Jeg er meget stor på træningsøkonomi. Det er meget vigtigt at få mest muligt ud af de ressourcer, du bruger. I årevis har jeg brugt en fantastisk taktik til at strømline mine træningsprogrammer. Jeg kalder det øvelse stabling, og det er en af de bedst mulige måder at styrke din træningstid på.
Kort sagt henviser træningsstabel til at bestille dine træningspass på en sådan måde, at hver bevægelse "feeds" den, den følger. Dette reducerer (og i mange tilfælde eliminerer) behovet for opvarmningssæt drastisk på alt undtagen din første øvelse af dagen.
Jeg kom først op med dette efter at have tilbragt flere år med at konkurrere som et magtløfter i olympisk stil på masterniveau. I disciplinen vægtløftning bevæger atleter sig normalt problemfrit fra den ene øvelse til den anden ved at bestille dem i samme grupperinger.
For eksempel kan en vægtløfter udføre kraftrensning (såkaldt fordi i en "power" -rensning er vægten stadig let nok til at tillade atleten at modtage eller fange baren på skuldrene uden at skulle falde i en dyb squat-position), kontinuerligt tilføje vægt på hvert sæt, indtil den næste vægtforøgelse på et tidspunkt tvinger ham til at fange vægten i en dyb squat-position, hvilket naturligvis gør det til en "fuld" ren.
Efter fuldstændig rensning er afsluttet, kan atleten muligvis skifte til front squats, hvilket slet ikke kræver opvarmningssæt, da de næsten er identiske med den forreste squat-position, der bruges til at modtage en tung rengøring.
Så hvis vægtløfteren afsluttede sin fulde rensning med 275 pund, kan han starte sine forreste knebøjninger med den samme vægt eller endnu tungere. Denne procedure har en naturlig rækkefølge, der virkelig sparer tid og energi under træning. Inden længe begyndte jeg at lede efter måder at anvende det på ikke-vægtløftende træning på, og resultaterne har været meget tilfredsstillende.
Her er hvordan du kan bruge træningsstapling i dine egne træningsprogrammer.
Mine konkurrencedygtige kraftløftere bruger ofte denne kombination, og jeg har set den bruges i træningsvideoer af Mark Bells Supertraining-gym i Californien.
I ovenstående rækkefølge kan du fordele lydstyrken mellem disse tre øvelser, som du finder passende. Så du kan for eksempel gøre det meste af dit arbejde med underskud, derefter et par sæt konventionelle træk fra gulvet og derefter afskærme det ved at arbejde op til et par gradvis tungere singler på stifttræk fra stativet.
Dette er en anden fra sporten med vægtløftning, men det er en fantastisk måde at strukturere dine lodrette pressesessioner på. Du skal bare starte med strenge barbell-militærpresser, og når du kommer til det punkt, hvor vægten bliver lidt for tung for en streng presse, skal du blot tilføje noget bendrev for at øge din samlede effekt.
Endelig (og forudsat at du selvfølgelig har dygtigheden), kan du gå over til en push-presse eller endda en split-jerk for at fremme din evne til at løfte endnu tungere vægte.
Powerlifters afskrækker ofte en streng bænkesession (hvor hver rep er pause på brystet, som krævet af de fleste powerlifting-forbund) med et par sæt løsere, lettere, touch-and-go bænkepresser.
Som en mulig tredje øvelse i stakken kan du dog skifte til bordpresser, hvor endnu tungere vægte er mulige på grund af det nyligt reducerede bevægelsesområde.
Her er mit ganske vist beskedne bidrag til Crossfit-publikummet. I øvrigt har jeg ingen problemer med at slippe pull-ups overhovedet, forudsat at du udfører dem ordentligt. Når alt kommer til alt, inden for sportsgrene vægtløftning og kraftløftning, er vores mål at finde den nemmeste og mest effektive måde at løfte store vægte på. Kipping pull-ups falder ind i samme kategori.
I dette eksempel gør du simpelthen det arbejde, du har planlagt med strenge pull-ups, og følger det derefter med nogle kips, som selvfølgelig er meget lettere.
I det væsentlige kan dette betegnes som et mekanisk drop-set. Uanset hvad du kalder det, er det en fantastisk måde at integrere maksimal styrke og hypertrofi stimuli i en integreret session.
Jeg lærte denne idé af Jerry Telle. Det er virkelig to forskellige øvelser, der følger hinanden i samme sæt. Du starter med at udføre grundlæggende liggende triceps-udvidelser (hvad enten det er med en bar eller med håndvægte) og derefter, når træthed forhindrer din evne til at gennemføre yderligere koncentriske reps, skal du blot trykke vægten fra brystet koncentrisk, og sænk derefter vægten som en triceps-forlængelse excentrisk.
Da du er stærkere excentrisk, end du er koncentrisk, giver denne manøvre dig mulighed for at fuldføre yderligere vækstproducerende reps.
Med lidt fantasi kommer du uden tvivl til alle mulige måder at anvende træningsstakke på din egen træning. Tænk med hensyn til at tilføje mekanisk fordel til din anden og / eller tredje øvelse, enten ved at reducere det samlede bevægelsesområde, tilføje kropsengelsk eller tilføje understøttende udstyr såsom et vægtbælte eller løftestropper.
Endnu ingen kommentarer