Erik Bartells træning med høj intensitet vil sprænge din overkrop og kerne

Dagen kan altid være mere produktiv, hvis du kan tage dig af to ting på én gang. Når det kommer til træning, kan udfordring af dine muskler og forbrænding af kalorier i et skud gøre træningen endnu bedre. Du behøver heller ikke træne så længe.

Træner Erik Bartell tilbyder to muligheder om ugen for dig at få træningen tidligt. Du kan slutte dig til ham hver tirsdag og torsdag morgen kl. 7 a.m. EST på Instagram-siden Muscle & Fitness. Mens du skal skubbe dig selv for at holde trit med Bartell, gør han det klart, at dit mål altid er at give det dit bedste.

”Giv dig selv nåde. Du kommer ikke altid til at træne i den bedste form i dit liv, ”siger han. ”Du kan gøre de ting, der hjælper ... Du kan gøre tingene for at hjælpe dig med at forberede dig på at komme i den bedste form, men selvom du gør alt rigtigt, falder det ikke altid sådan og hej, livet sker. Giv dig selv nåde.”

Når du er færdig med opvarmningen nedenfor, skifter du aerobe bevægelser med modstandstræningsøvelser i overkroppen. Disse vægtede øvelser vil fokusere på bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps.

Træningen afsluttes med hans signatur "kernekompleks" - et segment af bevægelser, der varer i et minut hver med en 10-sekunders "hvile" -overgang til næste bevægelse. Selvom du har brug for et par ekstra sekunder til at forberede dig, eller hvis du skal stoppe tidligt, er det OK. Målet er maksimal indsats, husk.

Opvarmningen

• Alternerende høje spark - Ca. 1 minut
• Jog på plads - ca. 1 minut
• Arm svinger til selvklemmer - Ca. 10 reps
• Armcirkler - Ca. 10 reps bagud, 10 reps fremad.
• Reverse Lunge - 1 minut
• Bird Dog Stretch - Ca. 5 reps (hver side)

Brug et ekstra minut til at varme en del af kroppen op, der har brug for ekstra opmærksomhed.

Bartells High-Intensity Upper-Body og Core Blast-program

Træningen
Dyrke motion	Varighed	Hvile
Hoppe på hælkraner	60 sek.	10 sek.
Dumbbell Floor Press (3-sekunders negativer)	60 sek.	10 sek.
Bjergbestigere	60 sek.	10 sek.
Bentover Dumbbell Row (3-sekunders negativer)	60 sek.	10 sek.
Hurtige knæ (løber på plads)	60 sek.	10 sek.
Vægtet omvendt lunge	60 sek.	10 sek.
Skub op	60 sek.	10 sek.
Skiftende håndvægtsgulvpresse (21 reps i alt)	60 sek.	10 sek.
Skulderhane (i plankeposition)	60 sek.	10 sek.
Skiftende håndvægt række	60 sek.	10 sek.
Curtsy Lunge	60 sek.	10 sek.
VANDBRUG	60 sek.
Spring reb (reb valgfrit)	60 sek.	10 sek.
Hurtige knæ i sprawl	60 sek.	10 sek.
Dumbbell Woodchopper (Skift sider)	60 sek.	10 sek.
Skiftende omvendt og fremadgående lunge	60 sek.	10 sek.
Siddende enkelt håndvægt skulderpresse	60 sek.	10 sek.
Skub op	60 sek.	10 sek.
Dumbbell Flye	60 sek.	10 sek.
Liggende benhold	60 sek.	10 sek.
Dumbbell Thrusters (enkelt eller begge håndvægte)	60 sek.	10 sek.
Russisk drejning	60 sek.	10 sek.
Pushup ind i række med en arm	60 sek.	10 sek.
VANDBRUG

Kernekompleks

Erik Bartell Core-kompleks træning
Dyrke motion	Varighed	Hvile
Omvendt knas	60 sek.	10 sek.
Nå situp	60 sek.	10 sek.
Dumbbell Side Bend	60 sek.	10 sek.
Cykler	60 sek.	10 sek.

Køl ned

Sørg for, at din puls kommer ned under 100, inden du går videre med din dag. Mens du laver disse øvelser, skal du langsomt fokusere på din vejrtrækning og arbejde tilbage til et normalt næsepustemønster.

• Deep Breaths - 1 minut
• Reverse Lunges - Så mange som nødvendigt
• Side Squats - Så mange som nødvendigt
• Halsruller - Så mange som nødvendigt

Træningsrutiner

Denne HIIT hybrid træning vil sprænge din overkrop ..

Målet med denne træning fra træner Erik Bartell er at blive bedre hver gang du træner.

Læs artiklen