Uanset om du er en styrkeatlet eller en bodybuilder - faktisk, selvom du ikke er det - er der en ekstrem god chance for, at du på et eller andet tidspunkt i dit liv har ønsket at tabe fedt, mens du taber så lidt muskler som muligt. Afhængigt af mængden af vægt, du vil tabe sammen med din genetik og dine træningsprogrammer, kan det være praktisk umuligt at ikke tabe i det mindste nogle af din muskel på vej ned. Men der er helt sikkert mange let korrigerbare fejl, som atleter laver, hvilket resulterer i, at flere muskler går tabt end nødvendigt.
Vi har talt med New York-baserede diætister Leyla Shamayeva MS, RD og Natalie Rizzo, MS, RD og Dr. Spencer Nadolsky, en fedme læge og forfatter af Receptet med fedt tab og Den naturlige måde at slå diabetes på, at lære nogle af de vigtigste tip til tab af fedt, som mange atleter glemmer.
I denne artikel dækker vi:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager vægttab.
Måske er den vigtigste lektion at undgå at prøve at tabe sig for hurtigt. Vi ved, at du skal til stranden i næste uge, vi ved, at du har lyst til at du blinkede og fik ti pund uden at indse det, men hvis dit mål er at bevare så meget muskler som muligt, så til mest mennesker, et pund tabt fedt om ugen er det maksimale, du skal gå efter. Men det er stadig en bedrift.
”Det, du gerne vil se, er langsomt og konstant vægttab. Din krop vil takke dig for det, ”siger Shamayeva. ”Et pund vægttab om ugen - det drejer sig om et underskud på 3500 kalorier - er helt rimeligt. Og hvis du har mulighed for at gøre det langsommere, hjælper det din fysiske og mentale sundhed. Dit hormon og især dit testosteronniveau forbliver mere afbalanceret, du får mindre mulighed for at besætte eller begrænse din mad, og psykologisk føler du dig måske ikke så sulten som med et større underskud.”
Det er værd at understrege: at tabe sig resulterer typisk i et fald i testosteron, og at få muskler giver en stigning. Det er ikke at sige, at du kan diagnosticeres som at have lav T, netop det at tabe sig mere gradvist hjælper med at gøre et bedre stykke arbejde med at holde dit testosteron højere, end det ville være med dramatiske kalorieunderskud.
Men hvor hurtigt du kan og bør tabe fedt afhænger af dit kropsfedtindhold: en overvægtig person kan tabe fedt meget hurtigere, let og med færre bivirkninger end en person, der allerede er mager. Mennesker med meget højt kropsfedt vil måske tænke på et underskud på 7.000 kalorier om ugen, hvilket ville resultere i tabt af to pund. Dr. Nadolsky påpeger, at selvom du ikke vil tabe dig for hurtigt, er det heller ikke sjovt at tabe det for langsomt.
"Når folk går for langsomt i begyndelsen, kan det medføre diæt træthed, hvilket er modstridende med, hvad de fleste mennesker tror," siger han. ”De fleste mennesker tror, at folk går for hurtigt, men hvis du har en masse vægt at tabe, siger du er i 20 til 30 procent kropsfedt, kan du sandsynligvis gå lidt hurtigere i forhold til en person, der er meget slankere, måske så højt som 1 procent af din vægt pr. uge.”
Din egen sag vil være individuel, og mens vi allerede har sagt dette, skal du absolut chatte med en læge eller diætist for at finde ud af, hvad den bedste strategi er for dig.
Her er en stor ting, der adskiller styrkeatleter og bodybuildere: meget af tiden er du stærkere og klarer dig bedre, hvis du bærer en anstændig mængde kropsfedt. Vi taler ikke om fedme niveauer her, men dit fedtvæv spiller en vigtig rolle i at opretholde hormonel sundhed, energiniveauer, humør og nogle aspekter af ydeevne.
”Jeg ved, at atleter altid prøver at forbrænde så meget fedt og fastholde så meget muskler som muligt under vægttab, men jeg synes, det er værd at overveje en tilgang, der vil efterlade nogle fedt på din krop, ”siger Shamayeva. ”At skære dit kropsfedt ned til enkeltcifre kan hæmme humør, søvn og ydeevne. Dette kan være en individuel ting, så se hvordan du har det - bare husk det et fanatisk fokus på fedtreduktion kan let hindre styrken. Alle bør tage en mere afbalanceret tilgang til body comp.”
Vi vil meget gerne fortælle dig en nøjagtig procentdel af kropsfedt, som alle skal skyde for at have den bedste ydeevne og æstetik, men som Shamayeva siger, det er en individuel ting. Selvfølgelig erkender vi, at du sandsynligvis har en vægtklasse at tænke på, det er bare værd at huske, at mange en styrkeatlet har fokuseret opmærksomt på at tabe kropsfedt for at nå en målvægt og fundet ud af, at deres præstationer vinder dårligere op, end hvis de holdt noget fedt på deres ramme til turen. Selvfølgelig er muskler stadig enormt vigtige for styrke og for de fleste atleter er det simpelthen opnået gennem prøving og fejl at finde ud af deres individuelle krops bedste balance mellem muskler og fedt.
Når de først har konkurreret i et par år, ønsker mange atleter, at de kunne fortælle deres yngre selv, at ekstra muskelmasse ikke er det altid behov og ofring af en lille muskel til en lille fedt ville have resulteret i bedre ydeevne, selvom det kun er på grund af effekten på søvn og hormoner.
[Lær mere: Skal jeg få muskler eller fedt?]
Videnskaben er enig i, at uanset om du tager på eller taber dig, skal atleter sigte mod 1.6 til 2.2 gram protein pr. Kg kropsvægt hvis de ønsker at få eller beholde så meget muskler, som de kan, og ja, det betyder, at du kan falde så lavt som 0.72 gram pr. Pund vægt.(1)
"Jo mere fedt du har mindre protein pr. Kropsvægt, du får brug for, det er når du bliver slankere, når du skal være lidt mere præcis," tilføjer Nadolsky. ”Så hvis du har meget overskydende fedt, kan du gå lavere på dit protein pr. Pund, men jo slankere du er, jo tættere skal du være på den 0.8 til 1 gram pr. Pund mål.”
[Trodde, at du aldrig kunne dyppe under 1 gram pr. Pund? Læs, hvor meget protein jeg faktisk har brug for at spise?]
Den sværere opgave er at finde ud af, hvor mange kalorier der skal indtages samlet set, og hvordan resten af dine makronæringsstoffer skal se ud. Dine kalorier afhænger af din højde, vægt, kropsfedtniveauer og aktivitetsniveauer, og selv da er de tal, som online-regnemaskiner og endda diætister anbefaler, noget af en crapshoot: det er et nummer at starte med, så eksperimenter med, indtil du får bedste idé til, hvad der fungerer for dine vægttabsmål.
”Folk har tendens til at fokusere på hvad kan ikke spis, når de er på et vægttab, snarere end hvad de kan spise, ”siger Rizzo. ”Selvom du sandsynligvis minimerer dit indtag af fede fødevarer, snacks og slik, kan du normalt spise så mange grøntsager, som du vil, samt magert protein og frugt. Du behøver ikke at sulte dig selv og stoppe med at spise helt. Byg i stedet en sund tallerken med masser af frugt og grøntsager, og tilsæt derefter dit protein og kulhydrater efter behov.”
"Tålmodighed er nøglen, når det kommer til body comp," siger Shamayeva. ”Det er ofte et matematikspil, men husk, at kalorieforbrænding og indtag er estimater. Bliv ikke modløs, hvis du har brug for at eksperimentere lidt med indtag og motion. Online regnemaskiner er en billig, rimelig mulighed for et skøn over forbrænding af kalorier. Det næste trin op uden at få eller betale for nogen test er en personlig fitness tracker.
Vi ved, at "det hele er individuelt" er mere frustrerende at læse end en artikel, der fortæller dig de nøjagtige kalorier og makroer, du har brug for, men en artikel, der gør det, gør ikke dig nogen tjeneste. Vores kroppe varierer meget.
Et kalorimål er dog lettere at lande på end et makronæringsstofmål. Når du først har fundet ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, kan du komfortabelt sigte mod et underskud på 3.500 kalorier om ugen for at resultere i et pund vægttab. (Vi ved, at selv dette er kontroversielt, men vi prøver at være hjælpsomme her. Det accepteres bredt nok, at det ikke er et dårligt sted at starte.)
Dette rejser det evige spørgsmål om lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold er bedst til vægttab, men især når det kommer til atleter - der er nødt til at opretholde en vis mængde aktivitet, så en vægttabsdiæt, der efterlader dem til at føle (og udføre) som papirkurven er ikke så nyttigt - det kommer ned på, hvad der føles bedre.(2)
Nogle mennesker føler sig fantastiske uden alle disse kulhydrater, der øger deres insulin, andre har det godt med al den vedvarende energi. At fylde dine makroer med fedt på bekostning af nødvendigvis at reducere kulhydrater kan få nogle til at føle sig træg. For andre fungerer det bare.
Udover at påpege, at meget lavt fedtindhold, som under 10 procent af dine daglige kalorier, kan manipulere med testosteronniveauer, er det op til dig at finde ud af resten af dine makroer.(3) (4) (5) Det er rigtigt, at programmer generelt anbefaler at gå højere i kulhydrater for vægtøgning og lavere i kulhydrater for vægttab, men så længe dine kalorier er i skak, er det bedst at spise på en måde det gør dig i stand til at træne så hårdt som muligt. For de fleste betyder det at spise mere mad og kulhydrater på de dage, de træner, end på hviledage - dette er et smukt trick, der hjælper dig med at træne hårdere og dine muskler komme sig bedre.
”Generelt skal dit mål være at opretholde så meget styrke som muligt under vægttab,” siger Nadolsky. ”Hvis du sender signalet med vægtløftning, får du det bedste valg.”
[Hvis du har problemer med at styre din appetit, kan du tjekke vores valg for det bedste kvinders fedtforbrændingstilskud.]
Der var en dille i 2000'erne og begyndelsen af 2010'erne, der drejede sig om at optimere hormoner til fedt tab, at at spise for at optimere leptin eller ghrelin eller insulinproduktion er den rigtige nøgle til at låse op for din drømmefysik. Vi har allerede dækket de vigtigste dele: Hvis du tænker på fedt tab som en pyramide, er det største og vigtigste lag kaloriebalance, så er makronæringsstoffer, og derefter får du folk til at diskutere, om søvn eller mikronæringsstoffer eller hormoner er mere vigtig.
Pointen er, at dit arbejde er stort set udført, når du har fundet ud af dine kalorier og makroer men hvis du vil finjustere endnu mere, er det de hormoner, du vil høre folk snakke mest om, når det kommer til fedt tab.
Det hjælper dig med at få muskler og tabe fedt sammen med at forbedre humør og sexlyst og en masse andre ting, der er mere indirekte forbundet med ydeevne. Som vi sagde, vil det tage et hit, mens du taber dig, men holder dit fedtindtag tilstrækkeligt, får masser af søvn, indtager masser af D-vitamin, magnesium og zink og løfter tunge vægte hjælper med at minimere faldene.(6) (7) (8) (9) (10)
Også forbundet med mere muskler og mindre kropsfedt sammen med bedre fælles sundhed, kan du holde din relativt høj med træning med høj intensitet, få nok dyb søvn og med lejlighedsvis hurtig.(11) (12) (13)
[Lær mere: Den komplette guide til naturlig boosting af testosteron.]
Kaldet "sultens tidtager", øger ghrelin appetitten og reagerer på tidsplaner: Jo oftere du spiser, jo mere regelmæssigt bliver du sulten. Ghrelin kan generer nogle mennesker, når de prøver at tabe sig - faste regelmæssigt kan forhindre det i at udskille så ofte, men andre afprøvede og sande måder at holde ghrelin nede på er at spis protein ved hvert måltid og undgå sukkersødede drikkevarer.(14) (15) (16) (17) Masser af kvalitetssøvn holder det også i skak.(18)
"Stresshormonet" kan øge din appetit og oddsen for at bevare og få kropsfedt.(19) Det kan også øges, hvis du stresser kroppen ved at kombinere motion og diæt med lavt kalorieindhold.(20) Det kan styres ved at styre dine stressniveauer, undgå dramatiske kalorieunderskud og ... få nok søvn.(21) (22) Bemærk et mønster?
[Lær mere om forholdet mellem stress og styrke i vores guide til stress her.]
Et "mæthedshormon", der reducerer appetitten. Overvægtige mennesker har faktisk mere af det, men de er også mindre følsomme over for det, så rådet om at "holde dit leptin højt for fedt tab" forenkler tingene.(23) (24) (25) Forskning tyder på, at du muligvis kan hold dit leptinrespons sundt ved at holde betændelsen nede med en diæt rig på frugt, grøntsager og fed fisk.(26) (27) Tro det eller ej, det hjælper også at få nok søvn.(28) (29)
"Forskning tyder på, at søvnmangel er en af hovedårsagerne til overspisning og fedme," siger Rizzo. ”Få 7 til 8 timers søvn hver nat for at hjælpe med dine vægttabsmål.”
Denne er super kompliceret, men det lange og korte er, at insulin frigøres, når du spiser kulhydrater (og lidt, når du spiser protein), og det hjælper med at transportere sukker og næringsstoffer ud af blodet og ind i musklerne og andre organer, hvor de det er nødvendigt. Ligesom leptin kan du blive mindre følsom over for dens virkninger - jo mere insulinresistent du er, jo højere er din risiko for diabetes og jo mere sandsynligt er kulhydrater at blive til fedt. Hold din insulinfølsomhed høj ved at træne regelmæssigt, styre stress og spise en masse grøntsager og fibre.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Få også nok søvn.(37) (38)
Glem gimmicks, når du prøver at tabe dig. Kaloriebalance er altafgørende, de rigtige makronæringsstoffer er det, der fungerer for dig, spiser mange planter, spiser flere kalorier på de dage, du træner. Et pund fedt tabt hver uge er inden for rækkevidde - bare for godhedens skyld, få nok dyb søvn.
Fremhævet billede via Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD, et al. Effekt af fedtfattig vs kulhydratfattig diæt på 12-måneders vægttab hos overvægtige voksne og associeringen med genotypemønster eller insulinsekretion: DIETFITS randomiserede kliniske forsøg. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E, et al. Kost og serum kønshormoner hos raske mænd. J Steroid Biochem. 1984 jan; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Fald af serum totalt og frit testosteron under en fedtfattig kost med højt fiberindhold. J Steroid Biochem. 1983 mar; 18 (3): 369-70.
5. Wang C, et al. Fedtfattig kost med højt fiberniveau reducerede serum og urin androgener hos mænd. J Clin Endocrinol Metab. 2005 juni; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S, et al. Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V, et al. Virkninger af magnesiumtilskud på testosteronniveauer hos atleter og stillesiddende i hvile og efter udmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellem serumniveauer af testosteron, zink og selen hos infertile mænd, der deltager i fertilitetsklinik i Nnewi, sydøstlige Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec; 41 Suppl: 51-4.
9. Barrett-Connor E, et al. Forbindelsen af testosteronniveauer med den generelle søvnkvalitet, søvnarkitektur og søvnforstyrret vejrtrækning. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW, et al. Virkninger af progressiv modstandstræning på væksthormon- og testosteronniveauer hos unge og ældre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY, et al. Faste forbedrer væksthormonsekretion og forstærker de komplekse rytmer af væksthormonsekretion hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y, et al. Væksthormonsekretion under søvn. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-90.
13. Deemer SE et al. Pilotundersøgelse: et akut anfald af træning med høj intensitetsinterval øges 12.5 timer GH sekretion. Physiol Rep. 2018 jan; 6 (2).
14. Teff KL et al. Fruktose i kosten reducerer cirkulerende insulin og leptin, dæmper postprandial undertrykkelse af ghrelin og øger triglycerider hos kvinder. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X, et al. Ghrelin-receptoren regulerer HFCS-induceret fedtbetændelse og insulinresistens. Nutr Diabetes. 2013 23. december; 3: e99.
16. Lejeune MP, et al. Ghrelin- og glukagonlignende peptid 1-koncentrationer, 24-timers mæthed og energi og substratmetabolisme under en diæt med højt proteinindhold og målt i et respirationskammer. Am J Clin Nutr. 2006 jan; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC, et al. Effekt af en diæt med højt proteinindhold på ghrelin, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor I og bindingsproteiner 1 og 3 hos personer med type 2 diabetes mellitus. Metabolisme. 2011 sep; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S, et al. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
19. Epel E, et al. Stress kan tilføje bid til appetit hos kvinder: et laboratorieundersøgelse af stressinduceret kortisol og spiseadfærd. Psykoneuroendokrinologi. 2001 jan; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ, et al. Diæt med lavt kalorieindhold øger cortisol. Psychosom Med. 2010 maj; 72 (4): 357-64.
21. Samel A, et al. Søvnunderskud og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dages tjeneste for akutmedicinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S, et al. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
23. Considine RV, et al. Serumimmunreaktive leptinkoncentrationer hos mennesker med normalvægt og overvægt. N Engl J Med. 1996 1. februar; 334 (5): 292-5.
24. Yang R, et al. Leptinsignalering og fedme: kardiovaskulære konsekvenser. Circ Res. 2007 14. september; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB, et al. 20 års leptin: forbinder leptinsignalering med biologisk funktion. J Endocrinol. 2014 okt; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE, et al. Virkninger af α-liponsyre og eicosapentaensyre hos overvægtige og overvægtige kvinder under vægttab. Fedme (Silver Spring). 2015 februar; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS, et al. Effekt af langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer på betændelse og metaboliske markører hos hypertensive og / eller diabetiske overvægtige voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg. Food Nutr Res. 2016 29. januar; 60: 29268.
28. Spiegel K, et al. Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsat leptinniveau, forhøjede ghrelin-niveauer og øget sult og appetit. Ann Intern Med. 2004 7. december; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, et al. Leptinniveauer er afhængige af søvnvarighed: forhold med sympathovagal balance, kulhydratregulering, kortisol og thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Fødevarekomponenter til forbedring af ydeevnen: En evaluering af potentielle præstationsfremmende fødevarekomponenter til operationelle rationer. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, redaktør. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994.
31. Adam TC, et al. Cortisol er negativt forbundet med insulinfølsomhed hos overvægtige latino-unge. J Clin Endocrinol Metab. 2010 okt; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F, et al. Forbedret insulinfølsomhed efter en enkelt træningsperiode er krøllet relateret til energiforbrug. Clin Sci (Lond). 2008 jan; 114 (1): 59-64.
33. Yu K, et al. Virkningen af opløselig kostfiber på gastrisk tømning, postprandial blodglukose og insulin hos patienter med type 2-diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW, et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM, et al. Mekanismer til madpolyphenoler til forbedring af insulinresistens og endotel dysfunktion: terapeutiske implikationer for diabetes og dets kardiovaskulære komplikationer. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15. september 2013; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M, et al. Apple polyphenolekstrakt forbedrer insulinfølsomheden in vitro og in vivo i dyremodeller af insulinresistens. Nutr Metab (Lond). 2016 30. april; 13: 32.
37. González-Ortiz M, et al. Effekt af søvnmangel på insulinfølsomhed og cortisolkoncentration hos raske forsøgspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
38. Donga E, et al. En enkelt nat med delvis søvnmangel inducerer insulinresistens i flere metaboliske veje hos raske forsøgspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
Endnu ingen kommentarer