Fedtstoffer er enkle

2821
Yurka Myrka
Fedtstoffer er enkle

Vores accept af fedt i kosten er kommet langt. For bare et par korte år siden afsatte både atleter, bodybuildere og sundhedsnødder deres forskelle i enighed om, at hvert lavt ned snavset medlem af den olieagtige "9 kalorier pr. Gram" bande skal afrundes og hænges ved solnedgang fra det højeste træ.

Heldigvis har tiderne ændret sig. Sundhedsmyndigheder accepterer i dag, at enumættede fedtstoffer kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og de essentielle fedtsyrer alfa-linolensyre (omega 3) og linolsyre (omega 6) er nødvendige bare for livet selv. Selv det engang ødelagte mættede fedt klassificeres nu som "ikke så slemt", i betragtning af at det er nødvendigt for korrekt cellemembranfunktion.

Det handler heller ikke kun om kedelig ol og sundhed. Ifølge krigernørden Dr. Lonnie Lowery, en diæt med lavt fedtindhold kan føre til et 10-15% fald i serumtestosteron og en stigning i SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), et protein, der binder til testosteron, hvilket gør det ineffektivt. Så der laves ikke kun mindre T, uanset hvad der er tilbage, bliver det i stigende grad bundet, kneblet og pisket væk til et umærket regeringskontor for "genuddannelse.”

Så en ekstra spiseskefuld eller to olie er en god lille T-booster, især hvis du ikke er interesseret i fede stykker kød eller skaldyr eller svulmer op som en pufferfisk lige ved synet af æg eller nødder.

Problemet er, at visse fedtstoffer er bedre at lave mad med, mens nogle bedre bruges som topping. Andre har ekstra næringsstoffer, der gør dem til ernæringsmæssige kraftværker for at låne en overforbrugt sætning.

Lad os undersøge, hvilke olier du skal bruge, og hvorfor. Jeg giver hver en "squat rack rating", hvor 4 squat rack er bedst. Først vil jeg beskrive de overvejelser, jeg tog med at rangordne olierne.

Placering Overvejelser

Nyttighed til madlavning

  • Jo mere mættet et fedt er, jo mindre sandsynligt er det at harskes, når det bruges til madlavning.

Harskhed betyder, at fedtet nedbrydes kemisk på grund af oxidation, og at indtagelse af disse fedtstoffer er årsagen til, at vi ser øgede frekvenser af hjertesygdomme og åreforkalkning. For at undgå at spise harsk fedt skal du lave mad med olier, der indeholder mere mættet fedt.

Diagrammet nederst viser procentdelen af ​​mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer i forskellige olier, hvilket skulle være med til at gøre det lettere at vælge en god madolie. For eksempel ville kokosolie være et godt valg til madlavning, da det er 91% mættet fedt, mens saflorolie ikke bør bruges, da det er 75% flerumættet.

  • Lad ikke olier nå deres røgpunkt under tilberedningen.

Røgpunktet er, hvor olien når en temperatur, hvor den begynder at bryde hurtigt ned. Olien kan blive mørkere i farven, blive tykkere eller endda begynde at stinke. Naturligvis er et højere røgpunkt bedst til madlavningsformål, men i stedet for at bryde det pålidelige termometer ud, skal du bare bruge en mere stabil olie til at lave mad med.

Nyttighed som Topping

Når jeg siger en topping, mener jeg at føje til en shake, dryppe oven på en salat eller et måltid eller bare drikke som en fedtsyre shooter. Du kan endda bruge det guldrammede skudglas, du stjal fra TGI Fredage.

Da du ikke skal lave mad med stærkt flerumættede olier på grund af deres skrøbelige tilstand og tilbøjelighed til oxidation, er dette den perfekte måde at få dine EFA'er på - især hvis du ikke er fan af fede fisk som vilde Alaskalaks. Dette er også en fantastisk måde at tilføje enumættede fedtstoffer på.

Forholdets begrundelse

  • Evaluer forholdet mellem omega 6 og omega 3.

Spændende ernæringsmyndigheder rådgiver nu et 3: 1-forhold mellem omega 6 og omega 3-fedtstoffer, en radikalt anden tilgang end forholdet 20: 1, der findes i den typiske vestlige diæt. For at nå dette ideelle forhold bør olier for tunge i omega 6 undgås, da de fremmer et inflammatorisk miljø.

Forresten, hvis du mener, at arterielle plaques for det meste er mættet fedt, her er nogle fede fakta for dig: Over 50% af arteriel plaque er flerumættet, mens kun 20% er mættet fedt.

Eventuelle yderligere kraftværk næringsstoffer?

Det er her, du skal se ud over poly-, mono- og mættede procenter. Nogle olier indeholder høje niveauer af naturlige antioxidanter, mens andre næsten ikke indeholder nogen. Nogle styrker immunforsvaret og fremmer sund hud, mens andre er inflammatoriske og kan føre til degenerativ sygdom.

Bemærk: Jeg henviser til uraffineret kun olier! Brug ikke raffineret olier, når de gennemgår kommercielle processer som blegning og deodorisering, der fjerner næringsstoffer og reducerer omega 3-koncentrationer. Diagrammet nedenfor refererer kun til uraffinerede olier - raffinerede olier kan ikke engang overvejes!

Top 6 olier

Så uden videre, her er mine top 6 olier og deres “squat rack ranking.”

1. Rød palmeolie

Bedømmelse:

De fleste eksperter siger at undgå denne olie; Jeg kunne ikke være mere uenig. Olien har en meget unik, rødorange farve på grund af at den er fyldt med carotenoider inklusive alfa-caroten, som er endnu mere kræftbeskyttende end beta-caroten. For at sætte dette i perspektiv har palmeolie 300 gange flere carotenoider end tomater! Interessant nok, selvom vitamin A-niveauer kan blive for høje (hvilket er sjældent), er dette ikke sandt for deres forløbere, carotenen.

Det stopper ikke der. E-vitamin i rød palmeolie indeholder alle tocopheroler og tocotrienoler. Bevis fortsætter med at montere, at tocotrienoler er meget kraftige antioxidanter, muligvis endda stopper LDL-oxidation. Du kan endda lave mad med denne olie, da den er meget varmestabil. Jeg kan godt lide at tilføje en spiseskefuld eller to på mine æg om morgenen.

2. Kokosolie

Bedømmelse:

En anden meget misforstået olie. Tidlige undersøgelser konkluderede, at det hævede triglyceridniveauer, men undlod at nævne, at undersøgelserne brugte hydrogenerede eller raffinerede versioner.

Uraffineret kokosolie er næsten alt mættet fedt, og en stor del af fedtet er triglycerider af mellemkæde, som sendes til leveren og omdannes til hurtig energi. Interessant nok brugte landmænd i 1940'erne kokosnøddeolie som foder, idet de mente, at alt det mættede fedt ville hjælpe deres køer med at komme i vægt hurtigt. Det fungerede ikke. Køerne var alle aktive og magre, og fortsatte med at vinde "mest rippet" i tungvægtsklassen ved årets Mr. Olympia. Ikke overraskende blev ideen betragtet som en fiasko.

Hvad jeg bedst kan lide ved kokosolie er dens laurinsyreindhold. Dette fedt, der typisk kun findes i modermælk, er en stærk immunsystemforstærker og er en del af grunden til, at amning er så sund for spædbørn. Der er en enorm mængde beviser, der viser, at laurinsyre også er et fantastisk anti-viralt, anti-svampe og anti-bakterielt stof.

3. Macadamia nødderolie

Bedømmelse:

Denne olie er et kraftværk. Det har endnu mere monoumættet fedt end olivenolie (85%), hvor en stor del er oliesyre. Dette er vigtigt, fordi den pågældende fedtsyre hjælper med at inkorporere omega 3 fedtsyrer i cellemembraner. Eksperter Mary Enig og Fred Pascatore har dokumenteret, hvordan disse fedtstoffer mindsker behovet for EFA'er. Endelig er det også en meget stabil olie at lave mad med og kan modstå temperaturer så høje som 410 grader.

4. Ekstra jomfru oliven olie

Bedømmelse:

Amerikas skat og med god grund. Der er et bjerg af beviser, der viser, at EVOO hæver “godt” kolesterol eller HDL på grund af dets høje mængde oliesyre. Dette er min foretrukne olie til salater, men vær ikke bange for bare at drikke den eller læg den i dine rystelser. Du kan lave mad på det på lav varme, selvom det ikke er så varmestabilt som de mere mættede fedtstoffer derude, eller endda så stabilt som andre enumættede fedtstoffer som macadamianøddeolie.

5. Hampfrøolie

Bedømmelse:

Denne olie har faktisk den ideelle balance mellem omega 6 til 3 (57% omega 6 og 19% omega 3) og har endda GLA i sig. Kog ikke med det, men kast det gerne i shakes eller på salater.

6. Valnødolie

Bedømmelse:

Denne olie er en god salat topper. 59% af det er omega 6, 16% er omega 3, så det er heller ikke langt væk fra det ideelle forhold. Desværre har det et meget lavt røgpunkt, så hold dig til at bruge det sammen med salater.

Ærefuld omtale

Avocadoolie

Denne olie har et ekstremt højt røgpunkt på 520 grader og er fyldt med enumættede fedtsyrer (70%). Smagen er dog lidt underlig, selv for dem, der er diagnosticeret med avocadofetisher.

Den skøre otte

Disse olier fik ikke lov til at deltage på grund af deres frygtelige omega 6 til 3-forhold. Brug IKKE disse olier.

Olie Omega 6 til 3-forhold Olie Omega 6 til 3-forhold
Solsikkeolie 78 til 1 Jordnøddeolie 34 til 1
Solsikkeolie 69 til 1 Pistacienolie 31 til 1
Majsolie 59 til 1 Græskarfrøolie 20 til 1
sesamolie 45 til 1 Sojabønne olie 11 til 1

Franken-trioen

Disse populære olier blev jaget ud af byen af ​​vrede landsbyboere bevæbnet med gaffel og fakler for at have en ”Frankstein-ish” genetisk manipulation mod dem.

  • Høj oliesyre saflor
  • Højoliesol
  • Rapsolie

De rå statistikker

Olie Enumættet% Flerumættet% Mættet % Røgpunkt
Avocado olie 70 10 20 520
Mandelolie 78 17 5 420
Rapsolie 54 37 7 400
Kokosolie 7 2 91 350
EVOO 76 8 16 375
Hørfrøolie 19 72 9 225
Vindruekerneolie 17 71 12 400
Macadamia nødderolie 85 6 9 410
Jordnøddeolie 47 29 18 320
Hampfrøolie 12 80 8 330
Rød palmeolie 40 10 50 450
Ris klid olie 48 35 17 490
Solsikkeolie 13 75 12 225
sesamolie 42 45 17 350
Solsikkeolie 23 65 12 225
Valnødolie 25 56 18 320

Bemærk: Røgpunkter kan variere afhængigt af oprindelse.

Konklusion

Vi har alle vores yndlingsfødevarer, men når du går om dine rene spise måder, vær ikke bange for at bytte et par andre sunde valg fra denne liste. Meget det samme som med fødevarer i din diæt, en lille fedtsyresort giver dig et bredere spektrum af næringsstoffer, så bliv ikke fast ved at bruge kun en olie.

Jeg håber du nød dette og måske endda lært en ting eller to!


Endnu ingen kommentarer