Fiber lavet enkelt

Lad os tale fiber. Har vi virkelig brug for så meget som læger hævder? Hvis ja, hvor meget? Kan vi få for meget? Vil det forhindre kræft? Er græsfodret bøf og hele æg gode kilder til fiber? Hvordan i helvede slipper jeg af denne forstoppelse?

Dette er blot et udsnit af de mange spørgsmål, jeg får vedrørende kostfibre.

Hvad er kostfibre?

Fiber er et komplekst kulhydrat, der består af polysaccharider, der ikke er stivelse, resistente stivelser og / eller cellulose. Enkelt sagt, når du hører fiber, så tænk planter, nemlig grøntsager, frugter og fuldkorn. Ligesom vi har celler, der giver vores kropsstruktur, har planter det også. (Spis dog ikke mennesker. De leverer ikke fiber.) Disse planteceller kan indeholde næringsstoffer, vand og andre ting. Der er i det væsentlige to slags fibre. Hver er unik og besidder specifikke gavnlige kvaliteter.

Opløselig fiber

Denne type er meget modstandsdygtig over for nedbrydning af fordøjelsesenzymerne i din mund, mave og tyndtarm. Tandkød, pektiner og inulin er i denne kategori.

• Tandkød stabiliserer mad og giver det mere holdbarhed. De tilføjer også tekstur til mad. Sandsynligvis vigtigst af alt sænker de absorptionen af ​​glukose.
• Pektiner har en lidt anden struktur end tandkød. De er mere sure og hjælper med at absorbere visse mineraler som zink. Svarende til tandkød sænker de også blodsukkerniveauet. Sandsynligvis er den mest kendte kilde til pektin æbler. De er kilden til mange kommercielle pektinformuleringer.
• Inulin er et FOS eller fructooligosaccharid. Hvis du læser min artikel om fordøjelse, ville du vide, at inulin er et præbiotisk middel, der føder de gode bakterier i din mave. Da jeg bemærkede, at dette var i Metabolic Drive® Protein, lavede jeg hjul (figurativt, selvfølgelig). Når du ser fødevarer, der indeholder FOS, i nedenstående skema, skal du være opmærksom.

Du finder generelt opløselig fiber i frugt, bønner, byg, havre og nogle andre kilder. Det bliver fordøjet - slags - men ikke før det rammer tyktarmen, hvor gode bakterier fermenterer det og producerer smørsyre (findes i smør) og eddikesyre (findes i eddike). Dette hjælper fordøjelsessystemet med at opretholde dets surhed.

Nogle opløselige fibre giver lidt energi, ca. to kalorier pr. Gram; sandsynligvis ikke nok til at få dig igennem et særligt hårdt drop-set på benpressen. Andre såsom tandkød er ikke-kalorieindhold.

Så hvad er de vigtigste fordele ved opløselig fiber? Der er tre, der berettiger opmærksomhed.

Tre vigtige fordele ved opløselig fiber

1. Stabiliserer blodsukkeret. Opløselig fiber nedsætter transittiden (den tid det tager for mad at komme ind og ud af kroppen) og tilskynder til en mere gradvis nedbrydning af mad. Specifikt nedsætter det tømningen af ​​maven og fordøjelsen af ​​stivelse (og efterfølgende indtrængning af glukose i blodstrømmen). Da glukoseabsorptionen vil være langsommere, kan du undgå op- og nedture i blodsukkeret. Jeg har endda hørt om folk, der blander guargummi med vand inden måltiderne for at opnå dette. Hvis du er diabetiker, skal du overveje dette, før du vælger at springe grøntsagerne over. At spise dine grøntsager kan betyde, at du har brug for mindre insulin.
2. Lavere LDL niveauer. Når der fremstilles kortkædede fedtsyrer som et resultat af gæring af opløselig fiber, ser det ud til at resultere i et fald i LDL-niveauer. Gode ​​nyheder for dem, der er bekymrede for hjerte-kar-sygdomme.
3. Øget forsvar mod kræft. Fiber kan binde sig til kræftproducerende forbindelser og fjerne dem fra kroppen i stedet for at lade dem hænge rundt for at skabe kaos. Da fibre fermenteres i kortkædede fedtstoffer som eddikesyre i tarmen, hjælper det tyktarmen med at opretholde sin patogendræbende syre.

Uopløselig fiber

Denne type fiber fordøjes ikke nogen steder. Det er i det væsentlige lignin, cellulose eller hemicellulose, og du finder det typisk i hvede eller grøntsager. Dets job er simpelthen at transportere mad og vand gennem fordøjelsessystemet.

I modsætning til opløselig fiber opløses uopløselig fiber ikke i vand. Det betyder, at det svulmer op som en svamp og tilføjer afføringen bulk. Dette får din afføring til at bevæge sig hurtigere gennem tarmene (kaldet tarmskyndelse). Der er flere vigtige fordele ved uopløselig fiber.

To vigtige fordele ved uopløselig fiber

1. Mindre forstoppelse. Da uopløselig fiber tilføjer bulk til din afføring, hjælper det med eliminering, hvilket resulterer i mindre forstoppelse. En af de mest almindelige klager, jeg hører fra dieters, er, at de er forstoppede. Hvis du nogensinde har konkurreret i bodybuilding, ved du hvad jeg mener. Det sker for næsten alle og kan være meget problematisk. Jeg går så langt som at betragte det som en slags "stille dræber", som for højt blodtryk. Der er mange undersøgelser, der viser, at tilføjelse af rå klid nedsætter tarmens transittid. Forstoppelse og ikke-evakuering af affald binder direkte ind i det næste punkt.
2. Rensning af giftigt affald. Når din kolon ikke evakueres fuldstændigt, eller når dårlige bakterier begynder at dominere de gode bakterier, opstår forråtnelse. Dette betyder, at giftige stoffer kan genabsorberes tilbage i blodet og andet væv. Ved at binde sig til toksiner og hormoner er uopløselige fibre meget gode til at holde dig ”renset ud.”Udbetalingen er, at uden så meget af disse toksiner og hormoner, der sidder rundt i tarmen, vil du være bedre beskyttet mod tarmsygdomme, kræft og andre sygdomme.

Bemærk: Du har måske hørt om “fiberhypotesen.”Det betyder, at et lavt indtag af fiber fremmer visse sygdomme såsom højt blodtryk, fedme, tyktarmssygdomme og 30-40 andre sygdomme, mens et højt fiberindtag beskytter dig mod dem. Hvis du er en forskningsjunkie, skal du slå op i Dr.s arbejde. Denis Burkitt og Hugh Trowell. Deres arbejde i Afrika er det, der dannede denne hypotese.

Hvor meget har vi brug for, og hvor finder vi det?

For det første skal du ikke stole på fibertilskud. Jeg tror, ​​det er bedst at få din fiber fra en lang række hele fødevarekilder, der indeholder forskellige typer fibre. En af de største fordele ved kostfibre er, at fytonæringsstoffer, antioxidanter, vitaminer, mineraler osv., inden for madvalget ledsager det ofte. Dette er også det, der gør fiberforskning problematisk. Hvilke af disse faktorer hjælper mest? Eller er det alle disse ting, der fungerer sammen, der forhindrer sygdom? Det er et hårdt opkald.

For hvor meget vi skal spise, er den almindelige anbefaling 25-35 gram om dagen, hvor nogle eksperter siger omkring 40 gram. Det anbefales, at diabetikere får op til 50 gram om dagen.

Når du bestemmer dine behov, skal du huske, at du som en vægttræningsatlet sandsynligvis spiser meget mere protein, fedt osv., end den “normale” person, som disse anbefalinger er designet til. Efter al sandsynlighed er fiber simpelthen en af ​​de ting, du skal lege med, indtil du får det rigtigt. Når du passerer blød afføring et par gange om dagen uden at genopleve middagsscenen fra Alien, er du sandsynligvis der eller godt på vej.

Bemærk: Du kan blive gasagtig og oppustet ved stigende fiberindtag. Du kan også få diarré, hvis du spiser for meget uopløselig fiber (hovedsagelig fra klid). Af hensyn til dit sociale liv øges lidt efter lidt!

Så nu hvor vi har dækket de grundlæggende fibre, hvor finder vi det? Her er bare et udsnit for at komme i gang.

Hele korn

• Hele havre indeholder en type opløselig fiber kaldet beta-glucan, en gummy opløselig fiber. Undersøgelser påviste en sænkning af kolesterol fra denne type fiber, hvorfor Quaker's label hævder, at havre reducerer kolesterol. Havreklid er også meget populært på grund af dets uopløselige fiberindhold.
• Risklid er en interessant fiberkilde. Ifølge Dr. Ann Gerhardt, det har vist sig at sænke LDL-niveauer.
• Kakao Klid lyder velsmagende. Dette er det udvendige lag af kakaobønnen. Ifølge Dr. David Jenkins fra University of Toronto, det har vist sig at beskytte mod oxideret kolesterol og hæve HDL.
• Konjac mannan er en anden interessant fiber. Den indeholder en høj koncentration af glucomannan. Jeg havde aldrig engang hørt om dette, før jeg for nylig købte nogle “Miracle Noodles.”Viser sig, at forsker Dr. Hsaio-Ling Chen har også brugt denne type opløselig fiber til lavere LDL-niveauer.
• Boghvede. Jeg var nødt til at tilføje hele kornet, da mange ikke forstår, at det er fuldstændig uafhængigt af hvede. Det pæne er, at selv med boghvede mel får du stadig de gode dele af frøet.

Bælgfrugter

Bønner, linser, ærter og jordnødder er alle en del af bælgfrugterfamilien. Især bønner er en god kilde til både opløselig og uopløselig fiber. Min favorit er sorte øjne (ikke bandet).

Jeg smider dem i ris, tilføjer en cayennebaseret varm sauce, og det er ren fantastiskhed. Hvis du er bekymret for flatulens, fordi du er i et nyt forhold eller arbejder rundt om en masse udsatte flammer, skal du give bønner et par uger til at arbejde. De indeholder masser af opløselig fiber, hvilket betyder, at den bliver gæret i tyktarmen. Dette er en god ting. Vær tålmodig, og din flora vil tilpasse sig.

Frugt

Pektiner er almindelige i frugter, og det at være en opløselig fiber fermenteres i tyktarmen og producerer dermed kortkædede fedtsyrer. Frugt indeholder også cellulose meget af tiden, en uopløselig fiber, der holder tingene i bevægelse.

Nødder

Du har måske hørt om "fytater" i nødder, som er anti-næringsstoffer, der binder med visse mineraler, der forårsager en udtømning af dette mineral. Her er min opfattelse: i en velafbalanceret diæt er det ikke noget, der er værd at miste søvn over. Hvis du er bekymret, foreslår jeg at blødgøre nødderne, indtil de begynder at spire, og tør dem derefter igen. Spiring nedbryder phytatet i inositol og fosfat. Du er god at gå.

Frø

Jeg skal også nævne et par frø. Hørfrø indeholder meget fiber, 7 gram pr. Spiseskefuld og har en del lignan (uopløselig fibertype), som er rapporteret at være kræftbeskyttende. Sesamfrø er også populære, men har fytatproblemet at kæmpe med. Som sagt ville jeg ikke bekymre mig om dette, da der kunne gøres en stærk sag om, at fytater også er kræftbeskyttende.

Grøntsager

Den første ting folk normalt forbinder med fiber er grøntsager og med god grund. Mine favoritter er spinat, grønkål, asparges og broccoli.

Hver god ernæringsartikel har brug for et diagram for at hjælpe med at få mening om alle oplysningerne. Spørg, og du skal modtage!

Kilde	Del	Fiber	Diverse noter
Frugter
Æble	1 helhed	4	God kilde til pektin.
Avocado Hass	1 helhed	8
Banan	1 helhed	3	Indeholder FOS og inulin, mad til gode bakterier.
Blåbær	1 kop	4	Meget høj ORAC-frugt og god for hjernen.
Tørrede fig	5 fig	9	Har nogle afførende og vanddrivende egenskaber. Min første konkurrence carb belastning var med figner! Nej, jeg havde ikke disse poserende kufferter .. .
Kiwi	1 helhed	3	Stor kilde til C-vitamin.
Papaya	1 helhed	5	Stor kilde til fordøjelsesenzym papain.
Ananas	1 kop	2	Kilde til bromelain, men meget er i stammen.
Svesker	10 beskær	1.6
Hindbær	1 kop	8	Højt i fiber! Fantastisk valg.
Jordbær	1 kop	3	God kilde til kræftnæringsstof ellagainsyre.
Fuldkorn (kogt)
brune ris	1 kop	4
Boghvede	1 kop	17	Fuldkornede pandekager er fantastiske.
Quinoa	1/4 kop	3
Havreklid	1/3 kop tør	2	Høj mængde uopløselig fiber.
Havregryn	1/2 kop	2
Grøntsager (kogte)
Artiskokker J	1 kop	2	God kilde til inulin.
Asparges	4 spyd	1	Mild vanddrivende middel. God kilde til inulin.
Grønne bønner	1 kop	4
Broccoli	1 kop	4	Glem ikke stilkene, en god kilde til cellulose.
Grønkål	1 kop	3
Løg - rå	1 kop	2	God kilde til inulin.
Svampe	1 kop	4
Kartoffelbagt	1 helhed	5	Halvdelen af ​​C-vitaminet er i huden. Siger det bare.
Spinat	1 kop	4	God kilde til cellulose og pektin.
Bælgfrugter (kogte)
Kidneybønner	1/2 kop	6.5	Røde nyrebønner.
Pinto bønner	1/2 kop	7
Linser	1/2 kop	8	Grønne har mest fiber. Højt i folat.
Sortøjede ærter	1/2 kop	7	Min favorit! Jeg blander det i ris og sætter varm sauce på det.
Nødder (tørre)
Mandler	1 ounce	4	Stor kilde til enumættet fedt.
Cashewnødder	1 ounce	1	Denne foranstaltning er til tørristet.
Brasilien	1 ounce	1.5	Stor kilde til selen.
Pistacienødder	1 ounce	3
Valnødder	1 ounce	2	God kilde til omega-3 essentielle fedtsyrer.

Også

• Hvis du tænker, at blot at tilføje frugt til din diæt vil lindre forstoppelse, så tænk igen. Det meste af fiberen i frugt er opløselig og nedbrydes således i tyktarmen og har ikke rigtig den bulking effekt af kornfibre som hvedeklid.
• Vær meget forsigtig med fiber, hvis du har en tarmsygdom som Crohns sygdom. Store mængder fiber kan forværre det.
• Det er muligt, at selv en perfekt diæt ikke vil lindre forstoppelsesproblemer.

Så hvad kan vi ellers gøre for at sikre, at vi forbliver “regelmæssige?”

• Drik meget vand!
• Flyt rundt, øv dig. Da jeg var på hospitalet, sov mit fordøjelsessystem stort set efter mine fordøjelseskirurgier. Lægerne var på mig 24-7 om at gå for at vække mit system. Jeg må have klokket 50 miles gående i salene på Mount Carmel Medical Center.

Disse ting hjælper med en hurtigere transittid, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at løse forstoppelsesproblemer.

Den lige poop

Når du er ny i jernspillet, er alt, hvad du vil lære om, træningssiden af ​​ligningen som sæt, reps og øvelser. Du ved, de sjove ting. Men når du udvikler dig og graduerer fra hvidt bælte til gult eller blåt bælte, lærer du snart, at ernæringssiden er lige så vigtig for bodybuilding, hvis ikke mere.

At gå ud over god ernæring er stræben efter langsigtet sundhed og vitalitet. Selvom det ikke er sexet eller spændende - hvad er fiber ikke spændende? - emner, der prioriterer sundhed, kan være det vigtigste af alle. Fordi den stærkeste, mest jackede fysik på scenen eller på stranden stadig kan være en tikkende tidsbombe, hvis man ikke tager sig af at holde vigtige sundhedsmarkører i skak.

Det er det næste niveau af oplysning, når du gifter dig med en kærlighed til jernet med sund bodybuilding ernæring og livsstilspraksis, der fremmer varig sundhed og vitalitet. Det er, når du er uddannet til sort bælte. Det er det niveau, jeg håber, alle T NATION-læsere stræber efter.

Vi ses der!