Træn som en professionel, hvordan enhver atlet kan bruge pulsvariationer

4276
Christopher Anthony

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Dagens professionelle sportsorganisationer bruger hjertefrekvensvariation (HRV) til bedre at forstå de unikke belastninger og restitutionsgrader hos de enkelte atleter. Vi ved alle, at korrekt genopretning er en vigtig variabel i ydeevnen for en given atlet, og med implementeringen af ​​HRV-overvågning er atleter i stand til at "komme i zonen" på et mere ensartet grundlag.

Det er vigtigt at bemærke, at HRV er en meget individualiseret måling, og i modsætning til hvilepulsintervaller er der ikke noget "primært" interval for HRV, der i øjeblikket er etableret.

Hvad er pulsvariation?

Pulsvariabilitet kan defineres som de variationer, der findes mellem successive hjerterytme. For at forstå hvordan HRV kan spille en rolle i vores præstationer, skal vi forstå de underliggende kræfter, der styrer den. Typisk målt over en længere periode (10 minutter eller mere) i hviletilstand, registreres HRV i millisekunder (ms) og analyserer hjerternes uregelmæssige slagintervaller, hvilket er helt normalt.

For eksempel kan din hvilepuls måles ved håndleddet i en given tidsperiode, men mere end sandsynligt gentager antallet sandsynligvis ikke sig selv, hvis du måler en anden gang. Dette fænomen tilskrives vores autonome nervesystem (ANS) og mere specifikt de sympatiske og parasympatiske systemer. Det sympatiske nervesystem aktiveres i tider med stress, og som et resultat hæver den enkeltes puls for at forberede sig på den uventede, aka kamp eller flugt.

Pulsvariation - Håndled

Det parasympatiske system regulerer derefter restitutionen fra disse belastninger, hvilket resulterer i en faldende hjertefrekvens og etablering af hvilende ligevægte. Med en højere hjerterytme oplever vi mindre variation eller lavere HRV, og med en lavere hjerterytme oplever vi mere variation og producerer en højere HRV. Gennem tanke (iboende) eller forstyrrelser udefra (ekstrinsic), vores ANS kan reagere som en lyskontakt og er grundlaget for de normale uregelmæssigheder, vi oplever. Disse systemer kan imidlertid skabe kaos på din opsving og evne til at udføre.

For styrkeatleter har output meget høj prioritet. Den krævede belastning og volumen for at konkurrere på denne arena gentages ikke blandt almindelige aktiviteter. Og lad os se det i øjnene, vi er konstant på udkig efter nye måder at opnå en fordel på, hvad enten det er via ernæring, træningsopdelinger og metoder, kosttilskud og træningsudstyr, og alligevel er hver af os sandsynligvis fra tid til anden kommet ansigt til ansigt med den mur, som vi kalder et plateau. Det uundgåelige tidspunkt, hvor vores input (søvn, bedring, ernæring osv.) kan ikke konkurrere med vores produktion. Den vejafgift, det tager for vores nervesystemer, er en, som vi normalt har brug for for at træde væk fra træning og komme os, men hvad hvis vi havde evnen til at overvåge disse systemer og holde dem så optimale som muligt?

Gendannelse og dens virkning på HRV

En konstant lav HRV-aflæsning omsættes til effektive genopretningsmetoder. Træning og konkurrence producerer enorme mængder fysisk og mental stress på vores kroppe. Jo mere vi kan udnytte vores sympatiske systemer, jo mere kan vi opnå atletisk sammenlignet med vores hviletilstand. Mange produkter på markedet har til formål at forbedre den sympatiske reaktion: For-træning, energidrikke, termogenik, listen fortsætter.

Men hvad der går op, skal komme ned. Mange gange hæmmer de varige virkninger af disse sympatiske stimulatorer vores parasympatiske respons og efterlader os "fast" i sympatisk tilstand og gør vores genopretningsindsats frugtbar. Når vi ikke er i stand til at komme os, reduceres vores evne til at udføre på et højt niveau igen drastisk. Når vi først har konstateret, at vores opsving er lige så vigtigt som vores træning rejser spørgsmålet - hvordan kan vi forbedre vores parasympatiske respons? Du kan naturligvis ramme markedet og finde mange mærker, der hævder at forbedre din hvile og restitution. Måske ikke i det omfang, som deres sympatiske kolleger, men jeg afviger.

Svaret på bedre bedring er meget sværere, end det ser ud. Her er hvad vi ved - ernæring er afgørende for opsving, ligesom søvn. Begge nødvendigheder tager højde for de fysiologiske stressfaktorer, vi udholder. Ernæring giver ikke kun energi, men byggestenene til reparation og funktion. Søvn fremmer de endokrine reaktioner, der er nødvendige for reparation, vækst og optimal funktion.

Hvis ernæring var et søm, ville søvn være hammeren, der kørte den sidste hånd på vores genopretningsprocesser. Uden den ene eller den anden ville det være svært at bygge den krigsmaskine, der er vores krop. Derudover har vi masser af genopretningsmetoder, der sigter mod at angribe kroppens fysiologiske sammenbrud. Cryo, elværktøj med massagetip, sensorisk deprivation, mobilitetsbånd og meget mere.

Hvornår var sidste gang du løj dig i søvn for kun at blive plaget af endeløs tanke, der får dig til at kaste og dreje? Tanker som, måske gik dit spil ikke som planlagt, måske flovede du dig selv foran din crush, eller måske stresser du over det arbejde, der skal ud i denne uge. Vores iboende natur stimulerer et sympatisk svar. Bortset fra sportspsykologer og terapeuter er der ikke mange teknikker derude, der sigter mod det følelsesmæssige opsving, vi har brug for for at komme os fysisk. Men som mennesker først lærer vi at tilpasse os og overvinde. Vi udvikler egne metoder til at håndtere stress i vores liv. Ofte træder vi blindt ind i metoder uden at drage nogen logisk konklusion om den virkelige effektivitet af vores indsats, og det er her HRV kan komme ind.

Som styrkeatlet er vores krops evne til at udføre meget afhængig af aktiviteten og sundheden i vores nervesystemer. Fordi styrke overvejende bestemmes af sindets effektivitet til at signalere og rekruttere muskelfibre, vil enhver negativ afvigelse fra det optimale resultere i en subpar præstation.

Årsagen til, at vi er i stand til at ramme PR'er under lyset og foran publikum er et resultat af en adrenalinfrigivelse, hvilket resulterer i hyperaktivitet i hjernen (understøttet af elektroencefalografi aka EEG-forskning) og en evne til at udnytte de dybeste lag af vores styrke via muskelrekruttering.

For at nå utrolige løftepræstationer som atlet, skal vores bestræbelser på at træne være lig med eller endda overstige det, vi lægger i bedring.

Sådan kan du spore HRV?

Den mest effektive måde at måle HRV på er med et EKG (elektrokardiogram). Disse findes ofte på hospitaler - men rolig - teknologien har gjort det muligt for os at skabe meget mere brugervenlige modeller. Professionelle sportsorganisationer overvåger nu HRV på deres atleter uden at de forlader forbindelsen. Dette præcise udstyr er ekstremt dyrt, aka ~ $ 1500 i den billigere ende af spektret.

Disse enheder bæres på eller omkring brystet for at indsamle de mest nøjagtige data. For de fleste atleter er det naturligvis et højt mål i sig selv at få adgang eller endda budgettet til at erhverve dette udstyr. Professionelle sportshold har både de medicinske forbindelser inden for deres personale og ofte et stort budget, der kræves for at købe, betjene og oversætte aflæsningerne til brugbare data til sportspræstationsholdet. Heldigvis har innovatorer og skabere udviklet produkter, der stammer fra den grundlæggende forståelse af HRV, hvilket giver hverdagsatleter muligheden for at opnå den fordel, de har brug for.

Pulsvariation - Sådan

Mere overkommelige stykker som WHOOP-teknologien hævder at bruge data fra HRV-typen til at forudsige genopretningsniveauer, og foreslå derefter, om du skal træne den dag eller ej baseret på pulsaflæsningen fra din ekstremitet ved håndleddet. I modsætning til direkte HRV-optagelser indsamler WHOOP pulsaflæsninger, nemlig hvilepuls (RHR) og indsamler information om ANS-aktivitet. Afvigelserne i den RHR korrelerer ofte direkte med det dominerende sympatiske system.

Typisk kan ekstremitetsteknologi faktisk ikke måle HRV i sit fulde omfang, og det er simpelthen et veluddannet gæt. Også teknologier som dette er begrænsede på grund af deres ikke-eksisterende indsigt i de følelsesmæssige aspekter ved at være atlet.

Men det gør ikke disse uddannede gæt HRV-systemer ubrugelige. Ligesom skalaerne derhjemme, der måler vores vægt og kropsfedt med veluddannede gæt, giver disse værktøjer os en ensartet måling. Bare husk at disse aflæsninger vil svinge baseret på parasympatiske og sympatiske reaktioner (selvom det ikke er nøjagtigt). Hvad det betyder for dig? Ingen store investeringer til at spore din ANS-aktivitet.

Gør det selv: Variation i puls

Vi ved, at puls stiger via det sympatiske system. Derfor signalerer en højere puls en højere sympatisk aktivitet, og en lavere puls signalerer et fungerende parasympatisk system.

Trin 1: Få noget hvile

For at komme i gang med at spore din HRV skal du gennemføre 1-2 dages hvile for at lade din krop komme sig helt. Efter hviledagene skal du tage din puls i 1 minut hver morgen, når du vågner. Ved at bruge den vågne måling kan vi drage fordel af den eneste tid på dagen, hvor vores organers reguleringssystemer er i deres mest konsistente tilstand.

Forslag: Hold en dagbog eller dagbog, og registrer ikke kun din vågne puls, men også din træning / aktivitet for dagen og eventuelle følelsesmæssige begivenheder eller stressfaktorer, og hvordan du håndterede dem.

Trin 2: Vurder numrene

Vellykket stresshåndtering afslører ensartede, lavere hvilepulsintervaller, mens højere tal vil antyde behovet for intervention. For eksempel, hvis din hvilepuls efter din restitutionsperiode på 1-2 dage var mellem 66-70 slag pr. Minut (bpm), så kunne vi fastslå dette interval som vores gendannede baseline. Derfor, hvis jeg kommer ordentligt, vil mit hjerteområde være omkring 66-70 slag / min efter min trænings- eller konkurrencedage.

Hvis din puls stiger med mere end 10 slag pr. Minut fra vores etablerede baseline (f.eks: 76-80 bpm), så ved vi, at vores sympatiske aktivitet er øget, og vi er nødt til at overveje at prioritere genopretningsmetoder. Når vores kroppe bliver mere og mindre konditioneret, vil vores hvilepuls falde og stige henholdsvis. Dette er helt normalt, og den bedste måde at redegøre for udsvinget i hvilepuls på ville være, hvordan du føler dig følelsesmæssigt.

Trin 3: Anvend dataene på din træning

Lad os sige, at i lavsæsonen er min prioritet styrke. Jeg har skåret ned på konditionering, og jeg begynder at se min bpm stige hver morgen i cirka en uge. Jeg har det dog godt og motiveret som altid. Hver dag vågner jeg op og er klar til at gå, men min bpm sidder nu i 74-78-serien. Så længe jeg har det godt, er dette min nye basislinie for mit “restituerede” interval.

Det samme gælder for vores mere konditionerede tilstand. Når jeg forbereder mig til sæsonen, fokuserer jeg mere på min konditionering. Min vågne puls falder konstant og finder endelig konsistens i 62-66 bpm. Som en konditioneret atlet satte jeg denne rækkevidde som mit nye restitutionsområde.

Afslutter

Dette gør det selv HRV-metode, og andre metoder uden for direkte EKG er ikke helt klinisk nøjagtige og kan ikke måle HRV til en nøjagtig. Selvom vi logisk kan konkludere, at overvågningen af ​​vores ANS-aktivitet direkte vil bidrage til vores succesrige præstationer som atlet.

Referencer

1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA og Ebersole, KT. Hvilepulsvariabilitet blandt professionelle baseball-startkande. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017

2.) Achten J, Jeukendrup AE. Pulsovervågning: Anvendelser og begrænsninger. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.

3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Den ukendte mekanisme for overtræningssyndrom: Ledetråde fra depression og psykoneuroimmunologi. Sports Med 32: 185-209, 2002.


Endnu ingen kommentarer