Nok om "Big 3" allerede. Som en ikke-løfter og en person, der træner ikke-løftere, bliver jeg irriteret over den kraftløftningsmentalitet, der ofte siver ind i resten af styrketræningsverdenen, der placerer bænkpresse, squat og deadlift oven på træningshierarkiet som primære elevatorer og henviser alt andet til sekundær, tilbehør, eller hjælp øvelser.
Denne stemning giver mening, hvis du konkurrerer i styrkeløft, da dit mål er at forbedre disse tre elevatorer, men hvis du ikke er en kraftløfter og bare løfter for at se bedre ud og blive stærkere, er det fjollet. Der er ikke noget galt med Big 3, men for ikke-løfteren er der heller ikke noget magisk ved dem. Til generelle styrkeopbygnings- og fysikformål er de muligvis det rigtige valg for dig, men så er de måske ikke. Som med de fleste ting i fitness og i livet, afhænger det af.
Jeg kan godt lide ideen om at have flere primære løft som hæfteklammer i dit program for at give kontinuitet, fordi det er svært at måle fremskridt eller blive stærkere, hvis du hele tiden skifter øvelser hele tiden. De behøver bare ikke være bænk, squat og deadlift. Enhver sammensat øvelse kan være et primært løft, forudsat at du behandler det som sådan, hvilket betyder at du prioriterer det i dit program.
Hvad du vælger som dine primære løft, skal afhænge af dine mål, din antropometri og din skadehistorie.
Forudsat at dine mål er æstetiske, så spørg dig selv følgende spørgsmål for at hjælpe med at bestemme, hvad der skal være dine primære løft.
Baseret på min antropometri og skadeshistorie, hvis jeg kun kunne lave tre øvelser, hvad ville jeg vælge for at opbygge min bedste overordnede krop?
Dette kan være en pressevariation, en squat-variation og en deadlift-variation, der ligner ideen om powerlifting Big 3 - kun ikke nødvendigvis den flade bænkpresse, den bageste squat og den konventionelle deadlift. Eller det kan være en overkropspresse, en overkroppstrækning og en øvelse i underkroppen. Men du beslutter dig for at vælge dine øvelser, skal du sørge for at vælge sammensatte bevægelser med højt belastningspotentiale, der kan udvikles over tid.
Bænkpressen er utvivlsomt en fantastisk øvelse til både styrke og muskelopbygning og kunne bestemt være en god kandidat til at være din primære pressetræning. Det antages, at du kan gøre det smertefrit, og du faktisk føler det i brystet.
Mange mennesker finder dog, at bænkpressen generer deres skuldre, især dem med allerede eksisterende skulderproblemer. Hvis det er dig, kan du måske tjene bedre med fokus på gulvpresser, bordpresser, håndvægtpressevariationer eller endda håndvægtspressen. Mange mennesker finder det også lettere at bruge skuldre at bruge en lav hældning.
Tilsvarende kan de, der ikke ser ud til at få god bryststimulering fra den flade bænkpresse, være bedre stillet med hældningspresser, lave hældningspresser eller håndvægtpressevariationer. Hvis du forsøger at prioritere din skulderudvikling mere end dit bryst, kan du endda gøre en overhead pressevariation dit primære fokus.
Alle de ovennævnte valg vil blive betragtet som hjælpøvelser i styrkeløftcirkler, men der er absolut ingen grund til, at nogen af dem ikke også kan være hovedløftere.
Nogle sunde fyre med god opbygning til huk kan gøre tunge ryg squats efter eget hjerte og får intet andet end fænomenal benudvikling. Andre finder ud af, at uanset hvor meget de finpudser deres teknik, er deres struktur sådan, at deres squats altid ligner en squat / god morgen hybrid. Endelig finder nogle, at tunge ryg squats bugter deres nedre ryg, knæ og / eller skuldre, selv når deres form er stedet på.
Hvis du er i den første lejr, kan back squat meget vel være en god øvelse for dig. Hvis du er i de to sidstnævnte lejre, er det dog bedre at vælge en anden øvelse for at fokusere på at opbygge dine ben.
For eksempel, hvis du har arbejdet på din squat-form for at sikre, at du bruger god teknik og stadig føler dig tilbage squats mere i dine glutes og nedre ryg end dine quads, kan det være bedre at skifte til front squats eller bulgarsk split squats som din primære quad builder og fokus på at blive rigtig stærk på dem. Hvis squats generer din nedre ryg, ville du være bedre tjent med at skifte til front squats, tunge single-ben arbejde eller bælte squats.
Endelig, hvis squats generer dine knæ, kan du opleve, at det at skifte til box squats, front box squats eller dead-lift deadlifts / Dead-Squats føles bedre, mens du stadig giver dig mulighed for at kaste dine quads.
Hvis en tidligere skulderskade gør det ubehageligt at lægge en stang på ryggen, er standardrådet at lægge dine hænder langt ud ved pladerne, men det kan skrue din form op og gøre det svært at holde en stram øvre ryg. Prøv i stedet at bruge en sikkerheds squat bar, skifte til front squats, lave løftestang deadlifts eller udføre tungt enkeltbenet arbejde med håndvægte.
Den konventionelle markløft er en god øvelse for at tilføje muskelplader til hele din bagside, men mange fyre har ikke bevægelighed for at trække fra gulvet med god teknik, mens andre finder ud af, at tunge konventionelle markløft pisser ned fra lænden, selv når form er god.
Så meget som jeg kan lide konventionelle markløft, anbefaler jeg sjældent konventionelle markløft til ikke-kraftløftere, fordi de fleste mennesker har det bedre at udføre markløft eller løftestang.
Det hele kommer ned på risiko versus belønning. Ved konventionelle markløft er belønningerne meget høje, men også risiciene. Med deadlifts deadlifts og rack pulls er belønningerne lige så høje, kun risikoen er færre, og der er en meget større fejlmargin.
Mange løftere betragter træk i overkroppen for at være tilbehør, hvilket er en fejltagelse. At klassificere noget som tilbehør eller sekundært arbejde betyder, at det ikke er så vigtigt. For de fleste løftere skal træk i overkroppen imidlertid være en høj prioritet for at forblive sund, blive stærk og opbygge en æstetisk fysik.
Ofte vil fyre fokusere på overkroppens pressestyrke og derefter bare tage på nogle træk i slutningen af træningen, hvis de endda gider at gøre noget. Det betyder, at trække arbejde ofte bliver halv-assed eller sprunget over. Angiv i stedet styrkemål for dine trækøvelser, og vær ikke bange for at starte din træning med at trække i stedet for altid at gøre det i slutningen, når du er træt.
For powerfliters ændres Big 3 aldrig. Ikke-konkurrencedygtige løftere har dog mere spillerum til variation og roterende øvelser, så din Big 3 kan også ændre sig.
Du ønsker ikke at ændre dine primære elevatorer for ofte, fordi alt i alt er det at have primære elevatorer at give dit program en følelse af kontinuitet og en måde at måle overordnede fremskridt på. Men at ændre dine primære elevatorer hver 6-8 uge eller deromkring kan være en god måde at undgå plateauer og overforbrugsskader.
For eksempel fokuserer du måske din opmærksomhed på fastlåste løft i to måneder og skifter derefter til front squats som dit primære underkropsfokus i et stykke tid for at give din nedre del en pause, mens du fortsætter med at knuse dine ben. Derefter efter en fase med en front squatting-vægt kan du gå tilbage til deadlifts med fangststang eller flytte til en anden sammensat øvelse i underkroppen som dit hovedfokus.
Endnu ingen kommentarer