Finjuster dit fodarbejde med disse fem smidige stigeøvelser

Uanset sport eller aktivitet stræber vi alle på en eller anden måde efter at blive hurtigere, mere adræt og have bedre koordinering. At indarbejde øvelser med smidestige kan være tricket, selvom de virker skræmmende efter at have set topatleter vise deres elite fodarbejde.

AJ Artis, University of South Floridas direktør for fodboldstyrke og konditionering, mener dog, at hurtige bevægelser af fodarbejde kan hjælpe atleter på alle sports- og fitnessniveauer. Derfor anbefaler han at indarbejde stigeøvelser i din træningsrutine for at øge dine fodarbejde færdigheder samt forbedre mobilitet og hurtighed.

”Stigenøvelser tilføjer mange komponenter, såsom hurtige fødder, retningskifte og eksplosion,” siger Artis, der inden han kom til Bull, tilbragte tre sæsoner ved University of Tennessee, hans sidste år som direktør for fodboldsport og ydeevne. ”For den brede modtagerposition er det meget nøgle og gavnligt for fodarbejde, fordi på linjen med scrimmage skal du bruge dine fødder meget. For så vidt angår O-line, D-line og forskellige positioner er det også nyttigt. For at skabe gode vaner i enhver sport skal du have gode fødder - langsomme fødder spiser ikke.”

Han var en tre-årig brevmand hos Campbell og spillede modtager, inden han skiftede til de sidste to sæsoner.

Selv for den ikke-atletiske type kan agility stigeøvelser hjælpe med at forbedre mental præstation såvel som deres overordnede kondition og koordination, fordi øvelserne kræver hurtig tænkning og behandling af visuel information.

Artis siger, at enhver, der begynder at inkorporere agilitystigen i deres rutine, skal starte simpelt og derefter angribe deres progression. Som med alt det, du arbejder for at være god til, er gentagelse nøglen, siger Artis. Ved at implementere enkle og derefter udfordrende øvelser i dit program to til tre gange om ugen, vil du se jævn progression. Du kan endda bruge disse øvelser som opbygning til din almindelige træning eller som efterbehandler for virkelig at teste din udholdenhed.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, som var en tre-årig brevmand på Campbell University, der spillede bred modtager og stram ende, foreslår at udføre en slags dynamisk og statisk fleksibilitetsopvarmning, før han påtager sig denne stigeøvelse for at få kroppen varmet op til bevægelserne.

Træningen:

Udfør hver øvelse i 6 til 10 reps. Hvis du er ny med disse bevægelser, skal du starte i dit eget tempo. Fokus bør være på korrekt teknik og koordinering snarere end hastighed. Når du bliver fortrolig med bevægelserne, bliver du hurtigt klar til mere avancerede øvelser, som Double Trouble, Ickey Shuffle og Carioca.

1. Hop med et ben (ned og tilbage med begge fødder tæller som en rep)

• Hvordan gør man det: Mens du vender mod stigen, mens du balancerer på din højre eller venstre fod, skal du hoppe ind i hvert trin, indtil du når slutningen. Når du når enden, skal du hoppe tilbage i hver firkant på den modsatte fod, indtil du når enden. For en ekstra udfordring kan du prøve at hoppe baglæns på den fod, du startede med, for et sæt reps og gå ned og tilbage på samme måde på den modsatte fod.

2. Hop med dobbeltben 

• Hvordan gør man det: Mens du vender sidelæns, skal du hoppe ind i hver firkant på begge fødder, indtil du når slutningen. For en mere eksplosiv variation skal du hoppe så højt du kan og fokusere på at lande i en atletisk holdning.

3. Single-ben lateral hop (ned og tilbage med begge fødder tæller som en rep)

• Hvordan gør man det: Mens du er placeret med stigen på din højre eller venstre side og balancerer på din højre eller venstre fod, skal du hoppe ind i hver firkant, indtil du når enden og vende tilbage på samme fod og skifte til den anden fod til næste tur.

4. Lateral dobbeltbenet hop

• Hvordan gør man det: Mens du står med stigen på din højre eller venstre side, skal du hoppe ind i hver firkant, indtil du når enden og derefter hoppe tilbage den modsatte vej.

5. Dobbelt ind og ud lateral

• Hvordan gør man det: Denne er lidt mere på den avancerede side, men en god test. Mens du vender mod stigen, skal du begynde med at træde ind i det første trin med dit højre ben, derefter venstre ben, og derefter gå ud af det næste trin, førende med den fod, du startede med. Du tager to trin i hvert trin og to trin uden for hvert trin.

Træningsrutiner

Afsnit 3: Agility og mobilitet

Øvelser som supplement til din kraft, styrke og hastighed.

Læs artiklen