Supersets kan hjælpe dig med at få flere muskler på kortere tid, men kun hvis du ved, hvordan du parrer de perfekte øvelser.
Jeg er klar over, at jeg i løbet af de sidste ti år er blevet lidt forkælet. Der er naturligvis forskellige årsager: T NATION-læsere er nogle af de mere veluddannede vægttræningskunder på nettet; Jeg har været omkring Division 1-atleter, der har fire års styrke og betinget kontinuitet i deres liv; Jeg har løftet sammen med kraftløftere i verdensklasse; Jeg har et væld af atleter, der er "indoktrineret" med mine træningsfilosofier, da det er det eneste, de nogensinde har kendt.
Ja, jeg antager, at du kan sige, at jeg er blevet en smule løftesnob; Jeg er altid omgivet af mennesker, der ved, hvordan man fortolker mine programmer, efterlader mig bare at programmere, coachteknik, hjælpe med at vælge vægte og skrue op for lyden på stereoanlægget.
Jeg indså imidlertid, at jeg var i Fantasyland, da min anden bog, Maksimal styrke, blev offentliggjort i juni 2008. Denne bog, der havde en smule mere "massemarkeds" -smag end det overvældende flertal af mit arbejde, blev solgt online og i boghandlere fra Idaho til Thailand, og mange af de mennesker, der købte det, var gennemsnitlige Joes, der ikke vidste, hvordan fortolke de programmer, jeg havde skrevet. Et spørgsmål, jeg fik, stikker frem i mit sind:
”Jeg ser betegnelserne“ A1 og A2 ”/“ B1 og B2 ”, men er ikke sikker på, at jeg forstår, om jeg skal skifte øvelserne den dag (f.eks. Gør et sæt DB-tryk med en arm, og tryk derefter på lav et sæt tæt greb, og cykl igennem for at gennemføre 3 sæt hver) eller skal jeg vælge en øvelse i uge 1 og derefter vælge den anden øvelse i uge 2?”
Svaret, som det overvældende flertal af T NATION-læsere ved, er, at A1 og A2 angiver et supersæt. Du går frem og tilbage mellem de to (i alle uger), og når du er færdig med A1 og A2, går du videre til B1 og B2, derefter C1 og C2 osv. Så du udfører alle øvelserne i alle ugerne.
Ideen er ret enkel: du gør din træning mere effektiv. Så i stedet for at lave et sæt bænkpresser og derefter stå rundt i to minutter før det næste sæt, erstatter du f.eks. Bænkpresserne med en variation af rækker eller en fleksibilitetsøvelse. Du øger træningstætheden og kan bruge parringerne til at få svage områder op.
Vi ved, at supersets fungerer; faktisk kan det være en af de få ting, som det overvældende flertal af styrketræner og personlige trænere er enige om!
Imidlertid foretager mange fyre dårlige valg (ja, selv dig). For eksempel vil du ofte se folk parre gående håndvægt lunges og chin-ups, som begge er ret grebskrævende. Som sådan troede jeg, det ville være et godt tidspunkt at dele nogle af mine foretrukne supersæt, så du straks kan bruge dem i dine programmer.
Dette er sandsynligvis, hvor vi er kommet til at anerkende værdien af supersæt mere end andre steder. Lav et sæt presser, og i stedet for bare at vente 2-3 minutter på at gå tilbage til et andet sæt presser, går vi til et træk midt i hvileperioden. Lad os se på, hvad dette fungerer i løbet af fem sæt, forudsat at der er to minutters hvile mellem sæt og en sætvarighed på tredive sekunder:
30'ers sæt
120'ers hvile
30'ers sæt
120'ers hvile
30'ers sæt
120'ers hvile
30'ers sæt
120'ers hvile
30'ers sæt
Samlet tid: 10 minutter, 30 sekunder
30'ers sæt (tryk)
60'erne hvile
30'ers sæt (pull)
60'erne hvile
30'ers sæt (tryk)
60'erne hvile
30'ers sæt (pull)
60'erne hvile
30'ers sæt (tryk)
60'erne hvile
30'ers sæt (pull)
60'erne hvile
30'ers sæt (tryk)
60'erne hvile
30'ers sæt (pull)
60'erne hvile
30'ers sæt (tryk)
60'erne hvile
30'ers sæt (pull)
Samlet tid: 14 minutter
Effektivt har du fordoblet din træningstæthed, mens du kun investerede 33% mere tid. Og hvis du skærer hvileintervallerne ned til 45s mellem slutningen af et pressesæt og starten af pull-sæt, beholder du faktisk resten mellem sæt presses, som du gjorde i Option 1, og din samlede tid vil være nede til 11 minutter, 45 sekunder. Du behøver ikke at være økonom - eller endda kandidat i 6. klasse - for at vide, at dette er en klog træningsinvestering. "Mere arbejde på kortere tid" har fortjeneste i at løfte tunge ting ligesom det gør i erhvervslivet.
Det logiske næste spørgsmål er selvfølgelig, hvilken slags "skubber" og "trækker?”Det er en ret let opdeling i fire kategorier:
1. Lodret skub (presning over hovedet)
2. Lodret træk (chin-up / pull-up variationer, lat pulldowns)
3. Vandret push (bænkpress og push-up variationer)
4. Vandret (roning variationer)
Par de lodrette skubber med de lodrette træk, og vandrette skubber med de vandrette træk. Og hvis du føler dig frisk, kan du parre vandrette skubber med lodrette træk eller vandrette træk med lodrette skubber. Din fantasi er den eneste grænse.
Et råd: Du får aldrig helt perfekte antagonistforhold. For eksempel vil triceps lange hoved være i det mindste noget aktivt i hver af disse variationer, fordi det både er en skulderforlænger (pull-ups og rækker) og en albue-extensor (alle presser).
Bicepsens lange hoved bøjer både skulder (alle presser) og albue (pull-ups og rækker) oven på bidrager til skulderledsstabilitet i alle opgaver. Din rotatormanchet bliver skør i alle disse bevægelser. Kort sagt, overvej bruttobevægelsesordninger og prøv at undgå åbenlyst åbenlys overlapning i muskelrekruttering. Men bliv ikke fast i minutia, når du vælger dine parringer.
A1) Variation i markløft
A2) Tung panting!
Jeg kaster dette her bare fordi jeg vil have folk til at indse, at ikke alt i din træning skal overlejres med en anden øvelse. Nogle gange står du - eller på det højeste og laver en ikke-relateret strækning eller let mobilisering - er præcis det, du vil have. Jeg hørte engang om en træner, der supersettede ryg squats med deadlifts med stive ben. Denne mindre end oplyste træner overså det faktum, at:
a) Begge øvelser beskatter kraftigt den bageste kæde
b) Begge bevægelser ødelægger dig absolut, som du ved, bare magt kompromis teknik
c) Intervertebrale skiver - og ikke kun muskler og nervesystemet - slapper også af mellem sætene
Der er dog et par måder at gøre nedetid mellem deadlift-sæt mere produktiv.
A1) Variation i markløft
A2) Ankelmobilisering
Vi gør alle vores løftede variationer uden sko hos Cressey Performance, da dette giver atleter mulighed for at holde vægten på hælene for bedre at aktivere den bageste kæde. Det bringer også løfteren tættere på jorden, så underskud på hofte mobilitet kan ikke forstyrre at komme ned til baren uden en afrundet ryg.
At være skoløs egner sig også godt til at arbejde på en ankelmobilitet, da det at være i sneakers typisk giver os en falsk følelse af godt bevægelsesområde ved dette led. Væg ankel mobilisering er en mulighed. Her er målet at holde hælen nede, mens du går i dorsiflexion (knæ over tå); lad dog ikke knæet afvige indad.
Det er lidt nemmere at erstatte squats med andre bevægelser end markløft, men kun i specifikke tilfælde som dette:
A1) Front Squat Variation
A2) Vertikal trækvariation
Lats er anatomisk mindre effektive som spinale stabilisatorer under front squat, hvilket tegner sig for noget af uoverensstemmelsen mellem ens front squat og back squat. Hvis vi ikke bruger dem så meget til stabilisering af front squat, kan vi lige så godt bruge dem til faktisk at generere bevægelse.
For variation kan du squat til forskellige dybder, fra stifter eller en kasse eller mod bånd / kæder. Med det lodrette træk har du flere greb valg (neutral / supineret / proneret / alternativ, plus forskellige grebbredder).
Når du bliver stærkere og stærkere, kan parring af noget med en squat dog blive en smerte i røvet. Med det i tankerne er en erstatning, vi har brugt, at parre omvendte lunges med et front squat greb med nogen af de lodrette trækvariationer og bare forlænget hviletiden lidt.
Du kan også bruge enhver lunge-variation, der bruger en bjælke (håndvægte fungerer ikke på grund af grebudfordringen). Vi bruger den gigantiske buede bar meget.
Jeg får en hel del spørgsmål om, hvordan man tilslutter øvelser med et ben til supersæt.
A1) Træning med et ben - side # 1
A2) Øvelse med et ben - side 2
Jeg strukturerer programmer på denne måde, fordi jeg vil have folk til at hvile mellem siderne på disse bevægelser. Greb gnider, scapulære stabilisatorer bliver trætte, og der er altid lidt overlapning fra side til side på disse bevægelser. Som sådan kan jeg godt lide at skyde i 30-45 sekunder mellem sider, i hvilket tidsrum folk kan omgruppere og fokusere på kvaliteten af det næste sæt i stedet for at skynde sig lige ind i det.
Når det er sagt, parrer vi generelt vores underkropsarbejde med en slags kernestabilitet eller mobilitetsøvelse. Så jeg gætter på, at det teknisk set ville blive behandlet som et triset (eller quad-set, hvis en af disse øvelser udføres på hver side).
Som jeg bemærkede ovenfor, er et af de problemer, jeg ser med et ton af underkroppssuper-sæt, at de kombinerer komplekse øvelser som squats og deadlifts med andre træthedende øvelser, og som et resultat bliver squat- og / eller deadliftformen absolut grusom og potentielt skadelig. Fra mit perspektiv er effektive underkropspareringer sikre, men tilstrækkeligt sammensatte og funktionelle nok til at aktivere nok muskelmasse og have en vis funktionel overførsel til den virkelige verden.
Jeg ved, at de fleste af jer ikke vil have en slæde eller glute-skinke til rådighed, men jeg kaster det alligevel derude, da det giver en god efterbehandler i slutningen af en underkropsdag:
A1) Baglæns slæber
A2) Glute-Ham hæver
De baglæns slæde er omtrent lige så quad dominerende som du kan gå, og glute-skin hæver knuser den bageste kæde.
Har ikke en slæde eller glute-skin hæveopsætning? Alt hvad du behøver er en bænk, en lat nedrullning eller siddende kalveforhøjelse, et par bolde og en god mave. På den måde kan du parre DB bulgarske split squats med naturlige glute-skin raises. For sidstnævnte skal du bare oprette i omvendt retning og låse dine ankler under puderne, kontrollere dig selv langsomt og (højst sandsynligt) give dig selv et skub ud med armene for at komme tilbage til toppen.
Hele vores personale træner sammen på Cressey Performance. Normalt tager vi et generelt program og ændrer det individuelt, så det passer til vores behov. For nylig var det Tony Gentilcores tur til at skrive det månedlige program op, og vores første supersæt på en torsdagslift var som følger:
A1) Bænkpresseklynger: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, går så langt du kan på det sidste sæt
For de af jer, der ikke er fortrolige med klynger, i 4 x (4 × 2) - 10'ere, ville dette være fire klynger i alt. Hver klynge består af 4 sæt med 2 reps med 10 sekunders hvile mellem sæt. Ideen er, at ved at sætte disse "minirester" mellem sæt på 2, kan du bruge en tungere vægt til dine sæt, end hvis du lige havde gjort otte lige reps. Så træning er mere tæt. Alt i alt kan du ende med at lave 32 reps med så meget som 85% af din 1-rep max.
Efter klyngen gik vi selvfølgelig til A2, næsten kastede op og kom derefter tilbage for at lave en anden klynge. Der var 25% slid efter anden runde, og de resterende tre af os kom igennem alle fire, men kunne ikke løfte vores arme i cirka tre dage uden at yelpe som en chihuahua, der fødte.
For det blotte øje (og mave) ser det bare ud som tortur, men uanset om han genkendte det eller ej, var Tony i gang med noget. Bænkpres er et skub og kræver en vis nedre fældeaktivering for en god "gemt" overkropspositionering. Landmænds gåture er mere af et træk og er stærkt afhængige af de øvre fælder. Nedre fælder nedtrykker skulderbladet, og øvre fælder hæver det. Smart bevægelse.
Jeg hadede ham stadig for det.
A1) Din fantasi er grænsen for at designe dine egne supersæt. Bare hold dig til det grundlæggende og bliv ikke sød.
A2) Husk, at gode parringer både er sikre og passende i lyset af dine mål (f.eks.g., parrer ikke to grebintensive øvelser).
B1) Glem ikke, at der absolut er tid og sted for hvile, og det er normalt bedre at "afslappet skifte" mellem sæt i modsætning til at køre frem og tilbage.
B2) Bare fordi jeg viser dig en måde at gøre din træning mere tæt og effektiv, betyder det ikke, at du skal gå videre og begynde at lave 50 sæt pr. Træning, bare så du kan fortsætte med at bruge tre timer i gymnastiksalen. Hold det kort og sødt.
C1) Held og lykke.
C2) Tak for læsningen.
Endnu ingen kommentarer