeg fik begrænsede resultater ved at udføre dem i traditionel forstand, kan der ikke benægtes de tusinder af løftere, der har opnået gode resultater ved at hamre væk på bare disse tre.
Alligevel kan du gøre disse øvelser endnu bedre.
Næste gang dit program kræver barbell-rækker, skal du prøve dette. Hold ryggen flad og bøj dig til næsten 90 grader. Træk albuerne tilbage, indtil dine hænder er lige med din mave, og bøj dine lats.
Træk nu albuerne endnu længere tilbage og bøj. Mærk hvordan sammentrækningen er endnu mere intens? Ved lidt at øge rækkevidden for bevægelse får du mere muskelskud. Dette lyder måske simpelt, men det virker!
Sådan anvender du det med buede barbell-rækker (se, hvor langt mine albuer rejser med den buede bjælke):
Du kan gøre disse eksplosivt, som jeg gør i videoen, eller du kan prøve at holde sammentrækningen i et splitsekund. Dave Tate har bemærket, at disse også er gode for fyre med større tarm, da de kan få et større bevægelsesområde.
Jeg elsker dumbbell-rækker, men der er et par forskellige måder at gøre den gamle standard meget mere effektiv til lat hypertrofi.
De fleste løftere gør disse lige på med hofterne og skuldrene i niveau (lige). Dette er ikke optimalt til hypertrofi i ryggen, da skuldre og biceps har tendens til at modtage størstedelen af stimulus. Imidlertid vil bare en lille justering resultere i seriøs lat stegning.
Glem alt om at holde dine skuldre og hofter i firkant. Løft hoften på den side, du laver rækken. Hvis du f.eks. Ror med venstre arm, skal du løfte venstre hofte lidt højere end højre og forblive i den position.
Du kan også bruge en vægtstang. Én-arm barbell rækker er så grundlæggende som det bliver, men sjældent udført. Håndvægten variation kan udføres på flere måder at ramme forskellige områder af ryggen. Igen gør løftning af hoften på arbejdssiden øvelsen mere intens.
Se hvordan i videoen nedenfor, en en-arm barbell række / Meadows række superset, hæver jeg subtilt hoften på den ene side og lader den være der. Bemærk også, hvordan jeg læner mig lidt tilbage, da vægten kommer ned for en lidt større strækning. Intet skørt, men selv en lille tilt gør en stor forskel.
Lad os antage, at dine nederste lats har brug for arbejde. Ikke at de er indsat højt - det kan vi ikke ændre - men underudviklet i bunden. Jeg refererer med sjov til dette som “hvidmands sygdom.”
For at finjustere denne grundlæggende øvelse, så den smider de nederste lats, forskyd din holdning modsat den måde, du normalt ville. Det føles måske akavet i starten, da det strider imod alt, hvad du er blevet lært. Du kan holde fast i vægtstangen med stropper eller, endnu bedre, bruge et kufferthåndtag fra EliteFTS.
Tjek videoen nedenfor. Se på vægten, og hvor den er i forhold til min krop. Vægten kommer op bag mig, og den nederste breddegrad gør arbejdet hårdt. Dette er en øvelse, som du ved det, når du får det rigtigt!
For at gøre disse endnu bedre skal du tilføje et lille pro mini-band, som jeg gør i videoen. Lat sammentrækning bliver endnu stærkere.
T-Bar-rækker er en fantastisk måde at lægge kødplader på dine lats. Desværre bunker mange for meget vægt og laver en underlig version af lænden. Jeg har det godt med lidt momentum, men hvis du mister fornemmelsen af øvelsen, spilder du bare din tid.
Prøv enarmsversionen, som jeg kalder Meadows-rækker. Dette er kongen af lat bygherrer. De, der gør dem regelmæssigt og korrekt, siger, at de absolut ødelægger lats. Det er sejt at se IFBB pro bodybuildere og andre gøre dem i videoer og magasiner.
Alle ved, at du kan variere greb, bevægelsesområde, hvor meget du snyder osv. på chin-ups, så det eneste, jeg tilføjer, sker efter dit sidste sæt. Læg en tung vægt på din krop med et dyppebælte eller stropper og hæng bare på hakestangen så længe som muligt. Skyd i et minut for at starte. Slap af med dine skulderblad, mens du gør det som i videoen nedenfor, som vil strække pokker ud af dine lats - noget de ikke er vant til også!
Jeg har mange nedlukningsversioner i mit arsenal, men to af mine favoritter er meget enkle.
Jeg lærte disse af Charles Glass for omkring 10 år siden. Du kan bedre fokusere på at køre med lats, og du kan ikke svinge, ellers smadrer du kraniet mod maskinen. Vend væk fra maskinen og "krøl" din nedre ryg rundt om puden. Kør albuerne kraftigt lige ned. Du kan se, hvorfor jeg kan lide disse bedre end almindelige nedlukninger.
Du kan også stå med den ene fod på puden og lave en version, jeg kalder ”bårer.”Dykning af hovedet i bunden giver en grim strækning i skuldrene, som hjælper med at løsne alt blødt væv omkring skulderbladene og skuldrene. Du kan mærke forskellen efter at have gjort disse to eller tre gange, hvilket fører til vanvittige pumper i de øverste lats.
Det største problem, jeg har med at bruge markløft til at opbygge muskler, er at du kan trække så meget mere i visse dele af bevægelsesområdet. Mange løftere kan f.eks. Trække 700 pund, men kan kæmpe for at trække 450 fra gulvet. Dette gør det svært at udføre hele spektret af bevægelsesreps med maksimal intensitet.
Forestil dig, hvis du kunne trække 450 fra jorden, derefter trække 550 i midten af skinnebenet og 650 ved lockout? Det ville være en perfekt rep. Forestil dig nu, om du kunne gøre dette til sæt med 5-20 reps?
Det er let - bare tilføj bånd eller kæder. De fleste bodybuildere går glip af en stor mulighed for masse ved ikke at bruge bånd og kæder, hvor det er relevant.
Du kan endda blive lidt skør og tilføje et træk på toppen. Ofte laver jeg en rep af markløftningen og tager derefter tre træk på toppen som i videoen nedenfor, eller gør mere af en kontinuerlig bevægelsesløftning i et træk og derefter tilbage ned. Det hele afhænger af, hvad du prøver at udvikle.
Bare tilføjelse af bånd eller kæder til deadlifts gør dem meget bedre til at opbygge muskler end når de udføres i traditionel forstand.
Der er en anden ting, du kan gøre for at øge dine resultater - træne med lidenskab! Hæld dit hjerte og sjæl i det. Spild ikke din tid ved at gå igennem bevægelserne.
Jeg ved, at alle med et gymnastikmedlemskab siger, at de "træner hårdt", men ofte når jeg ser dem i aktion, er jeg mindre end imponeret.
Se videoen nedenfor for en demonstration af Dave Tate om at arbejde med halen gennem et sæt. Ingen bog eller manual kan lære dette heller.
Indtil næste gang.
Endnu ingen kommentarer