Forfølgelsen af anti-aldring er blevet søgt gennem historien fra legenden om Ponce De Leon's søgen efter ungdommens springvand til nutidige tider, hvor Silicon Valley-investorer hælder millioner på at finde levetidslægemidler. Forskning har vist, at motion giver fordele mod aldring, og en ny undersøgelse viser, at levetidseffekterne er endnu mere markante, når du erstatter træning med lav intensitet med mere intens træning. Integrering af HIIT til dit program kan give et potentielt anti-aging boost på grund af de cellulære og hormonelle ændringer, som denne træningsstil kan fremkalde. Mens du gør et par sprints om ugen, vil det ikke garantere dig udødelighed, men HIIT kan gå langt i retning af at opretholde hurtige ryk muskelfibre, reducere kropsfedtniveauer og fremme gavnlig cellulær og hormonel funktion.
Undersøgelser viser, at musklerne som en del af aldringsprocessen vil atrofi, og dette påvirker primært type II muskelfibre. Type II-fibre kaldes undertiden "hurtige træk" -fibre, de er kendt for at producere hurtige mængder kraft. Dette tab af muskelmasse menes at bidrage til de høje fald i fald blandt ældre. Derudover er et fald i produktionen af hormoner som testosteron og HGH almindeligt med aldring. Disse hormoner spiller vigtige roller i at påvirke vores kropssammensætning, sexlyst og generelle velbefindende. Kognitiv tilbagegang er en anden bivirkning, der ofte er forbundet med aldring. Endelig er nedsat mitokondrie biogenese og AMPK inaktivitet noget, der har været forbundet med aldrings- og aldringsrelaterede bivirkninger som insulinresistens og utilstrækkelig fedtsyreoxidation. Heldigvis er der mange studier, der viser, at forskellige stilarter i HIIT-træning kan påvirke disse biomarkører forbundet med aldring positivt.
Der blev udført en undersøgelse på forsøgspersoner i løbet af seks uger, der trænede 2-3 dage om ugen i 30 sekunders all-out sprints på et cyklusergometer med en modstand på 75 g kg-1 legemsvægt med 15 til 20 -minutt hvileperioder mellem sprints. I slutningen af undersøgelsen gennem muskelbiopsier blev det afsløret, at antallet af Type II-fibre var steget. Dette antyder, at træning i HIIT-stil positivt kan inducere ændringer for at fremme de type II-fibre, der er mest modtagelige for aldring.
En anden undersøgelse, der vurderede virkningerne af anaerobe sprints hos raske forsøgspersoner på kognition, viste at sprint øgede BDNF- og catecholaminniveauer. Derudover var ordforrådslæring 20% hurtigere efter at have udført intens træning. BDNF er relateret til kortvarig læringssucces og catecholaminer som dopamin og adrenalin er forbundet med mellemliggende og langvarig hukommelsesretention.
En undersøgelse af det hormonelle respons på sprint afslørede, at anaerob træning frembragte et signifikant anabolsk respons. Øvelsen bestod af 4 x 250 m løb på et løbebånd med en konstant intensitet på 80% maksimal hastighed med tre minutters hvile mellem løbeture. Øvelsen resulterede i signifikante stigninger i niveauet af HGH, testosteron og testosteron-til-kortisol-forhold.
En anden undersøgelse på mænd fandt også, at burst af 4 x 30s all-out maksimal intensitet cykling med fire minutter. hvile resulterede i aktivering af p38 MAPK og AMPK i cytosolen. Nukleart PGC-1a protein steg efter træning og mitokondrie proteinindhold og enzymaktivitet steg efter 24 timers opsving. Akut bout lavvolumen HIIT aktiverer mitokondrie biogenese gennem mekanisme, der involverer øget nuklear overflod af PGC-1a. Som tidligere nævnt er mitokondrie-nedbrydning normalt som et resultat af nedsat AMPK-aktivering og PGC-1a-veje blevet knyttet til aldringsprocessen, især til oxidation og celledød. Denne undersøgelse indikerer, at HIIT positivt kan påvirke mitokondrieproduktionen.
Hvis du vil prøve at integrere HIIT i din rutine for at begynde at få nogle af disse fordele, kan du prøve at følge denne træning ved hjælp af en af disse træningsmetoder.
Foto med tilladelse fra Jaysen Turner
Træningen vil bestå af en opvarmning på fem minutter udført med en intensitet på 60% efterfulgt af 4 sæt 30-sekunders all-out HIIT-arbejde med tre minutters hvile imellem sæt. Forøg gradvist intensiteten af dine intervaller hver uge. Fordi denne træningsform er meget intens, vil du gerne begrænse træningsvolumen til ikke mere end to sessioner om ugen.
Uge 1
HIIT x 4 @ 80% intensitet
Uge 2
HIIT x 4 @ 85% intensitet
Uge 3
HIIT x 4 @ 90% intensitet
Uge 4
HIIT x 4 @ 95% intensitet
Uge 5
HIIT x 4 @ 100% intensitet
Endnu ingen kommentarer