Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Brummen med at tælle makroer er, at du kan få din kage (donuts, bagels, kagedej og stor ole 'skål pasta) og også få #gevinster i vægtrummet. Hovedprincippet med makrotælling er, at det at møde dit daglige indtag af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) er den vigtigste del af at nå dine fitnessmål.
Mange mennesker, der er interesserede i at opbygge muskler, følger en nedbrydning af makronæringsstoffer på 40 procent protein, 35 procent kulhydrater og 25 procent fedt, men nedbrydningen tildeler ikke forskellene i menneskekroppe. Hver persons unikke stofskifte, generelle sundhed og livsstil spiller en vigtig rolle i, hvor meget energi vi har rent faktisk forbrænding og hvor meget af hvert makronæringsstof, vi skal spise; det er derfor, nogle atleter vil arbejde sammen med en sports ernæringsekspert for en "Fit To Them" makro sammenbrud.
[Er dette bedre end andre diæter? Lær om, hvad mange føler er den hellige grads diæt i vores guide til Hvis det passer til din makro diæt.]
At spise en kombination af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner skal holde dig mæt, energisk og på vej til gevinster, hvilket er fantastisk ... men (* suk *) det er ikke helt simpelt. Mens makrotælling er mindre restriktiv end mange andre spiseplaner, kræver sporing af dine makroer en høj grad af matematik og planlægning for at finde ud af, om du ”kan” spise noget, og om det passer ind i dine makroer, givet hvad du ellers har brugt om dagen.
Jeg tappede nogle ernæringseksperter og makrotællende proffer for 6 tip, der hjælper dig med at tælle dine makroer ... uden at blive matematisk vanvittig:
My Fitness Pal er en alt-i-en fitness- og ernæringsapp, som Instagram-verdenen sværger ved. Appen har en enorm database med fødevarer (5 millioner plus!) og endda en stregkodescanner, hvilket betyder at sporing af mad kan være lettere, end det lyder. Plus, der er endda et socialt aspekt ved appen, hvis du vil drage fordel af den, som giver dig mulighed for at sende beskeder, dele info og motivere dine andre makro- (eller kalorie-) tællerknopper. Læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditionstræner Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS bemærker, “My Fitness Pal (og apps som det) er en god mulighed, fordi det let giver folk mulighed for at indtaste almindelige fødevarer og lade appen gøre al matematik. Hvem har brug for mere matematik på deres dag! Det er hurtigt, nemt og hjælper med at holde dig ansvarlig for din diæt ”.
[Få dine egne anbefalinger om makronæringsstoffer med vores IIFYM-regnemaskine!]
Mens det kan være let at bruge en app (og hvem vil gøre livet sværere, end det allerede er), mener Wickham, at den bedre mulighed er at gøre sig bekendt med de mest almindelige fødevarer, du spiser dagligt. Han foreslår, at du gør dig fortrolig med, hvad din mad består af på makroniveau.
”Start med dine madvarer, du spiser dagligt. Bryd disse fødevarer ned, og find ud af, om størstedelen af kalorierne i maden kommer fra kulhydrater, protein eller fedt, ”siger Wickham. At opdele dine favoritfødevarer i kategorier som denne kan være effektivt til at hjælpe dig med at forstå sammensætningen af din mad.
For eksempel ville carb-tunge fødevarer omfatte frugt, pasta, ris eller kartofler, mens fede tunge fødevarer ville omfatte nødder, avocado, oliven- eller kokosnøddeolie, og proteintunge fødevarer ville omfatte kød, æg (også fedt), soja osv. Derfra foreslår Wickham at sætte et makromål for hvert måltid og holde styr på, om du rammer dit måltid eller ej, mens du går om dagen.
”Dette kan for eksempel se ud som i mit første måltid, at jeg nåede alle mine mål, i mit andet måltid havde jeg ikke nok fedt, hvilket betyder, at jeg i måltid tre har brug for at spise mere fedt, og derefter i måltid tre mødte jeg mine makroer og sørgede for at spise lidt ekstra fedt.”
Dette er en løsere måde at holde styr på makroer, der giver dig frihed og forhindrer dig i at være fuldstændig besat og veje alt, hvad du spiser, hvilket Wickham bemærker er frygt for makrotælling. ”Hvis du stresser for meget over din diæt, øger du kortisol og har stædigt fedt uanset hvad! Efter lidt eksperimentering bliver dette ekstremt let, så stol på processen, ”opfordrer Wickham.
Den nemmeste måde at tælle makroer på er at bruge dine to hænder, forklarer Jonathan Valdez, M.B.EN., R.D.N., C.D.N af ejer af Genki Nutrition. "Det er et groft skøn, men det hjælper dig med at estimere indhold af makronæringsstoffer, når du ikke har nogen idé om, hvad madprofilen kan være" siger Valdez. Ved at bruge følgende retningslinjer sørger Valdez for, at hans klienter aldrig føler sig skyldige for ikke at kende den nøjagtige makronæringsstofopdeling af mad.
Valdez anbefaler også, at når du spiser ved dit skrivebord eller ikke behøver at bekymre dig om at ligne for meget underligt, skal du medbringe et sæt skåle til at måle den forbrugte del. Personligt bruger Valdez små japanske skåle, som hjælper ham med at måle portioner, når han har brug for det. Hvis du ikke har adgang til skålene, som Valdez beskriver, kan foldbare hundeskåle og vandre- / campingplader og skåle gøre tricket.
Når du bliver tvunget til at opdele kalorier og makronæringsstoffer på samme måde hver dag, kan det være let at ende med at lave det samme nøjagtige måltid igen og igen og igen, fordi du ved, at det passer til deres makroer. Hvis du spiser det samme måltid dag efter dag og uge efter uge, stopper måltidet ikke kun med at smage godt, men du kan gå glip af vigtige næringsstoffer som fiber eller endda vitaminer. I stedet for at lade tallene styre, hvad du lægger i munden, skal du også lytte til din krop. Det betyder at finde ud af, hvordan du spiser de fødevarer, du ønsker.
Hovedårsagen til, at tælling af makroer er effektiv for nogle, er fordi det tvinger folk til at blive bevidste om mængden af mad, de lægger i munden (aka portion control). Mens øget opmærksomhed ved forbrug er nøglen, især på "snydedage", kan den vanvittige mængde matematik, som kosten kræver, gøre planen svær at følge med. Hvis du løsner regeringen på, hvor streng du er med at opfylde de nøjagtige procenter og gram makrotælling, er der en højere sandsynlighed for, at du holder fast ved det.
Fremhævet billede af Kiian Oksana på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og BestLifeResults.com-ejer Brit Rand havde dette at sige efter at have læst ovenstående artikel:
”Du skal ikke bekymre dig så meget om at ramme dit kulhydrat- og fedtildeling 100% perfekt. Igen, for de fleste mennesker, især dem der er fokuseret på fedt tab, betyder den nøjagtige procentdel af kulhydrater og fedt ikke rigtig noget, så længe du når dine proteinmål og forbliver i et kalorieunderskud. Er du nogen, der kan lide kulhydrater frem for fedt (det er mig), eller vil du hellere holde dine fedtstoffer højere (flere nøddebuttere, avocadoer osv.) og kulhydrater forholdsvis lavere? Følg ikke blindt en makroprocentfordeling uden at individualisere den for dig. Fokuser på at "slå" dit daglige protein og overordnede kalorimål. At sætte sig fast i masser af "ekstra" info og tal kan hurtigt gøre processen meget overvældende.”
Endnu ingen kommentarer