Det er et stykke tid siden interval med høj intensitet (HIIT) stormede ind på fitnessscenen og begyndte sin hårde overtagelse af kardiouniverset. En undersøgelse ad gangen slog HIIT steady-state cardio fra sin længe trone og blev den mest pålidelige metode til at forbrænde uønsket kropsfedt i fitnesscentre overalt.
Men at tage det maksimale, som enhver HIIT-træning kræver, er seriøs forretning. Når du ringer op til intensiteten, er det vigtigt at forberede dig ordentligt på den fedtbekæmpelsesdagsorden, du har så frækt kortlagt og at udføre den med den samme formålsdrevne entusiasme, du hælder i dine sæt ved squat rack.
Meget er blevet gjort om effektiviteten af intervaller i forhold til traditionel cardio, men der har været mindre opmærksomhed på mekanikken i HIIT. Hvor meget er for meget? Hvordan måler jeg intensiteten?? Hvilket forhold mellem arbejde og hvile er mest effektivt? For så meget forskning som laboratoriefrakkerne har formået at falde i vores skød, har de stadig efterladt os med spørgsmål.
Justin Grinnell, C.S.C.S., en præstationscoach og ejer af State of Fitness i Michigan ved, at tilslutning af prikker på HIIT vil gøre det til en endnu mere effektiv protokol til fakkel i fedt.
"HIIT er en konditioneringsmetode, der bruger skiftende perioder med arbejde og hvile," siger Grinnell. ”Det er fantastisk, fordi det kan gøres ved at bruge forskellige modaliteter, såsom en Airdyne-cykel, et løbebånd, en Concept2-roer, en tung taske, en StepMill eller ved bare at ramme fortovet og sprint. Denne type træning bruges ikke kun af atleter til at forbedre konditioneringen, men også af undervisere og deres klienter som en af de bedste metoder til fedt tab og konditionering. Med vores travle livsstil, der har tid til at tage 40-60 minutters aerob træning? De videnskabelige data viser nu, at mindre er bedre, når det kommer til fedtreduktion - du skal bare vide, hvordan du gør det rigtigt.”
HIIT er hårdt; og mens vi ikke har til hensigt at gøre det lettere, kan disse indsigter hjælpe med at gøre det meget mere effektivt.
Få en fedtforbrændende blitz med dette 'M&F' hardcore, get-lean træningsprogram.
Læs artiklen1 af 6
mae_chaba
HIIT beskriver virkelig en protokol, en træningsrecept mere om anvendelse end træningsvalg. Arbejde i korte, intense udbrud af aktivitet har større fordel end at drone rundt i langsomt tempo og gøre noget andet - og det gælder uanset om du ror, bokser, springer reb eller svømmer. Det meste af forskningen er dog udført på sprint, som at dømme efter løbebåndsrække i myldretiden er den mest relaterede cardiometode for de fleste gymnastikere.
Så mens mange af de samme fordele kan opnås ved at tilføje HIIT-stylinger til din næste træning, du vælger, er sprint et sikkert valg for maksimale resultater.
"Sprint træning er ikke effektivt kun for fedt tab, men også for muskelvækst," siger Grinnell. ”Elitesprintere er generelt meget muskuløse og magre, fordi betingelserne for muskelvækst alle er til stede under sprint - generel overbelastning, volumenudmattelse og høje koncentriske sammentrækninger.”
Og det sker bare så, at de fleste fyre hellere vil ligne en guldmedalje sprinter end en afmagret afstandsløber.
Vælg den HIIT-aktivitet, du vil udføre konsekvent. Ideelt set skal du skyde efter bevægelser, der er i fuld krop i naturen, såsom sprint (hvor det meste af forskningen er udført), svømning eller roning.
2 af 6
Pheelings media
Så hvor længe skal du udføre hvert højintensitetsinterval for at høste fordelene? Grinnell rådgiver: ”Den seneste undersøgelse, ud af Australien, rapporterede, at en gruppe kvinder, der fulgte et 20-minutters HIIT-program bestående af otte sekunders spurter efterfulgt af 12 sekunders hvile, mistede seks gange mere kropsfedt end en gruppe, der fulgte et 40-minutters cardio-program udført med en konstant intensitet på 60% af deres maksimale puls.”Det er tre otte sekunders sprints i minuttet i 20 minutter. Meget intens, men i det mindste er det hurtigt forbi.
En undersøgelse fra 1996 af den japanske videnskabsmand Izumi Tabata gav anledning til den nu allestedsnærværende 20-til, 10-off Tabata-protokol, som øgede konditionering hos elite-atleter. Og forskere fra University of Western Ontario fandt ud af, at forsøgspersoner, der gjorde fire til seks 30-sekunders sprints med fire minutters hvile, efter at hver mistede dobbelt så meget fedt som en steady-state gruppe. Enkel logik gælder, at jo kortere hvileperioder, jo mere intens er træningen.
Den eneste fangst af al denne intensitet er, at det er hårdt for kroppen. ”Du skal ændre din arbejdsbyrde ofte for at undgå overtræning og udbrænding af dit centralnervesystem,” siger Grinnell. ”Sprinting er meget krævende for både hjernen og kroppen, så ordentlig hvile er vigtigt for at maksimere ydeevne og resultater. Jo længere du sprinter, jo længere har du brug for at hvile.”
Varigheden af dit arbejde og dit opsving er vigtigt, men navnet på spillet er anstrengelse. At holde dine sprints otte til 30 sekunder lange er tilstrækkelig til at stimulere fedt tab. Genopretning mellem intervaller kan variere, men bør afkortes, efterhånden som du bliver mere vant til kravene fra sprint, for at holde din krop gætte (og læne sig ud).
3 af 6
Jesus Cervantes
Ingen kan holde en sprinter tempo i meget lange perioder, men periodiske opsving giver dig mulighed for at sprint flere gange i en given træning.
"Den hormonelle effekt af sprint er så dramatisk, at du ikke har brug for endeløse sprints for at øge fedt tab," siger Grinnell. ”Kvaliteten af sprints er meget vigtigere. HIIT kræver stort fokus og energibehov. Så hvis du er i stand til at udføre med en høj intensitet i en længere periode - meget længere end 20 minutter - så gør du muligvis ikke det rigtige.”
Hvad angår hyppighed, siger Grinnell, ”To til tre dage om ugen er bedst til at forbedre kropssammensætningen og hjertesundheden.”
Antallet af udførte sprints er sekundært i forhold til kvaliteten af de udførte sprints. For at sikre, at du er i stand til at opretholde topfart i løbet af sessionen, skal du udføre så mange sprints i området fra otte til 30 sekunder som muligt inden for 20 minutter.
4 af 6
George Rudy
Der findes forskning om effektiviteten af træning med tom mave, men dette kommer med nogle forbehold for HIIT. "En undersøgelse fra Northumbria University [i England] viste, at folk kan forbrænde op til 20% mere kropsfedt ved at træne om morgenen på tom mave," påpeger Grinnell. ”Jeg synes dog ikke, det er optimalt, hvis du prøver at bevare eller opbygge muskelvæv, mens du forbrænder kropsfedt. For at forbedre fedtforbrændingen og muskelopbygningseffekterne af HIIT skal du forbruge 10 gram BCAA'er eller 30-50 gram valleprotein 30-90 minutter før.”
Grinnell siger, vil spille ind i HIITs mest elskede udbetalings- muskelbevarelse, mens du stadig giver dig mulighed for at grave i lagret fedt. Men på alle tidspunkter, selv i nærværelse af forgrenede aminosyrer, vil du gerne være ordentligt drevet til det arbejde, der ligger foran, hvilket kan betyde, at du starter din præparat i god tid.
"Dagen før en HIIT- eller sprint-træning ville det også være klogt at have en højere carb-dag til at opbevare ekstra glykogen til mere intens arbejde," siger Grinnell. ”Dette er især vigtigt, hvis du kombinerer en sprint træning med vægtløftning.”
Gå tidligt, men gå ikke tom. HIIT cardio før dit første måltid på dagen kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, men sørg for at tage 10 gram BCAA eller 30-50 gram valle 30-90 minutter før træning.
5 af 6
Dan_fotografering
Hvis du er dedikeret til højintensiv interval træning, så handler det om præstation. Så det giver mening at starte med de rette kosttilskud - dem der går ud over din typiske fedtforbrænder - for at brænde den præstation. Hvis du er midt i en 20-sekunders sprint, og du rammer væggen 10 sekunder ind, fratager du dig selv de ekstra par sekunder i højt gear. Heldigvis er der et supplement til det.
”Der er ingen tvivl om, at korrekt tilskud kan hjælpe enhver form for træning, men især HIIT,” siger Grinnell. ”Når man træner med høj intensitet, kan det være svært at opretholde en intens output i lang tid. Beta-alanin har vist sig at forbedre muskeludholdenhed. Mange mennesker rapporterer at være i stand til at udføre en eller to yderligere reps i gymnastiksalen, når de træner i sæt på 8-15 reps. Det kan også forbedre moderat til højintensiv kardiovaskulær træningspræstation, såsom roning og sprint, og tilbyde beskyttelse mod træningsinduceret mælkesyreproduktion.”
Men det er ikke det eneste nyttige supplement. "Kreatin forbedrer effekt og bruges ofte af atleter til at øge træningskapacitet med høj intensitet og magert kropsmasse," siger Grinnell. ”Beta-alanin og kreatin er must-have for intervaltrænere - men sidstnævnte kan være mere vital.
"Kreatin er også nyttigt til genopfyldning af fosfagen- eller ATP / CP-systemet under intens træning," tilføjer Grinnell. ”Så hvis du føler dig træt under en sprint træning, kan supplerende kreatin hjælpe dig med at holde dit tempo højt. Hvis fosfagensystemet får nok kreatin i sig, har du en bedre chance for at opretholde maksimal anstrengelse under sprints og komme sig ordentligt imellem dem.”
At tage tre til fem gram kreatin og to til tre gram beta-alanin 30-60 minutter før og umiddelbart efter sprint træning hjælper dig med at sprint hurtigere for flere samlede sprints i en given session.
6 af 6
baranq
| Dag | Sprints | Afstand | Arbejde: Hvileforhold |
| 1 | 10 | 20 år | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 år | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yds | 1: 3 *** |
* Hvil så længe det tager at lave en sprint.
** Hvil dobbelt så længe som det tager at lave en sprint.
*** Hvil tre gange så længe det tager at lave en sprint.
| Dag | Sprints | Tid | Genopretning |
| 1 | 10 | 10 sek | 10 sek |
| 2 | 6 | 15 sek | 30 sek |
| 3 | 3 | 25 sek | 75 sek |
Bemærk: For en af disse to første HIIT-træningsprogrammer skal du tilføje en sprint hver dag i løbet af fire uger for at fortsætte med at hæve ante.
| Sprints | Afstand | Genopretning |
| 5 | 100 yds | 2-3 min |
Udfør denne sprint træning to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Tilføj en sprint og skær 10 sekunder af din restitutionstid hver uge, indtil du når otte sprints i alt.
| Sprints | Tid | Genopretning |
| 6-8 | 30 sek | 30 sek |
”Den mest effektive metode, jeg har fundet, er 30-30 metoden,” siger Grinnell. ”Det er lige nok sprint tid til at opretholde høj intensitet, og bare nok hvile til ikke at nedbryde for meget, for hurtigt.”
Endnu ingen kommentarer